インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 間食
サブダナ・キチュディ
साबूदाना खिचड़ी
もちもちのタピオカパールに、香ばしく砕いたピーナッツ、ほくほくのじゃがいも、クミン、青唐辛子、カレーリーフを合わせ、仕上げにレモンをしぼりました。油はほんの少しで軽やかに仕上げつつ、インドの断食日の定番料理ならではのほっとする味わいはそのままです。
- 下準備
- 255分
- 調理
- 25分
- 合計
- 280分
- 人数
- 3
カロリーの内訳: 炭水化物 70% · 脂質 24% · たんぱく質 6%
材料
3人分- 1 1/4カップ200 gサブダナ(中粒タピオカパール)
- 4カップ960 g水(洗う用・浸水用)
- 1/3カップ50 g生ピーナッツ
- 大1個200 gじゃがいも(皮をむく)
- 小さじ29 gピーナッツオイル
- 小さじ1クミンシード
- 小2本10 g青唐辛子
- 10枚生のカレーリーフ
- 小さじ3/4塩
- 小さじ1砂糖 (お好みで)
- 大さじ115 gレモン汁
- 1/4カップ8 gパクチー(刻む)
作り方
- 1
サブダナをボウルに入れ、水3カップを3回に分けて、やさしく回しながら水がほぼ透明になるまで洗い、水けをきる。
- 2
残りの水1カップをパールがちょうどかぶるくらいに注ぎ、約4時間浸す。
- 3
パールを指でつまんでつぶし、芯がなく簡単につぶれればOK。残った水をきり、パール同士がくっつかないようざるにあげておく。
- 4
サブダナを浸している間に、じゃがいもの皮をむいて1cm角に切り、青唐辛子に切り込みを入れ、パクチーを刻む。
- 5
厚手のフライパンでピーナッツを中火で4〜5分、混ぜながら香りが立って薄く色づくまで乾煎りする。
- 6
ピーナッツを冷まして薄皮をこすり落とし、フードプロセッサーで粗めの粉にする。
- 7
水けをきったサブダナにピーナッツ粉、塩、砂糖(使う場合)を加え、全体に均一にまぶす。
- 8
広めのフッ素加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、クミンシードを加えてジュッと音が立つまで炒める。
- 9
カレーリーフと青唐辛子を加え、30秒炒める。
- 10
じゃがいもを加えてふたをし、中弱火で8〜10分、時々混ぜながらやわらかく薄く色づくまで火を通す。
- 11
サブダナを加え、弱火で5〜7分、やさしく混ぜながらほとんどのパールが透き通るまで炒める。
- 12
火を止めてレモン汁とパクチーを混ぜ込み、温かいうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- じゃがいもの代わりにさつまいもを使うと、ほんのり甘く彩りのよい仕上がりになります。
- ヴィーガンや乳製品不使用にこだわらない場合は、ピーナッツオイルをギーに替えると、コクのある伝統的な味わいになります。
- ピーナッツを避けたい場合は、ローストしたカシューナッツやアーモンドを粗く砕いて代用できます(ただし、ナッツ類アレルギーの方には適しません)。
- 砂糖は省いても、代わりにレモン汁を少し足して味のバランスを整えてもかまいません。
保存
サブダナ・キチュディは冷めるとパールが硬くなり、粘りが出るため、作りたてがいちばんおいしいです。残った場合は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に食べきってください。温め直すときは少量の水を加え、湯気が立つまでしっかり加熱します。冷凍はおすすめしません。
作り置き
サブダナは前日の夜に洗って浸水させておきます。ピーナッツは数日前までに炒って砕き、密閉瓶で保存できます。キチュディは食べる直前に作りましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
サブダナ・キチュディをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 落花生
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（486g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 417 kcal | 86 kcal |
| たんぱく質 | 6.1 g | 1.3 g |
| 炭水化物 | 74.5 g | 15.3 g |
| うち糖類 | 3.9 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 3.6 g | 0.7 g |
| 脂質 | 11.5 g | 2.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 541 mg | 111 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
