Mellanöstern & Nordafrika · Lunch · Middag
Kycklingshawarmabowl
Shawarma Dajaj
Varmt kryddad kyckling med citronsmak, skivad över nötig fullkornsbasmati med krispig hackad sallad, syrliga picklade grönsaker och en sval vitlöksyoghurtsås. All smak från gatuköksklassikern i en lättare, hemlagad bowl.
- Förberedelse
- 25 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 70 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 41% · Fett 19% · Protein 40%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 600 g (ca 3 filéer)kycklingbröstfilé utan skinn och ben
- 1 msk14 golivolja
- 3 msk (ca 1 1/2 citron)45 gcitronsaft
- 3 klyftor9 gvitlök
- 1 tskmalen spiskummin
- 1 tskpaprikapulver
- 1 tskmalen koriander
- 1/2 tskgurkmeja
- 1/4 tskmalen kanel
- 1/2 tsksvartpeppar
- 1 tsk, delat5 gsalt
- 1 kopp, okokt185 gfullkornsbasmatiris
- 2 1/4 koppar530 gvatten
- 1 kopp245 gfettfri naturell grekisk yoghurt
- 1 medelstor200 ggurka
- 2 medelstora250 gtomater
- 1/2 liten50 grödlök
- 2 koppar strimlad100 gromansallad
- 1/4 kopp hackad15 gfärsk persilja
- 2/3 kopp skivade100 gsaltgurka eller picklade rovor
Gör så här
- 1
Skölj riset och lägg det i en kastrull med vattnet och 1/4 tsk av saltet.
- 2
Låt koka upp, lägg på lock, sänk till låg värme och låt sjuda i 40 minuter tills vattnet har absorberats; låt vila under lock i 5 minuter och lufta sedan med en gaffel.
- 3
Medan riset kokar, finhacka vitlöken.
- 4
Blanda olivoljan, 2 msk av citronsaften, två tredjedelar av vitlöken, spiskumminen, paprikapulvret, koriandern, gurkmejan, kanelen, svartpepparn och 1/2 tsk av saltet i en skål.
- 5
Dela varje kycklingfilé på mitten horisontellt till tunnare filéer, vänd dem i marinaden och låt stå i 20 minuter.
- 6
Till såsen, rör ihop yoghurten med resten av vitlöken, den återstående 1 msk citronsaft och den återstående 1/4 tsk salt; ställ kallt tills servering.
- 7
Tärna gurkan och tomaterna, skiva rödlöken tunt, hacka persiljan och blanda alltihop med den strimlade romansalladen.
- 8
Hetta upp en non-stick- eller gjutjärnspanna på medelhög värme och stek kycklingen i 5-6 minuter per sida tills den är väl brynt och genomstekt till 74 °C / 165 °F.
- 9
Låt kycklingen vila i 5 minuter och skiva den sedan tunt.
- 10
Fördela riset i fyra skålar, toppa med kyckling, sallad och picklade grönsaker och klicka över vitlöksyoghurtsåsen.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd kycklinglårfilé i stället för bröstfilé för saftigare kött som är mer förlåtande och närmare gatukökets shawarma.
- För en mejerifri sås, vispa tahini med citronsaft, vitlök, salt och vatten i stället för den grekiska yoghurten.
- Byt fullkornsbasmatiriset mot vitt basmatiris, med cirka 3 1/2 dl vatten och cirka 15 minuters sjudning i stället för 40, om du vill ha ett snabbare och mjukare ris.
- För en vegetarisk bowl, byt ut kycklingen mot avrunna kikärter som vänds i samma kryddmarinad och rostas tills de är krispiga.
Förvaring
Ställ kycklingen, riset, såsen och salladen i kylen i separata lufttäta behållare inom 2 timmar och ät inom 3–4 dagar. Värm kycklingen och riset tills de är rykande heta. Den hackade salladen är godast inom ett dygn, och yoghurtsåsen och salladen ska inte frysas.
Förbered i förväg
Koka riset upp till 1 dag i förväg, kyl ner det snabbt och ställ det i kylen inom 1 timme. Vitlöksyoghurtsåsen kan blandas upp till 3 dagar i förväg och förvaras kallt, och kycklingen kan ligga i marinaden i kylen i upp till 24 timmar innan tillagning. Hacka gurka, tomat och lök samma dag som du serverar så att de håller sig krispiga.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Kycklingshawarmabowl med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Mjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (589 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 462 kcal | 78 kcal |
| Protein | 45,5 g | 7,7 g |
| Kolhydrater | 47,4 g | 8 g |
| varav sockerarter | 6,5 g | 1,1 g |
| Fiber | 4,6 g | 0,8 g |
| Fett | 9,8 g | 1,7 g |
| varav mättat fett | 1,8 g | 0,3 g |
| Natrium | 795 mg | 135 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
