Blízkovýchodná a severoafrická · obed · večera · Občerstvenie
Tabouleh
تبولة (Tabbouleh)
Svieži libanonský šalát plný byliniek z nadrobno nasekanej petržlenovej vňate a mäty so šťavnatými paradajkami, jarnou cibuľkou a trochou orieškového bulguru, jednoducho ochutený citrónom a olivovým olejom. Svieži, pikantný a plný zelene.
- Príprava
- 30 min
- Varenie
- 5 min
- Spolu
- 35 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 48% · Tuky 42% · Bielkoviny 10%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1/3 šálky55 gJemný bulgur
- 1/2 šálky120 gVriaca voda
- 2 1/2 šálky nasekanej (asi 2 veľké zväzky)150 gHladkolistá petržlenová vňať, lístky a mäkké stonky
- 1/2 šálky, voľne naplnenej20 gLístky čerstvej mäty
- 3 stredné360 gZrelé paradajky
- 460 gJarná cibuľka
- 1 malá150 gUhorka (voliteľné)
- 1/4 šálky (asi 2 citróny)60 gČerstvá citrónová šťava
- 2 lyžice27 gExtra panenský olivový olej
- 1/2 lyžičkySoľ
- 1/4 lyžičkyMleté čierne korenie
Postup
- 1
Prevarte vodu v kanvici alebo v malom hrnci.
- 2
Bulgur dajte do misky, zalejte vriacou vodou, prikryte a nechajte 15 minút namočený, kým nezmäkne.
- 3
Bulgur preklopte na jemné sitko a vytlačte z neho prebytočnú vodu, potom ho rozložte na tanier, aby vychladol.
- 4
Petržlenovú vňať a mätu dôkladne umyte a dobre osušte v odstreďovači na šalát alebo čistou utierkou.
- 5
Petržlenovú vňať a mätu nadrobno nasekajte ostrým nožom tak, aby ste ich nerozmliaždili na kašu.
- 6
Paradajky nakrájajte na malé kocky a dajte ich aj so šťavou do veľkej misy.
- 7
Jarnú cibuľku nakrájajte na tenké kolieska a pridajte do misy.
- 8
Ak používate uhorku, nakrájajte ju na drobné kocky a pridajte do misy.
- 9
Do misy pridajte vychladnutý bulgur a nasekané bylinky.
- 10
Citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie vyšľahajte, zalejte nimi šalát a jemne premiešajte.
- 11
Ochutnajte, dochuťte citrónom a soľou a podávajte hneď alebo nechajte vychladiť až niekoľko hodín.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu nahraďte bulgur rovnakým množstvom uvarenej a vychladnutej quinoy.
- Ak nemáte jarnú cibuľku, použite nadrobno nakrájanú červenú alebo bielu cibuľu.
- Uhorku môžete nahradiť červenou paprikou nakrájanou na kocky alebo ju jednoducho vynechať – v recepte je aj tak voliteľná.
- V núdzi poslúži aj citrónová šťava z fľaše, no čerstvá citrónová šťava dodá výraznejšiu chuť.
Skladovanie
Tabouleh je najlepší čerstvý, pretože bylinky časom zvädnú a paradajky pustia šťavu. Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 1 až 2 dní; nezmrazujte.
Príprava vopred
Bulgur môžete namočiť a nechať vychladnúť a bylinky umyť a osušiť až deň vopred; skladujte ich oddelene v chladničke. Všetko nakrájajte a šalát dochuťte najskôr pár hodín pred podávaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Tabouleh jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Lepok
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (214 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 147 kcal | 69 kcal |
| Bielkoviny | 4,1 g | 1,9 g |
| Sacharidy | 19 g | 8,9 g |
| z toho cukry | 3,5 g | 1,6 g |
| Vláknina | 4,8 g | 2,2 g |
| Tuky | 7,5 g | 3,5 g |
| z toho nasýtené | 1,1 g | 0,5 g |
| Sodík | 324 mg | 151 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
