भारतीय और दक्षिण एशियाई · नाश्ता · नाश्ता
पोहा
पोहा (Kanda Poha)
नरम, फूला-फूला पोहा, राई, करी पत्ते, प्याज़ और मीठी हरी मटर के साथ, हल्दी से सुनहरा रंगा हुआ और ऊपर से कुरकुरी भुनी मूंगफली और नींबू का रस। झटपट बनने वाला हल्का और सुकून भरा भारतीय नाश्ता।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 25 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 65% · फ़ैट 24% · प्रोटीन 11%
इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›
सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 कप200 ग्राममोटा पोहा
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामपानी, छिड़कने के लिए
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1 छोटा चम्मचचीनी (वैकल्पिक)
- 1/4 कप36 ग्रामकच्ची मूंगफली
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामरिफाइंड तेल
- 1 छोटा चम्मचराई
- 1/2 छोटा चम्मचजीरा
- 12 पत्तेताज़े करी पत्ते
- 2 छोटी8 ग्रामहरी मिर्च, बारीक कटी
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1 कप140 ग्रामफ्रोज़न हरी मटर
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामनींबू का रस
- 1/4 कप8 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
बनाने की विधि
- 1
पोहे को छलनी में डालकर नल के बहते पानी में लगभग 20 सेकंड धोएँ, हल्के हाथ से उलटते-पलटते रहें जब तक वह थोड़ा नरम न हो जाए; भिगोएँ नहीं।
- 2
पानी अच्छी तरह निथार लें, फिर ऊपर से 2 बड़े चम्मच पानी, हल्दी, नमक और चीनी (अगर डाल रहे हैं) छिड़कें, हल्के से मिलाएँ और नरम होने के लिए 5 मिनट रख दें।
- 3
एक बड़े नॉन-स्टिक पैन में मूंगफली को मध्यम आँच पर 4–5 मिनट बिना तेल के भूनें, चलाते रहें, जब तक वह सुनहरी और खुशबूदार न हो जाए; फिर प्लेट में निकाल लें।
- 4
उसी पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और राई डालें; कुछ सेकंड चटकने दें।
- 5
जीरा, करी पत्ते और हरी मिर्च डालकर 30 सेकंड चलाएँ।
- 6
प्याज़ डालें और 3–4 मिनट पकाएँ जब तक वह नरम और पारदर्शी न हो जाए।
- 7
मटर मिलाएँ, ढककर 3 मिनट पकाएँ जब तक वह नरम न हो जाए।
- 8
पोहे को काँटे से हल्का करें ताकि गुठलियाँ टूट जाएँ, उसे पैन में डालें और धीरे से मिलाएँ।
- 9
ढककर धीमी आँच पर 2–3 मिनट पकाएँ जब तक पोहा अच्छी तरह गरम और नरम न हो जाए।
- 10
आँच बंद करें, नींबू का रस और ज़्यादातर भुनी मूंगफली और धनिया मिला दें।
- 11
बची हुई मूंगफली और धनिया ऊपर से डालकर गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- मूंगफली की जगह भुने काजू लें, या नट-फ्री पोहा के लिए मूंगफली छोड़कर भुने चने या कद्दू के बीज डालें।
- अगर मोटा पोहा न मिले तो पतला पोहा लें, लेकिन उसे धोने के बजाय बस पानी छिड़कें ताकि वह गीला और चिपचिपा न हो।
- हल्के और ज़्यादा सब्ज़ियों वाले पोहे के लिए आधी मटर की जगह कटी गाजर, शिमला मिर्च या टमाटर डालें।
- अगर आपको सिर्फ़ नमकीन स्वाद पसंद है तो चीनी न डालें, और नींबू न हो तो लाइम का रस इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
पोहा ताज़ा ही सबसे अच्छा लगता है, क्योंकि रखे रहने पर यह सूखकर सख़्त हो जाता है। बचा हुआ पोहा 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 1 से 2 दिन में खा लें; दोबारा गरम करते समय थोड़ा पानी छिड़कें और भाप निकलने तक गरम करें। इसे फ्रीज़ करना ठीक नहीं रहता।
पहले से तैयारी
मूंगफली को सूखा भून लें और प्याज़, हरी मिर्च और हरा धनिया एक दिन पहले तक काटकर रख सकते हैं; मूंगफली को एयरटाइट डिब्बे में कमरे के तापमान पर और कटी सब्ज़ियों को ढककर फ्रिज में रखें। पोहा परोसने से ठीक पहले धोकर बनाएं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
इसे BerryFit में ट्रैक करें
पोहा को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।
या Coach Berry से इसे बदलने को कहें
एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मूंगफलीसरसों
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (157 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 318 किलो कैलोरी | 203 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 8.1 ग्राम | 5.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 52.3 ग्राम | 33.3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4.3 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.6 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| फ़ैट | 8.7 ग्राम | 5.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.2 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| सोडियम | 628 मि.ग्रा. | 400 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
