トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコのマントゥ（ヘルシーな肉餃子 ガーリックヨーグルト添え）
Mantı
スパイスをきかせた赤身牛ひき肉を包んだ手作りの小さな餃子を、ひんやりとしたガーリックヨーグルトにのせ、ジュッと熱い赤唐辛子バターをかけて仕上げます。カイセリ風の定番家庭料理を、バター控えめ・低脂肪ヨーグルトで作りました。
- 下準備
- 75分
- 調理
- 15分
- 合計
- 90分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 23% · たんぱく質 24%
材料
4人分- 2カップ250 g中力粉
- 大さじ2 1/220 g打ち粉
- Lサイズ1個50 g卵
- 大さじ690 g生地用の水
- 小さじ1/2生地用の塩
- 9オンス250 g赤身牛ひき肉（赤身93%）
- 小1個70 g玉ねぎ（すりおろし）
- 1/4カップ10 gイタリアンパセリ（みじん切り）
- 小さじ1/3具用の塩
- 小さじ1/2黒こしょう（粉）
- 1 2/3カップ400 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 2片6 gにんにく（つぶす）
- ひとつまみヨーグルト用の塩
- 3リットル3,000 gゆで用の水
- 大さじ114 g無塩バター
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 大さじ116 gトマトペースト
- 大さじ230 gソース用の水
- 小さじ1トルコの粗挽き唐辛子（プルビベル）
- 小さじ1ドライミント
作り方
- 1
ボウルに小麦粉250gと塩3gを入れて混ぜ、中央にくぼみを作る。
- 2
卵と水90gを加え、ぼそぼそとした生地になるまで混ぜる。
- 3
台の上で8〜10分、なめらかで張りが出るまでこねる。
- 4
生地を覆い、30分休ませる。
- 5
その間に、すりおろした玉ねぎを絞って余分な水分を取る。
- 6
牛ひき肉、玉ねぎ、パセリ、塩2g、黒こしょうをなめらかになるまで混ぜ、使うまで冷蔵庫で冷やす。
- 7
ヨーグルトにつぶしたにんにくと塩ひとつまみを混ぜ、室温に置いておく。
- 8
生地を2等分し、打ち粉をした台でそれぞれ厚さ約1mmのごく薄いシート状にのばす。
- 9
シートを3cm（1 1/4インチ）角に切る。
- 10
各正方形の中央にひよこ豆大の具をのせる。
- 11
四隅を持ち上げ、合わせ目をすべてつまんで閉じる。くっつかないようにトレーに打ち粉をふっておく。
- 12
大きな鍋で3リットルの水を沸かす。生地と具に下味がついているので塩は不要。
- 13
マントゥを入れ、一度かき混ぜて8〜10分、生地が柔らかくなり具の中心温度が71 °C / 160 °Fになるまで静かにゆでる。
- 14
ゆでている間に、小鍋にバターとオリーブオイルを入れて弱火で温める。
- 15
トマトペーストを加えて混ぜ、1分加熱する。
- 16
水30gと唐辛子を加え、つやが出るまで1分煮て火からおろす。
- 17
マントゥの水気をよくきり、4皿に分ける。
- 18
ガーリックヨーグルトをスプーンでマントゥにかける。
- 19
唐辛子ソースを回しかけ、ドライミントをふる。
代用・保存・作り置き
代用
- 違う風味が好みなら、牛ひき肉の代わりに赤身の七面鳥ひき肉や羊ひき肉を使っても。七面鳥の場合は、具の中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで加熱してください。
- ベジタリアン向けには、ゆでてつぶした緑レンズ豆に玉ねぎ、パセリ、スパイスを混ぜて具にします。
- 低脂肪ヨーグルトの代わりにプレーンのギリシャヨーグルトを使うと、より濃厚でクリーミーなトッピングになります。
- プルビベルが手に入らない場合は、パプリカパウダーに唐辛子フレークをほんのひとつまみ混ぜて代用できます。
保存
残ったマントゥと唐辛子ソースは2時間以内に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。ガーリックヨーグルトは別に保存します。マントゥは湯気が立つまでしっかり温め直し、食べる直前に冷たいヨーグルトをかけます。
作り置き
包んだ生のマントゥを打ち粉をしたトレーに重ならないように並べて冷凍し、凍ったら保存袋に移します。約3か月以内に凍ったままゆで、ゆで時間を数分長くして、具の中心温度が71 °C / 160 °Fに達しているか確認してください。ガーリックヨーグルトは前日に混ぜて冷蔵庫で保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,055g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 474 kcal | 45 kcal |
| たんぱく質 | 27.5 g | 2.6 g |
| 炭水化物 | 62.3 g | 5.9 g |
| うち糖類 | 8.6 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 2.7 g | 0.3 g |
| 脂質 | 12 g | 1.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.3 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 750 mg | 71 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
