Kinesisk · Lunsj · Middag
Moo Goo Gai Pan
蘑菇雞片
Mør, skivet kyllingfilet og mye sopp, wokket med sukkererter, vannkastanjer og bambusskudd i en lett, blank hvitløk- og ingefærsaus. En mager og grønnsaksrik versjon av den kinesisk-amerikanske takeaway-favoritten, servert med nøtteaktig fullkornsris.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 48% · Fett 20% · Protein 32%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp190 gfullkornsris
- 2 kopper475 gvann (til risen)
- 1 lb450 gkyllingfilet uten bein og skinn
- 2 ss16 gmaisstivelse
- 2 ss32 glettsaltet soyasaus
- 1 ss15 gShaoxing-risvin
- 1/4 tsmalt hvit pepper
- 1 ss14 grapsolje
- 8 oz225 ghvite sjampinjonger, i skiver
- 1 kopp150 ghalmsopp på boks, avrent
- 1 1/2 kopper120 gsukkererter, rensket
- 1 middels60 ggulrot, i tynne skiver
- 1 kopp140 gvannkastanjer i skiver på boks, avrent
- 1 kopp120 gbambusskudd i skiver på boks, avrent
- 3 fedd9 ghvitløk, finhakket
- 1 ss6 gfersk ingefær, finhakket
- 3/4 kopp180 glettsaltet kyllingkraft
- 1 ss18 gøsterssaus
- 1 ts5 gristet sesamolje
- 230 gvårløk, i skiver (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll fullkornsrisen og kok den opp med vannet i en kjele.
- 2
Legg på lokk, skru ned varmen og la det småkoke i ca. 40 minutter til vannet er absorbert; la stå under lokk i 5 minutter.
- 3
Mens risen koker, skjærer du kyllingen i tynne skiver på tvers av fibrene.
- 4
Vend kyllingen med 1 ss maisstivelse, 1 ss soyasaus, Shaoxing-vinen og hvit pepper; la stå i 10 minutter.
- 5
Visp sammen kyllingkraft, østerssaus, resten av soyasausen (1 ss) og resten av maisstivelsen (1 ss) i en liten bolle til en saus.
- 6
Varm halvparten av rapsoljen i en wok eller stor slippbelagt panne på høy varme.
- 7
Legg kyllingen i ett lag og wok i 3–4 minutter til den ikke lenger er rosa og er gjennomstekt til 74 °C / 165 °F; legg over på en tallerken.
- 8
Ha i resten av rapsoljen, deretter hvitløk og ingefær, og rør i 30 sekunder til det dufter.
- 9
Tilsett sjampinjonger og gulrot og wok i 3 minutter til soppen er myk.
- 10
Tilsett halmsopp, sukkererter, vannkastanjer og bambusskudd og wok i 2 minutter.
- 11
Ha kyllingen tilbake i woken, rør om i sausen igjen og hell den i.
- 12
Kok under omrøring i 1–2 minutter til sausen bobler og blir blank.
- 13
Skru av varmen, drypp over sesamolje og strø over vårløk om ønskelig.
- 14
Server over fullkornsrisen.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut kyllingfileten med ekstra fast tofu, presset og i terninger, og bruk grønnsakskraft og en vegetarisk soppbasert woksaus i stedet for østerssaus for en vegetarisk variant.
- Bruk tynne skiver squash eller gul squash i stedet for bambusskudd hvis du foretrekker ferske grønnsaker fremfor hermetiske.
- Erstatt Shaoxing-risvinen med tørr sherry, eller med en ekstra skvett kraft hvis du vil unngå alkohol.
- Server med blomkålris i stedet for fullkornsris for et lettere og raskere tilbehør.
Oppbevaring
Sett wokretten i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer og spis den innen 3 til 4 dager. Varm den opp i panne eller mikrobølgeovn til den er rykende varm. Oppbevar risen for seg: avkjøl den raskt, sett den i kjøleskapet innen 1 time, spis den innen 1 dag og varm den bare opp én gang, til den er rykende varm. Vi anbefaler ikke å fryse wokretten, fordi sukkerertene og soppen blir myke og vassne.
Lag på forhånd
Kok fullkornsrisen, skjær grønnsakene og visp sammen sausen opptil en dag i forveien, og oppbevar alt tildekket i kjøleskapet. Du kan også skjære og marinere kyllingen noen timer før, og så wokke raskt rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Moo Goo Gai Pan med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSoyaBløtdyrSesamSulfittSelleri
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (556 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 445 kcal | 80 kcal |
| Protein | 35,7 g | 6,4 g |
| Karbohydrater | 53,4 g | 9,6 g |
| hvorav sukkerarter | 5,1 g | 0,9 g |
| Kostfiber | 5,8 g | 1 g |
| Fett | 10,1 g | 1,8 g |
| hvorav mettet fett | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 667 mg | 120 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
