Orientul Mijlociu și Africa de Nord · Prânz · Cină
Tocană marocană de fasole albă
Loubia
Fasole albă fragedă, fiartă înăbușit într-un sos de roșii cu mult usturoi, chimion, boia și ghimbir, încheiată cu pătrunjel și coriandru proaspăt. Un preparat marocan clasic, care încălzește și e bogat în proteine, gătit într-o singură oală cu doar o lingură de ulei de măsline.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 40 min
- Total
- 55 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 63% · Grăsimi 18% · Proteine 19%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 2 conserve (a câte 15 oz), scurse480 gFasole albă (cannellini sau fasole mică albă), din conservă, scursă și clătită
- 1 lingură14 gUlei de măsline
- 1 mare150 gCeapă, rasă
- 4 căței12 gUsturoi, tocat mărunt
- 3 medii360 gRoșii coapte, rase (fără coajă)
- 1 lingură16 gPastă de roșii
- 2 lingurițe5 gBoia dulce
- 1 1/2 lingurițeChimion măcinat
- 1/2 lingurițăGhimbir măcinat
- 1/2 lingurițăTurmeric măcinat
- 1/4 lingurițăPiper cayenne (opțional)
- 1/2 lingurițăSare
- 1/4 lingurițăPiper negru
- 1/4 cană15 gPătrunjel proaspăt cu frunze late, tocat
- 1/2 cană8 gCoriandru proaspăt, tocat
- 1 cană240 gApă
Mod de preparare
- 1
Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare, la foc mediu.
- 2
Adaugă ceapa rasă și călește-o 5 minute, amestecând, până se înmoaie și se aurește.
- 3
Adaugă usturoiul, boiaua, chimionul, ghimbirul, turmericul și piperul cayenne (dacă îl folosești) și gătește 1 minut, până devin aromate.
- 4
Încorporează pasta de roșii și gătește 1 minut.
- 5
Adaugă roșiile rase, adu la fierbere ușoară și gătește 10 minute, până sosul se îngroașă puțin.
- 6
Adaugă fasolea scursă, apa, sarea, piperul negru și jumătate din pătrunjel și coriandru.
- 7
Adu din nou la fierbere ușoară, acoperă parțial și gătește 20 de minute, amestecând din când în când.
- 8
Strivește câteva boabe de fasole de peretele oalei ca să îngroși sosul, apoi lasă să fiarbă încă 3 minute, neacoperit.
- 9
Gustă, adaugă puțin chimion sau piper negru dacă dorești, apoi presară restul de pătrunjel și coriandru și servește fierbinte.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Folosește năut din conservă în loc de fasole albă pentru o tocană mai consistentă, cu gust de nucă.
- Înlocuiește roșiile proaspete rase cu 1 1/2 căni de roșii zdrobite din conservă când nu e sezonul roșiilor.
- Folosește doar pătrunjel în loc de coriandru dacă nu îți place gustul coriandrului.
- Renunță la piperul cayenne pentru o variantă blândă, pe placul copiilor, sau adaugă încă un vârf de cuțit pentru mai multă iuțeală.
Păstrare
Lasă resturile să se răcească și pune-le la frigider într-un recipient acoperit în cel mult 2 ore; consumă-le în 3–4 zile. Reîncălzește până devin fierbinți și adaugă puțină apă dacă tocana s-a îngroșat. Se poate congela până la aproximativ 3 luni, dar ierburile proaspete își pierd prospețimea, așa că adaugă o mână de ierburi proaspete după reîncălzire.
Pregătire în avans
Poți pregăti toată tocana cu o zi înainte, pentru că aromele se intensifică peste noapte; păstrează pătrunjelul și coriandrul de la final ca să le presari după reîncălzire. Poți de asemenea să razi ceapa și roșiile și să amesteci condimentele cu până la o zi înainte, păstrându-le acoperite la frigider.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Tocană marocană de fasole albă cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Ingredientele nu conțin alergeni majori.
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (327 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 217 kcal | 66 kcal |
| Proteine | 10,8 g | 3,3 g |
| Carbohidrați | 36 g | 11 g |
| din care zaharuri | 5 g | 1,5 g |
| Fibre | 8,5 g | 2,6 g |
| Grăsimi | 4,5 g | 1,4 g |
| din care saturate | 0,7 g | 0,2 g |
| Sodiu | 716 mg | 219 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
