멕시코 요리 · 점심 · 저녁
치킨 토스타다
Tostadas de Pollo
오븐에 바삭하게 구운 옥수수 토르티야에 향신료를 넣어 으깬 블랙빈을 바르고, 촉촉하게 찢은 닭고기, 신선한 토마토 살사, 아삭한 양상추, 부드러운 아보카도를 듬뿍 올렸어요. 튀기지 않아 더 가볍고 바삭하게 즐기는 멕시코 인기 요리입니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 25분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 45% · 지방 18% · 단백질 37%
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재료
4인분- 450 g (중간 크기 약 2쪽)뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살
- 4컵 (콩용으로 3큰술 남기고 나머지는 버림)950 g물 (삶기용) (선택)
- 8장 (15 cm / 6 in)208 g작은 옥수수 토르티야
- 2작은술9 g올리브유
- 1캔 (425 g / 15 oz), 물기 뺀 것블랙빈 통조림 (물기 빼고 헹군 것)
- 2쪽6 g다진 마늘
- 1작은술커민 가루
- 1작은술칠리 파우더
- 중간 크기 3개360 g토마토, 깍둑썰기
- 중간 크기 1/2개55 g흰 양파, 잘게 다진 것
- 1개14 g할라피뇨, 씨 빼고 잘게 다진 것
- 1/2컵8 g고수, 다진 것
- 2큰술 (라임 약 1개)30 g라임즙
- 1/2작은술, 나눠서 사용소금
- 2컵72 g양상추, 채 썬 것
- 중간 크기 1/2개75 g아보카도, 슬라이스 (선택)
만드는 법
- 1
냄비에 닭고기를 넣고 잠길 만큼 물을 붓습니다.
- 2
약하게 끓어오르면 뚜껑을 덮고 15-18분간 가장 두꺼운 부분이 74 °C / 165 °F가 될 때까지 익힙니다.
- 3
그동안 오븐을 200 °C / 400 °F로 예열합니다.
- 4
토르티야 양면에 올리브유를 얇게 바르고 베이킹 팬 두 개에 겹치지 않게 펼쳐 놓습니다.
- 5
중간에 한 번 뒤집어 가며 10-12분간 노릇하고 바삭해질 때까지 굽습니다. 식으면서 더 단단해집니다.
- 6
살사는 볼에 토마토, 양파, 할라피뇨, 고수, 라임즙 1큰술, 소금 1/4작은술을 넣고 섞어 만듭니다.
- 7
익은 닭고기를 도마에 건져 두고 삶은 물 3큰술을 따로 남긴 뒤 나머지는 버립니다.
- 8
작은 냄비에 콩, 마늘, 커민, 칠리 파우더, 남겨 둔 삶은 물을 넣고 중불에서 5분간 데우며 거의 매끄러워질 때까지 으깹니다.
- 9
닭고기를 포크 두 개로 잘게 찢어 남은 라임즙, 남은 소금 1/4작은술, 살사 3큰술과 버무립니다.
- 10
토스타다마다 으깬 콩을 한 겹 펴 바릅니다.
- 11
양상추, 찢은 닭고기, 남은 살사를 올립니다.
- 12
원하면 아보카도 슬라이스를 얹고 바삭할 때 바로 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 닭고기를 빼고 블랙빈을 더 올리거나 볶은 피망과 버섯을 올리세요. 콩 매시에는 삶은 물 대신 채수나 물을 사용하세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 옥수수 토르티야와 칠리 파우더를 고르세요.
- 시간을 절약하려면 시판 로티세리 치킨을 찢어 사용하고, 콩은 삶은 물 대신 물이나 저염 육수 3큰술을 넣어 데우세요.
- 덜 맵게 하려면 할라피뇨를 빼거나 깍둑썬 청피망을 조금 대신 넣으세요.
보관
조립한 토스타다는 금방 눅눅해지므로 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 재료는 따로 보관하세요. 닭고기, 콩 매시, 살사는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일까지 두고 먹을 수 있으며, 닭고기와 콩은 김이 날 정도로 뜨겁게 다시 데우세요. 구운 토르티야는 밀폐 용기에 담아 실온에서 하루이틀 보관할 수 있습니다. 살사, 양상추, 아보카도는 냉동하지 마세요.
미리 만들기
닭고기 삶아 찢기와 콩 매시는 최대 3일 전에 만들어 냉장 보관하고, 살사는 최대 하루 전에 만들어 두세요. 토르티야 굽기와 아보카도 썰기는 먹기 직전에 하고, 닭고기와 콩을 김이 날 정도로 뜨겁게 데운 뒤 조립하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (368g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 359 kcal | 98 kcal |
| 단백질 | 33.5 g | 9.1 g |
| 탄수화물 | 40.9 g | 11.1 g |
| 당류 | 4.3 g | 1.2 g |
| 식이섬유 | 9.6 g | 2.6 g |
| 지방 | 7.3 g | 2 g |
| 포화지방 | 1.3 g | 0.4 g |
| 나트륨 | 636 mg | 173 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
