Török · Ebéd · Vacsora · Falatozás
Török vöröslencsés-bulguros pogácsák (mercimek köfte)
Mercimek köftesi
Puha, sós pogácsák vöröslencséből és finom bulgurból, római köménnyel, paradicsompürével és chilivel fűszerezve, petrezselyemmel és újhagymával összeforgatva. Tedd őket ropogós salátalevelekbe, csavarj rájuk citromot, és máris kész a könnyű, mégis laktató falat.
- Előkészítés
- 25 perc
- Főzés
- 40 perc
- Összesen
- 65 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 64% · Zsír 19% · Fehérje 17%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 csésze190 gVöröslencse
- 3 csésze720 gVíz
- 1 csésze160 gFinom bulgur
- 1 közepes110 gVöröshagyma, apróra vágva
- 2 evőkanál27 gOlívaolaj
- 2 evőkanál32 gParadicsompüré
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 1 teáskanálPirospaprika-pehely (pul biber)
- 1 teáskanál6 gSó
- 1 csésze60 gFriss petrezselyem, apróra vágva
- 460 gÚjhagyma, vékonyra szeletelve
- 1/4 csésze10 gFriss menta, apróra vágva (elhagyható)
- 2 evőkanál30 gCitromlé
- 1 fej (kb. 16 levél)280 gRómai saláta levelei
Elkészítés
- 1
A vöröslencsét szűrőben öblítsd át, amíg tiszta víz nem folyik le róla.
- 2
Tedd a lencsét és a vizet egy lábasba, forrald fel, majd fedő nélkül, gyakran kevergetve főzd kis lángon kb. 20 percig, amíg nagyon puha lesz, és a víz nagy részét beszívja.
- 3
Vedd le a lábast a tűzről, keverd bele a bulgurt, fedd le, és hagyd állni 20 percig, hogy a bulgur magába szívja a maradék folyadékot.
- 4
Amíg a massza pihen, egy serpenyőben közepes lángon hevítsd fel az olívaolajat, és párold a hagymát 8 percig, amíg puha és aranyszínű lesz.
- 5
Keverd a hagymához a paradicsompürét, a római köményt és a pirospaprika-pelyhet, és pirítsd 1 percig.
- 6
Öntsd a hagymás keveréket a lencsére és a bulgurra, keverd jól össze, majd hagyd annyira kihűlni, hogy kézzel kényelmesen lehessen dolgozni vele.
- 7
Gyúrd bele a sót, a citromlevet, a petrezselymet, az újhagymát és a mentát (ha használsz), amíg a massza összeáll.
- 8
Nedves kézzel formázz púpozott evőkanálnyi adagokból kis ovális pogácsákat, és ujjaiddal finoman megnyomva alakíts ki rajtuk bordázatot.
- 9
A pogácsákat szobahőmérsékleten, salátalevelekben tálald.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a bulgurt cseréld főtt, apró szemű quinoára, és gluténmentes jelölésű paradicsompürét és paprikapelyhet válassz.
- Ha nem kapsz török paprikapelyhet, a pul biber helyett használj 1 tk édes pirospaprikát és egy csipet cayenne-i borsot.
- A római saláta helyett használj fejes salátát vagy little gem leveleket, így puhábbak és könnyebben tekerhetők a falatok.
- Ha enyhébb fűszeres ízt szeretnél, hagyd ki a mentát, és tegyél bele több petrezselymet.
Tárolás
A megmaradt pogácsákat 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozban a hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el őket hidegen vagy szobahőmérsékleten. A salátát tárold külön, és ne fagyaszd le a pogácsákat, mert a fűszernövények és az állag is sokat romlik.
Előre elkészítés
A lencsés-bulguros alapot akár egy nappal korábban is megfőzheted, és lefedve hűtőben tárolhatod; tálalás előtt nem sokkal gyúrd bele a citromlét és a friss fűszernövényeket, majd formázd meg a pogácsákat.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Török vöröslencsés-bulguros pogácsák (mercimek köfte), és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Glutén
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (420 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 411 kcal | 98 kcal |
| Fehérje | 18,7 g | 4,5 g |
| Szénhidrát | 69,8 g | 16,6 g |
| ebből cukrok | 3,9 g | 0,9 g |
| Rost | 13,5 g | 3,2 g |
| Zsír | 9 g | 2,1 g |
| ebből telített | 1,3 g | 0,3 g |
| Nátrium | 623 mg | 148 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
