トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風赤レンズ豆のスープ
Mercimek Çorbası
赤レンズ豆、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもをなめらかに撹拌した、黄金色のシルキーなスープ。仕上げにミントとアレッポペッパーのジュッと香るオイルとレモンをひと搾り。心も体も温まり、満足感があり、もともと植物性の一品です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 35分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 64% · 脂質 16% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1カップ200 g赤レンズ豆（乾燥）
- 中1個110 g玉ねぎ
- 中1本70 gにんじん
- 小1個100 gじゃがいも
- 2片6 gにんにく
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大さじ116 gトマトペースト
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1アレッポペッパー（プル・ビベル）またはパプリカパウダー
- 小さじ1ドライミント
- 6カップ1,500 g水
- 小さじ16 g塩
- 中1個（くし形切り）60 gレモン
作り方
- 1
レンズ豆をざるに入れ、水がほぼ澄むまで冷水で洗う。
- 2
玉ねぎ、にんじん、皮をむいたじゃがいもを角切りにし、にんにくはみじん切りにする。
- 3
大きめの鍋にオリーブオイル小さじ2を入れて中火で熱する。残りの小さじ1は仕上げ用にとっておく。
- 4
玉ねぎを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 5
にんにく、にんじん、じゃがいもを加えて混ぜ、2分炒める。
- 6
トマトペーストとクミンを加えて混ぜ、1分炒める。
- 7
レンズ豆と水を加えて沸騰させ、アクを取る。
- 8
火を弱め、ふたを少しずらしてのせ、レンズ豆と野菜がとても柔らかくなるまで25分煮る。
- 9
ハンドブレンダーでなめらかになるまで撹拌する。濃すぎる場合は水を少し足す。
- 10
塩で味を調え、温かく保つ。
- 11
小さなフライパンでとっておいたオリーブオイル小さじ1を温め、火からおろしてアレッポペッパーとドライミントを混ぜる。
- 12
スープを器に盛り、スパイスオイルを回しかけ、レモンを添えて搾りながらいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- プル・ビベルが手に入らない場合は、アレッポペッパーの代わりにスイートパプリカパウダーに唐辛子フレークをひとつまみ加えて使いましょう。
- 甘みのあるスープにしたい場合は、じゃがいもを小さめのさつまいもに替えるか、代わりににんじんを1本多く加えましょう。
- 水の代わりに野菜ブイヨンを使うとコクが増します。スープをヴィーガン・グルテンフリーのまま保つため「ヴィーガン」「グルテンフリー」表示のものを選び、塩は全量を加える前に味見してください。
- 仕上げのハーブを変えたい場合は、ドライミントの代わりにドライオレガノか生のパセリを使いましょう。
保存
スープは粗熱を取り、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。冷凍なら3か月まで保存できます。置いておくととろみが増すので、少量の水でのばし、湯気が立つまでしっかり温め直してください。ミントとペッパーのオイルはその都度作りたてを用意しましょう。
作り置き
スープは3日前まで作りおきして冷蔵保存できます。食べる直前に温め直し、作りたてのスパイスオイルとレモンを加えてください。玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは前日に角切りにし、覆いをして冷蔵しておくこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
トルコ風赤レンズ豆のスープをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（522g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 259 kcal | 50 kcal |
| たんぱく質 | 13.4 g | 2.6 g |
| 炭水化物 | 42.6 g | 8.2 g |
| うち糖類 | 3 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 7.4 g | 1.4 g |
| 脂質 | 4.9 g | 0.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.7 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 620 mg | 119 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
