Indiskt & sydasiatiskt · Frukost · Mellanmål
Poha
पोहा (Kanda Poha)
Mjuka, luftiga risflingor vända med senapsfrön, curryblad, lök och söta gröna ärtor, gyllene av gurkmeja och toppade med knapriga rostade jordnötter och en skvätt citron. En lätt och värmande indisk frukost som är snabbt klar.
- Förberedelse
- 10 min
- Tillagning
- 15 min
- Totalt
- 25 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 65% · Fett 24% · Protein 11%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 koppar200 gtjocka risflingor (poha)
- 2 msk30 gvatten, att stänka över
- 1/2 tskgurkmeja, malen
- 1 tsk6 gsalt
- 1 tsksocker (valfritt)
- 1/4 kopp36 gorostade jordnötter
- 1 msk14 gneutral olja
- 1 tsksenapsfrön
- 1/2 tskspiskumminfrön
- 12 bladfärska curryblad
- 2 små8 ggröna chilifrukter, finhackade
- 1 stor150 glök, finhackad
- 1 kopp140 ggröna ärtor, frysta
- 2 msk30 gcitronsaft
- 1/4 kopp8 gfärsk koriander, hackad
Gör så här
- 1
Lägg pohan i ett durkslag och skölj under rinnande vatten i cirka 20 sekunder, vänd försiktigt tills den precis mjuknat; låt den inte ligga i blöt.
- 2
Låt rinna av väl, stänk sedan över de 2 msk vatten, gurkmeja, salt och socker (om du använder det), vänd lätt och låt stå i 5 minuter för att mjukna.
- 3
Torrosta jordnötterna i en stor stekpanna med non-stick-beläggning på medelvärme i 4–5 minuter under omrörning tills de är gyllene och doftar; häll upp på en tallrik.
- 4
Hetta upp oljan i samma panna på medelvärme och tillsätt senapsfröna; låt dem poppa några sekunder.
- 5
Tillsätt spiskumminfrön, curryblad och chili och rör i 30 sekunder.
- 6
Tillsätt löken och fräs i 3–4 minuter tills den är mjuk och genomskinlig.
- 7
Rör ner ärtorna, lägg på lock och låt koka i 3 minuter tills de är mjuka.
- 8
Luckra upp pohan med en gaffel så att klumparna löses upp, lägg den i pannan och vänd försiktigt ihop.
- 9
Lägg på lock och låt stå på låg värme i 2–3 minuter tills allt är genomvarmt och mjukt.
- 10
Stäng av värmen och rör ner citronsaften och det mesta av de rostade jordnötterna och koriandern.
- 11
Servera varm, toppad med resten av jordnötterna och koriandern.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt jordnötterna mot rostade cashewnötter, eller hoppa över dem och tillsätt rostade kikärtor eller pumpafrön för en nötfri variant.
- Använd tunn poha i stället för tjock om det är allt du hittar, men stänk bara över vatten i stället för att skölja den så att den inte blir mosig.
- Byt ut hälften av ärtorna mot tärnad morot, paprika eller tomat för en lättare skål med mer grönsaker.
- Hoppa över sockret om du föredrar en rent salt smak, och använd limesaft om du inte har citron.
Förvaring
Poha är godast nygjord, eftersom den torkar och stelnar när den står. Ställ in rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät dem inom 1–2 dagar. Värm med en skvätt vatten tills de är rykande heta. Poha lämpar sig inte för frysning.
Förbered i förväg
Torrosta jordnötterna och hacka löken, chilin och koriandern upp till en dag i förväg. Förvara jordnötterna lufttätt i rumstemperatur och de hackade grönsakerna täckta i kylen. Skölj och tillaga pohan precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Poha med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: JordnötterSenap
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (157 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 318 kcal | 203 kcal |
| Protein | 8,1 g | 5,2 g |
| Kolhydrater | 52,3 g | 33,3 g |
| varav sockerarter | 4,3 g | 2,7 g |
| Fiber | 3,6 g | 2,3 g |
| Fett | 8,7 g | 5,5 g |
| varav mättat fett | 1,2 g | 0,8 g |
| Natrium | 628 mg | 400 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
