Medelhavsmat · Lunch · Mellanmål
Hummuswrap med grönsaker
Hummus Veggie Wrap
Fullkornstortillor bredda med snabb, krämig hemgjord hummus och fyllda med krispig morot, gurka, röd paprika och spenat. En fräsch och mättande lunch som rullas ihop på några minuter.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 2 min
- Totalt
- 22 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 53% · Fett 34% · Protein 13%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 burk (ca 1 1/2 cup avrunna)240 gkikärtor på burk, avrunna och sköljda
- 2 msk30 gtahini
- 2 msk30 gfärskpressad citronsaft
- 1 klyftavitlök
- 1 msk14 gextra jungfru olivolja
- 3 msk45 gkallt vatten
- 1/2 tskmalen spiskummin
- 1/2 tsksalt
- 1/4 tskmalen svartpeppar
- 4 stora (25 cm / 10 in)280 gstora fullkornstortillor (gjorda med vegetabilisk olja)
- 1 medelstor200 ggurka
- 2 medelstora120 gmorötter
- 1 medelstor120 gröd paprika
- 1/4 liten30 grödlök
- 2 cups60 gbabyspenat
- 1/4 tskchiliflakes (valfritt)
Gör så här
- 1
Lägg kikärtor, tahini, citronsaft, vitlök, olivolja, spiskummin, salt och svartpeppar i en matberedare.
- 2
Mixa i 1 minut, tillsätt sedan det kalla vattnet en sked i taget och mixa tills hummusen är slät och bredbar.
- 3
Smaka av hummusen och justera med lite mer citron eller salt vid behov.
- 4
Skär gurkan och paprikan i tunna strimlor.
- 5
Skala och grovriv morötterna.
- 6
Skiva rödlöken så tunt du kan.
- 7
Värm varje tortilla i en torr stekpanna ca 15 sekunder per sida så att den går att rulla utan att spricka.
- 8
Bred en fjärdedel av hummusen på varje tortilla och lämna en kant på 2 cm.
- 9
Lägg en fjärdedel av spenaten, moroten, gurkan, paprikan och löken längs den nedre tredjedelen av varje tortilla och strö över chiliflakes om du vill.
- 10
Vik in sidorna och rulla sedan ihop tätt från den fyllda änden.
- 11
Skär varje wrap på mitten diagonalt och servera, eller slå in i folie för att ta med till senare.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en glutenfri variant, använd certifierat glutenfria wraps eller stora blad av bladkål eller sallad i stället för fullkornstortillor, och välj tahini märkt glutenfri om du behöver vara strikt.
- Byt den hemgjorda hummusen mot ungefär 3 1/2 dl köpt hummus för att spara tid.
- Ersätt tahinin med en extra matsked olivolja, eller några skedar osötad naturell yoghurt om den inte behöver vara vegansk, för en mildare hummus.
- Byt den röda paprikan mot skivad tomat eller spenaten mot hackad romansallad, beroende på vad du har hemma.
Förvaring
Ställ överbliven hummus i kylen i en lufttät behållare inom 2 timmar och använd den inom cirka 4 dagar. Färdiga wraps är godast samma dag, eftersom tortillan mjuknar och grönsakerna vattnas ur, och de bör inte frysas.
Förbered i förväg
Gör hummusen och skär grönsakerna upp till 3 dagar i förväg och förvara dem var för sig i lufttäta behållare i kylen. Rulla ihop wrapsen på morgonen samma dag som du ska äta dem och förvara dem inslagna i folie i kylen eller i en kylväska fram till lunch.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Hummuswrap med grönsaker med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSesam
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (294 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 413 kcal | 140 kcal |
| Protein | 13,9 g | 4,7 g |
| Kolhydrater | 56,2 g | 19,1 g |
| varav sockerarter | 8,2 g | 2,8 g |
| Fiber | 13,6 g | 4,6 g |
| Fett | 16,2 g | 5,5 g |
| varav mättat fett | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrium | 895 mg | 304 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
