인도·남아시아 요리 · 아침 · 점심
마살라 오트
मसाला ओट्स (Masala Oats)
압착 귀리를 토마토, 당근, 완두콩, 향긋한 인도 향신료와 함께 끓이고 신선한 고수와 레몬즙으로 마무리한 따뜻하고 짭조름한 한 그릇입니다. 속이 든든하고 편안해 간단한 아침이나 가벼운 점심으로 제격이에요.
- 준비
- 10분
- 조리
- 15분
- 총 시간
- 25분
- 분량
- 2
칼로리 구성: 탄수화물 65% · 지방 22% · 단백질 13%
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재료
2인분- 1컵80 g압착 귀리(오트밀)
- 1작은술5 g해바라기씨유
- 1/2작은술블랙 머스터드씨
- 1/2작은술커민씨
- 작은 것 1개70 g양파, 잘게 다진 것
- 작은 것 1개5 g청고추, 잘게 다진 것 (선택)
- 1작은술5 g생강, 간 것
- 중간 크기 1개120 g토마토, 썬 것
- 작은 것 1개60 g당근, 잘게 깍둑썬 것
- 1/3컵45 g냉동 완두콩
- 1/4작은술강황 가루
- 1/4작은술고춧가루(칠리 파우더)
- 1/2작은술가람 마살라
- 1/2작은술소금
- 2컵480 g물
- 2큰술고수 잎, 다진 것
- 1큰술15 g레몬즙
만드는 법
- 1
중간 크기 냄비에 기름을 두르고 중불로 달군다.
- 2
머스터드씨와 커민씨를 넣고 머스터드씨가 톡톡 터질 때까지 30초 정도 볶는다.
- 3
양파를 넣고 부드럽고 투명해질 때까지 3분간 볶는다.
- 4
청고추(사용할 경우)와 생강을 넣고 향이 올라올 때까지 30초간 볶는다.
- 5
토마토, 당근, 완두콩을 넣고 토마토가 뭉개지기 시작할 때까지 저어 가며 3분간 익힌다.
- 6
강황 가루, 고춧가루, 소금을 넣고 섞어 30초간 익힌다.
- 7
귀리를 넣고 채소와 함께 1분간 볶는다.
- 8
물을 붓고 끓어오르면 불을 줄여 자주 저어 가며 귀리가 크림처럼 부드러워지고 당근이 익을 때까지 4~5분간 뭉근히 끓인다. 묽은 것을 좋아하면 물을 조금 더 넣는다.
- 9
불을 끄고 가람 마살라와 레몬즙을 넣어 섞는다.
- 10
맛을 보고 소금으로 간을 맞춘 뒤 고수를 뿌려 뜨겁게 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 압착 귀리 대신 퀵 오트를 사용하면 더 부드러운 식감이 나며, 이 경우 약불에서 끓이는 시간을 2~3분으로 줄이세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 인증을 받은 귀리와 글루텐 프리 표시가 있는 가람 마살라를 사용하세요. 일부 혼합 향신료에는 증량제가 들어 있습니다.
- 완두콩 대신 집에 있는 냉동 옥수수나 잘게 썬 그린빈을 사용해도 좋습니다.
- 청고추와 고춧가루를 빼면 아이들도 먹기 좋은 순한 맛이 됩니다.
보관
마살라 오트는 시간이 지나면 많이 걸쭉해지므로 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 남은 것은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 물을 조금 넣고 저어 가며 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 냉동하면 식감이 떡처럼 질척해지므로 피하는 것이 좋습니다.
미리 만들기
양파, 고추, 토마토, 당근을 썰고 생강을 갈아 최대 하루 전에 준비해 두세요. 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관하면 약 15분 만에 요리를 완성할 수 있습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐머스터드
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (446g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 243 kcal | 54 kcal |
| 단백질 | 8.3 g | 1.9 g |
| 탄수화물 | 40.9 g | 9.2 g |
| 당류 | 6.4 g | 1.4 g |
| 식이섬유 | 7.9 g | 1.8 g |
| 지방 | 6 g | 1.3 g |
| 포화지방 | 0.8 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 654 mg | 147 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
