Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja · Przekąska
Tabbouleh
تبولة (Tabbouleh)
Świeża, pełna ziół libańska sałatka z drobno posiekanej natki pietruszki i mięty z soczystym pomidorem, dymką i odrobiną orzechowego bulguru, doprawiona po prostu cytryną i oliwą. Świeża, orzeźwiająca i pełna zieleni.
- Przygotowanie
- 30 min
- Gotowanie
- 5 min
- Razem
- 35 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 48% · Tłuszcz 42% · Białko 10%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1/3 szklanki55 gDrobny bulgur
- 1/2 szklanki120 gWrząca woda
- 2 1/2 szklanki posiekanej (ok. 2 duże pęczki)150 gNatka pietruszki (płaskolistnej), listki i miękkie łodyżki
- 1/2 szklanki, luźno ubitej20 gŚwieże listki mięty
- 3 średnie360 gDojrzałe pomidory
- 460 gDymka
- 1 mały150 gOgórek (opcjonalnie)
- 1/4 szklanki (ok. 2 cytryny)60 gŚwieży sok z cytryny
- 2 łyżki27 gOliwa z oliwek extra virgin
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiMielony czarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Zagotuj wodę w czajniku lub małym garnku.
- 2
Wsyp bulgur do miski, zalej wrzącą wodą, przykryj i odstaw na 15 minut, aż zmięknie.
- 3
Przełóż bulgur na drobne sitko i odciśnij nadmiar wody, a następnie rozłóż go na talerzu do ostygnięcia.
- 4
Dokładnie umyj natkę i miętę, a potem starannie osusz je w wirówce do sałaty lub czystą ściereczką.
- 5
Drobno posiekaj natkę i miętę ostrym nożem, uważając, żeby nie zgnieść ich na papkę.
- 6
Pokrój pomidory w małą kostkę i przełóż je razem z sokiem do dużej miski.
- 7
Cienko pokrój dymkę i dodaj ją do miski.
- 8
Jeśli używasz ogórka, pokrój go w drobną kostkę i dodaj do miski.
- 9
Dodaj do miski ostudzony bulgur i posiekane zioła.
- 10
Wymieszaj trzepaczką sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz, polej sałatkę i delikatnie wymieszaj.
- 11
Spróbuj, dopraw cytryną i solą do smaku i podawaj od razu lub schłodź do kilku godzin.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zastąp bulgur taką samą ilością ugotowanej, ostudzonej komosy ryżowej.
- Zamiast dymki użyj drobno posiekanej czerwonej lub białej cebuli, jeśli akurat ją masz.
- Ogórka zastąp pokrojoną w kostkę czerwoną papryką albo po prostu go pomiń, bo w przepisie jest opcjonalny.
- W razie potrzeby możesz użyć soku z cytryny z butelki, choć świeża cytryna daje wyrazistszy smak.
Przechowywanie
Tabbouleh najlepiej jeść od razu, bo z czasem zioła więdną, a pomidory puszczają sok. Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 1–2 dni. Nie zamrażaj.
Przygotuj wcześniej
Bulgur możesz namoczyć i ostudzić, a zioła umyć i osuszyć nawet dzień wcześniej – przechowuj je osobno w lodówce. Wszystko posiekaj i polej sałatkę sosem najwyżej kilka godzin przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Tabbouleh jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (214 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 147 kcal | 69 kcal |
| Białko | 4,1 g | 1,9 g |
| Węglowodany | 19 g | 8,9 g |
| w tym cukry | 3,5 g | 1,6 g |
| Błonnik | 4,8 g | 2,2 g |
| Tłuszcz | 7,5 g | 3,5 g |
| w tym nasycone | 1,1 g | 0,5 g |
| Sód | 324 mg | 151 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
