Midtøsten og Nord-Afrika · Lunsj · Middag
Chorba frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
En varmende algerisk suppe med mørt lammekjøtt, røykaktig knust grønn hvete, tomat og kikerter, med duft av fersk koriander og tørket mynte. Denne lettere versjonen bruker magert lammelår, svært lite olje og ekstra grønnsaker, men beholder den klassiske smaken.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 85 min
- Totalt
- 105 min
- Porsjoner
- 6
Kaloriene kommer fra: Karbo 42% · Fett 26% · Protein 32%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 6 porsjoner- 400 gmagert lammelår, renset for fett og skåret i terninger på 2 cm
- 1 ss13 golivenolje
- 1 stor150 gløk, finhakket
- 2 fedd6 ghvitløk, finhakket
- 1 stilk40 gstangselleri, i små terninger
- 1 middels60 ggulrot, i terninger
- 1 middels200 gsquash, i terninger
- 2 middels250 gmodne tomater, revet
- 2 ss32 gtomatpuré
- 1 kopp160 gkikerter fra boks, avrent og skylt
- 3/4 kopp120 gfrik (knust grønn hvete / freekeh), skylt
- 1 bunt30 gfersk koriander, hakket
- 1 tstørket mynte
- 2 ts5 gpaprikapulver
- 1/2 tsmalt kanel
- 1 tsmalt sort pepper
- 1/4 tskajennepepper (valgfritt)
- 1 1/2 ts9 gsalt
- 8 1/2 kopper (2 L)vann
- 1 liten60 gsitron, i båter, til servering (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Varm olivenoljen i en stor, tykkbunnet gryte på middels høy varme.
- 2
Ha i lammeterningene og brun dem på alle sider, ca. 5 minutter.
- 3
Tilsett løk, stangselleri og hvitløk og stek under omrøring i 4 minutter til de er myke.
- 4
Rør inn paprikapulver, kanel, sort pepper, eventuelt kajennepepper, og halvparten av korianderen; stek i 1 minutt til det dufter.
- 5
Tilsett de revne tomatene og tomatpureen og stek i 3 minutter under jevnlig omrøring.
- 6
Hell i vannet, tilsett saltet og kok opp.
- 7
Senk varmen, legg på lokk og la det småkoke i 45 minutter til lammekjøttet er mørt.
- 8
Tilsett den skylte frikken, gulroten og kikertene og rør godt.
- 9
La det småkoke med lokket delvis på i 20 minutter, og rør innimellom så hveten ikke setter seg fast.
- 10
Tilsett squashen og la det småkoke i 10 minutter til, til frikken er myk og suppen har tyknet; spe med litt varmt vann hvis den blir for tykk.
- 11
Sjekk at lammekjøttet er mørt og gjennomstekt (minst 71 °C / 160 °F); smak til med salt.
- 12
Rør inn den tørkede mynten ved å gni den mellom fingrene, og resten av korianderen.
- 13
Øs suppen i boller og server gjerne med sitronbåter til å presse over.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk benfrie kyllinglår uten skinn i stedet for lam, og kort ned den første kokingen til omtrent 25 minutter, til kyllingen er gjennomkokt.
- For en vegansk versjon dropper du lammet, bruker grønnsakskraft i stedet for vann og tilsetter en ekstra kopp kikerter eller litt brune linser.
- Finner du ikke frik, kan du bruke like mye bulgur eller perlebygg og justere koketiden til kornene er møre.
- For en glutenfri suppe bytter du ut frik med skylt quinoa eller rundkornet ris, og sjekker at krydder og kraft er merket glutenfritt.
Oppbevaring
Avkjøl restene og sett dem i kjøleskapet innen 2 timer i en tildekket beholder, der de holder seg i 3 til 4 dager. De kan også fryses i opptil 3 måneder. Hveten fortsetter å trekke til seg væske, så tilsett en skvett vann ved oppvarming og varm til suppen er rykende varm.
Lag på forhånd
Hakk løk, stangselleri, gulrot og squash og riv tomatene opptil en dag i forveien, og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet. Du kan også lage hele suppen dagen før, så kan du skumme av stivnet fett før du varmer den opp med litt ekstra vann.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Chorba frik med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSelleri
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (580 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 250 kcal | 43 kcal |
| Protein | 20,2 g | 3,5 g |
| Karbohydrater | 26,7 g | 4,6 g |
| hvorav sukkerarter | 5,7 g | 1 g |
| Kostfiber | 6,5 g | 1,1 g |
| Fett | 7,3 g | 1,3 g |
| hvorav mettet fett | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 124 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
