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煎餅（ジェンビン）
煎饼
薄い塩味のクレープに卵を丸ごと広げて焼き、海鮮醤（ホイシンソース）とチリソースを塗って、青ねぎ、パクチー、サクサクの揚げせんべいを包んだ料理。このヘルシー版では、揚げせんべいの代わりにオーブンで焼いたワンタンの皮を使い、生地に全粒粉を加えています。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 22分
- 合計
- 37分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 49% · 脂質 31% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1/3カップ40 g緑豆粉
- 1/2カップ60 g全粒粉
- 1カップ240 g水
- 小さじ1/3塩
- Lサイズ4個200 g卵
- 4本60 g青ねぎ（薄切り）
- 1/4カップ10 gパクチー（刻む）
- 大さじ19 gいりごま
- 大さじ232 g海鮮醤（ホイシンソース）
- 大さじ116 gチリガーリックソース
- 8枚64 gワンタンの皮
- 小さじ29 gクセのない植物油
- 4枚40 gロメインレタスの葉 (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを200 °C / 400 °Fに予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
- 2
天板にワンタンの皮を並べ、油小さじ1を薄く塗る。
- 3
6-8分焼いてきつね色にカリッとさせ、取り出して冷ましておく。
- 4
ボウルに緑豆粉、全粒粉、塩を入れて泡立て器で混ぜる。
- 5
水を少しずつ加えながら混ぜ、なめらかで流れるくらいの生地にし、10分休ませる。
- 6
小さめのボウルで海鮮醤とチリガーリックソースを混ぜ合わせる。
- 7
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンを中弱火で熱し、残りの油を少量キッチンペーパーで薄くなじませる。
- 8
生地の1/4量を流し入れ、すばやくフライパンを回して薄い円形に広げる。
- 9
表面が乾いてきたら卵を1個割り入れ、黄身をつぶしてヘラで全体に広げる。
- 10
卵の上に青ねぎ、パクチー、ごまをそれぞれ1/4量ずつ散らす。
- 11
卵が完全に固まり、半熟の部分がなくなるまで1-2分焼く。
- 12
クレープを裏返し、反対側を30秒焼く。
- 13
再び卵の面を上にして、合わせたソースの1/4量を塗る。
- 14
中央にレタスの葉（使う場合）と焼いたワンタンの皮を2枚のせる。
- 15
両側を具の上に折りたたんで包み、すぐに盛り付ける。
- 16
残りの生地、卵、トッピング、ソースで同様にして、煎餅を4枚作る。
代用・保存・作り置き
代用
- 全粒粉の代わりに緑豆粉だけを使えば小麦を使わない生地になります。ただし、ワンタンの皮と海鮮醤（ホイシンソース）にはグルテンが含まれます。
- ワンタンの皮が手に入りにくい場合は、焼いたワンタンの皮の代わりにプレーンな米菓子や、砕いた無塩のトルティーヤチップスをひとつかみ使ってもOKです。
- チリガーリックソースは、手元にあればシラチャーソースや食べるラー油少量で代用できます。
- パクチーが苦手な方には、パセリや青ねぎを多めに使ってください。
保存
煎餅（ジェンビン）は、包むとパリパリの具がしんなりしてしまうので、作りたてを食べるのがいちばんです。必要な場合は、具を包む前のクレープを2時間以内に冷蔵し、3日以内に食べきってください。フライパンで中までしっかり熱くなるまで温め直し、食べる直前に新しいパリパリの具とソースを加えましょう。
作り置き
ワンタンの皮のチップスは2日前まで焼いておけます。冷めたら密閉容器に入れて保存してください。生地は混ぜて冷蔵庫で1日まで保存でき、ソースも混ぜ合わせて冷やしておけるので、当日は焼いて組み立てるだけです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
煎餅（ジェンビン）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（186g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 260 kcal | 140 kcal |
| たんぱく質 | 13.2 g | 7.1 g |
| 炭水化物 | 32.1 g | 17.3 g |
| うち糖類 | 3.6 g | 1.9 g |
| 食物繊維 | 4.6 g | 2.5 g |
| 脂質 | 9.2 g | 4.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.1 g | 1.1 g |
| ナトリウム | 495 mg | 266 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
