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धारीदार नारंगी-लाल मसूर दाल और बुलगुर की टिक्कियाँ, जिन पर अजमोद के हरे कण हैं, लेट्यूस के पत्तों पर रखी हुई और ऊपर नींबू के टुकड़े।
फ़ोटो: İmmortalance · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

तुर्की · दोपहर का भोजन · रात का खाना · नाश्ता

तुर्की मसूर दाल और बुलगुर की टिक्की (मेरजिमेक कोफ़्ते)

Mercimek köftesi

लाल मसूर और बारीक बुलगुर से बनी नरम, चटपटी टिक्कियाँ, जिनमें जीरा, टमाटर पेस्ट और लाल मिर्च की गर्माहट है, और फिर अजमोद व हरा प्याज़ मिलाया गया है। इन्हें कुरकुरे लेट्यूस के पत्तों में रखें, ऊपर से नींबू निचोड़ें और एक हल्का, पेट भरने वाला नाश्ता पाएँ।

तैयारी
25 मिनट
पकाना
40 मिनट
कुल
65 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • डेयरी मुक्त
21%
प्रति सर्विंग411किलो कैलोरी21% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
19ग्रामप्रोटीन
70ग्रामकार्ब्स
9ग्रामफ़ैट
14ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 64% · फ़ैट 19% · प्रोटीन 17%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 1 कप190 ग्रामलाल मसूर दाल
  • 3 कप720 ग्रामपानी
  • 1 कप160 ग्रामबारीक बुलगुर
  • 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, बारीक कटा हुआ
  • 2 बड़े चम्मच27 ग्रामऑलिव ऑयल
  • 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटमाटर पेस्ट
  • 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
  • 1 छोटा चम्मचकुटी लाल मिर्च (पुल बिबर)
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 1 कप60 ग्रामताज़ा अजमोद (पार्सले), कटा हुआ
  • 460 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा हुआ
  • 1/4 कप10 ग्रामताज़ा पुदीना, कटा हुआ (वैकल्पिक)
  • 2 बड़े चम्मच30 ग्रामनींबू का रस
  • 1 गड्डी (लगभग 16 पत्ते)280 ग्रामरोमेन लेट्यूस के पत्ते

बनाने की विधि

  1. 1

    लाल मसूर को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।

  2. 2

    दाल और पानी को एक सॉसपैन में डालकर उबाल आने दें, फिर बिना ढके लगभग 20 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, बार-बार चलाते रहें, जब तक दाल बहुत नरम न हो जाए और ज़्यादातर पानी सोख न ले।

  3. 3

    पैन को आँच से उतारें, बुलगुर मिलाएँ, ढककर 20 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि बुलगुर बचा हुआ पानी सोख ले।

  4. 4

    इस बीच, एक कड़ाही में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें और प्याज़ को 8 मिनट तक नरम और सुनहरा होने तक भूनें।

  5. 5

    प्याज़ में टमाटर पेस्ट, जीरा और कुटी लाल मिर्च मिलाएँ और 1 मिनट तक पकाएँ।

  6. 6

    प्याज़ का मिश्रण दाल और बुलगुर में डालकर अच्छी तरह मिलाएँ, फिर इतना ठंडा होने दें कि हाथ से छू सकें।

  7. 7

    नमक, नींबू का रस, अजमोद, हरा प्याज़ और पुदीना (अगर डाल रहे हैं) डालकर गूँधें, जब तक मिश्रण आपस में जुड़ न जाए।

  8. 8

    गीले हाथों से भरे हुए बड़े चम्मच जितना मिश्रण लेकर छोटी अंडाकार टिक्कियाँ बनाएँ और उँगलियों से हल्का दबाकर निशान बनाएँ।

  9. 9

    टिक्कियों को कमरे के तापमान पर लेट्यूस के पत्तों में परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए बुलगुर की जगह पका हुआ बारीक क्विनोआ लें, और ऐसा टमाटर पेस्ट व कुटी मिर्च चुनें जिन पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
  • अगर तुर्की कुटी मिर्च न मिले, तो पुल बिबर की जगह 1 छोटा चम्मच मीठी पैपरिका और एक चुटकी केयेन पेपर डालें।
  • नरम और आसानी से लपेटे जाने वाले रैप के लिए रोमेन की जगह बटर लेट्यूस या लिटिल जेम के पत्ते लें।
  • अगर आपको हल्का स्वाद पसंद है, तो पुदीना छोड़ दें और अजमोद थोड़ा ज़्यादा डालें।

स्टोरेज

बची हुई टिक्कियों को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; इन्हें ठंडा या कमरे के तापमान पर परोसें। लेट्यूस अलग रखें और इन्हें फ़्रीज़ न करें, क्योंकि इससे हर्ब्स और बनावट खराब हो जाती है।

पहले से तैयारी

मसूर दाल और बुलगुर का मिश्रण एक दिन पहले तक पकाकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं; फिर परोसने से कुछ देर पहले नींबू का रस और ताज़ी हर्ब्स मिलाकर गूंधें और टिक्कियाँ बनाएँ।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (420 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी411 किलो कैलोरी98 किलो कैलोरी
प्रोटीन18.7 ग्राम4.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट69.8 ग्राम16.6 ग्राम
जिसमें शुगर3.9 ग्राम0.9 ग्राम
फ़ाइबर13.5 ग्राम3.2 ग्राम
फ़ैट9 ग्राम2.1 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड1.3 ग्राम0.3 ग्राम
सोडियम623 मि.ग्रा.148 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंतुर्की मसूर दाल और बुलगुर की टिक्की (मेरजिमेक कोफ़्ते) · 411 किलो कैलोरी
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