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파슬리가 점점이 박힌, 손자국 모양의 주황빛 붉은 렌틸콩 불구르 완자를 상추 잎 위에 쌓고 레몬 조각을 올린 모습.
사진: İmmortalance · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

튀르키예 요리 · 점심 · 저녁 · 간식

튀르키예식 붉은 렌틸콩 불구르 완자(메르지멕 쾨프테시)

Mercimek köftesi

붉은 렌틸콩과 고운 불구르로 만든 부드럽고 감칠맛 나는 완자로, 커민과 토마토 페이스트, 고춧가루로 따뜻한 풍미를 더하고 파슬리와 쪽파를 섞었습니다. 아삭한 상추 잎에 싸서 레몬즙을 살짝 뿌리면 가볍지만 든든한 한 입이 완성됩니다.

준비
25분
조리
40분
총 시간
65분
분량
4
  • 쉬움
  • 채식주의
  • 비건
  • 유제품 프리
21%
1인분 기준411kcal21% (하루 2,000kcal 기준)
19g단백질
70g탄수화물
9g지방
14g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 64% · 지방 19% · 단백질 17%

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재료

4인분
  • 1컵190 g붉은 렌틸콩
  • 3컵720 g물
  • 1컵160 g고운 불구르
  • 중간 크기 1개110 g양파, 곱게 다진 것
  • 2큰술27 g올리브유
  • 2큰술32 g토마토 페이스트
  • 1작은술커민 가루
  • 1작은술굵은 고춧가루(풀 비베르)
  • 1작은술6 g소금
  • 1컵60 g이탈리안 파슬리, 다진 것
  • 4대60 g쪽파, 얇게 썬 것
  • 1/4컵10 g생민트, 다진 것 (선택)
  • 2큰술30 g레몬즙
  • 1통(약 16장)280 g로메인 상추 잎

만드는 법

  1. 1

    붉은 렌틸콩을 체에 담아 물이 맑아질 때까지 헹굽니다.

  2. 2

    냄비에 렌틸콩과 물을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 연 채 약불에서 약 20분간 자주 저어 가며 콩이 아주 부드러워지고 물이 거의 흡수될 때까지 끓입니다.

  3. 3

    냄비를 불에서 내리고 불구르를 넣어 섞은 뒤 뚜껑을 덮고 20분간 두어 불구르가 남은 수분을 흡수하게 합니다.

  4. 4

    그동안 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군 뒤 양파를 8분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶습니다.

  5. 5

    양파에 토마토 페이스트, 커민, 고춧가루를 넣고 1분간 볶습니다.

  6. 6

    볶은 양파를 렌틸콩과 불구르에 넣고 잘 섞은 다음 손으로 만질 수 있을 정도로 식힙니다.

  7. 7

    소금, 레몬즙, 파슬리, 쪽파, 민트(사용할 경우)를 넣고 반죽이 잘 뭉쳐질 때까지 치댑니다.

  8. 8

    손에 물을 묻히고 반죽을 수북한 1큰술씩 떠서 작은 타원형으로 빚은 뒤 손가락으로 살짝 눌러 자국을 냅니다.

  9. 9

    완자를 상추 잎에 올려 실온 상태로 냅니다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 글루텐 프리로 만들려면 불구르 대신 익힌 고운 퀴노아를 사용하고, 토마토 페이스트와 고춧가루는 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요.
  • 튀르키예 고춧가루를 구하기 어렵다면 풀 비베르 대신 스위트 파프리카 가루 1작은술과 카옌페퍼 한 꼬집을 사용하세요.
  • 로메인 상추 대신 버터헤드 상추나 리틀젬 잎을 쓰면 더 부드럽고 싸 먹기 편합니다.
  • 허브 향을 순하게 즐기고 싶다면 민트를 빼고 파슬리를 더 넣으세요.

보관

남은 완자는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 차갑게 또는 실온으로 먹으면 됩니다. 상추는 따로 보관하고, 허브와 식감이 상하므로 냉동은 피하세요.

미리 만들기

렌틸콩과 불구르 반죽은 최대 하루 전에 만들어 뚜껑을 덮어 냉장해 두세요. 내기 직전에 레몬즙과 신선한 허브를 넣고 치댄 뒤 완자 모양으로 빚으면 됩니다.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 글루텐

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전체 영양 정보
1인분 기준 (420g)100g당
칼로리411 kcal98 kcal
단백질18.7 g4.5 g
탄수화물69.8 g16.6 g
당류3.9 g0.9 g
식이섬유13.5 g3.2 g
지방9 g2.1 g
포화지방1.3 g0.3 g
나트륨623 mg148 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

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