Midtøsten og Nord-Afrika · Lunsj · Middag
Marokkansk gryte med hvite bønner
Loubia
Møre hvite bønner småkokt i en hvitløksrik tomatsaus med spisskummen, paprika og ingefær, toppet med frisk persille og koriander. En varmende, proteinrik marokkansk klassiker laget i én gryte med bare en skje olivenolje.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 40 min
- Totalt
- 55 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 63% · Fett 18% · Protein 19%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 bokser (15 oz hver), avrent480 gHvite bønner (cannellini eller små hvite bønner), hermetiske, avrent og skylt
- 1 ss14 gOlivenolje
- 1 stor150 gLøk, revet
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 3 middels store360 gModne tomater, revet (skallet kastet)
- 1 ss16 gTomatpuré
- 2 ts5 gSøtt paprikapulver
- 1 1/2 tsMalt spisskummen
- 1/2 tsMalt ingefær
- 1/2 tsGurkemeie
- 1/4 tsKajennepepper (valgfritt)
- 1/2 tsSalt
- 1/4 tsSort pepper
- 1/4 kopp15 gFrisk bladpersille, hakket
- 1/2 kopp8 gFrisk koriander, hakket
- 1 kopp240 gVann
Fremgangsmåte
- 1
Varm olivenoljen i en stor gryte på middels varme.
- 2
Ha i den revne løken og stek i 5 minutter under omrøring til den er myk og gyllen.
- 3
Rør inn hvitløk, paprika, spisskummen, ingefær, gurkemeie og kajennepepper (hvis du bruker det), og stek i 1 minutt til det dufter.
- 4
Rør inn tomatpuréen og stek i 1 minutt.
- 5
Ha i de revne tomatene, kok opp til småkoking og la det koke i 10 minutter til sausen tykner litt.
- 6
Tilsett de avrente bønnene, vann, salt, sort pepper og halvparten av persillen og korianderen.
- 7
La det småkoke igjen, legg på lokk delvis og kok i 20 minutter, rør av og til.
- 8
Mos noen bønner mot kanten av gryta for å tykne sausen, og la det så småkoke uten lokk i 3 minutter til.
- 9
Smak til, tilsett litt mer spisskummen eller sort pepper om du vil, dryss over resten av persillen og korianderen og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk hermetiske kikerter i stedet for hvite bønner for en fastere gryte med nøtteaktig smak.
- Bytt ut de ferske revne tomatene med 1 1/2 kopp hermetiske knuste tomater når tomatene ikke er i sesong.
- Bruk bare persille i stedet for koriander hvis du ikke liker smaken av koriander.
- Dropp kajennepepperen for en mild, barnevennlig versjon, eller tilsett en ekstra klype for mer styrke.
Oppbevaring
Avkjøl restene og sett dem i kjøleskapet i en lukket beholder innen 2 timer; spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til gryten er rykende varm, og spe med litt vann hvis den har tyknet. Den kan fryses i opptil ca. 3 måneder, men de ferske urtene mister friskheten, så strø over en ny håndfull etter oppvarming.
Lag på forhånd
Lag hele gryten dagen før – smakene blir dypere over natten. Vent med persillen og korianderen og strø dem over etter oppvarming. Du kan også rive løken og tomatene og blande krydderne opptil en dag i forveien og oppbevare dem tildekket i kjøleskapet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Marokkansk gryte med hvite bønner med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (327 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 217 kcal | 66 kcal |
| Protein | 10,8 g | 3,3 g |
| Karbohydrater | 36 g | 11 g |
| hvorav sukkerarter | 5 g | 1,5 g |
| Kostfiber | 8,5 g | 2,6 g |
| Fett | 4,5 g | 1,4 g |
| hvorav mettet fett | 0,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 716 mg | 219 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
