중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁 · 간식
발렐라 (병아리콩 검은콩 샐러드)
بليلة (Balela)
병아리콩과 검은콩에 촉촉한 토마토, 아삭한 오이, 적양파를 상큼한 레몬 마늘 드레싱으로 버무린 허브 가득 샐러드입니다. 든든하고 산뜻해서 도시락으로 딱 좋아요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 조리 불필요
- 총 시간
- 15분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 55% · 지방 29% · 단백질 16%
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재료
4인분- 1 1/2컵 (1캔)240 g병아리콩 통조림 (물기 빼고 헹군 것)
- 1 1/2컵 (1캔)240 g검은콩 통조림 (물기 빼고 헹군 것)
- 1 1/2컵225 g방울토마토 (반으로 자른 것)
- 작은 것 1개150 g오이 (깍둑썬 것)
- 작은 것 1/2개50 g적양파 (잘게 다진 것)
- 1/2컵30 g이탈리안 파슬리 (다진 것)
- 1/4컵10 g생민트 (다진 것)
- 1쪽마늘 (다진 것)
- 3큰술45 g레몬즙
- 1 1/2큰술20 g엑스트라 버진 올리브유
- 1/2작은술커민 가루
- 1작은술수막 가루 (선택)
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후추
만드는 법
- 1
병아리콩과 검은콩을 체에 밭쳐 찬물에 깨끗이 헹군 뒤 털어서 물기를 뺍니다.
- 2
작은 볼에 레몬즙, 올리브유, 다진 마늘, 커민, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 3
큰 볼에 병아리콩과 검은콩을 담습니다.
- 4
방울토마토, 오이, 적양파를 넣습니다.
- 5
다진 파슬리와 민트를 넣습니다.
- 6
샐러드에 드레싱을 붓고 골고루 묻도록 살살 버무립니다.
- 7
맛을 보고 필요하면 레몬즙을 조금 더 넣어 간을 맞춥니다.
- 8
기호에 따라 수막을 뿌려 냅니다. 또는 뚜껑을 덮어 냉장고에서 최대 3일까지 보관할 수 있습니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 블랙빈 대신 집에 있는 강낭콩 통조림이나 흰 카넬리니콩 통조림을 써도 좋아요.
- 취향에 따라 민트 대신 다진 고수를 넣거나, 파슬리 양을 두 배로 늘려도 됩니다.
- 수막을 구하기 어렵다면 곱게 간 레몬 껍질을 조금 넣어 비슷한 상큼한 맛을 내보세요.
- 방울토마토 대신 깍둑썬 일반 토마토나 병에 든 구운 빨간 파프리카를 사용해도 좋아요.
보관
남은 샐러드는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 시간이 지나면 허브와 오이가 물러지므로 만든 첫날 가장 신선해요. 채소에서 물이 생기므로 냉동은 피하세요.
미리 만들기
콩 헹구기, 양파와 오이 썰기, 드레싱 만들기는 최대 하루 전에 미리 해두고 각각 따로 냉장 보관하세요. 먹기 직전에 토마토와 생허브를 넣고 전체를 버무리면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (254g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 211 kcal | 83 kcal |
| 단백질 | 9.2 g | 3.6 g |
| 탄수화물 | 30.3 g | 11.9 g |
| 당류 | 5.5 g | 2.2 g |
| 식이섬유 | 9.5 g | 3.7 g |
| 지방 | 7 g | 2.8 g |
| 포화지방 | 0.9 g | 0.4 g |
| 나트륨 | 658 mg | 259 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
