インド・南アジア料理 · 間食 · 朝食
フルーツチャート
फ्रूट चाट
シャキッとしたりんご、ジューシーなオレンジ、パパイヤ、宝石のようなざくろを、レモン、ミント、ピリッと刺激的なチャートマサラで和えた、インドの屋台風フルーツサラダ。ひと口ごとに甘み、酸味、塩味、ほのかな辛さが広がります。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 加熱なし
- 合計
- 15分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 91% · 脂質 5% · たんぱく質 4%
材料
4人分- 中1個180 gりんご（芯を取り、皮ごと角切り）
- 中1本118 gバナナ（皮をむいて輪切り）
- 1カップ145 g完熟パパイヤ（皮をむいて角切り）
- 中1個130 gオレンジ（皮をむいて房に分ける）
- 1/2カップ87 gざくろの実
- 小2個110 gグアバ（角切り） (お好みで)
- 1/2カップ60 gきゅうり（角切り） (お好みで)
- 大さじ230 gレモン果汁（生）
- 小さじ1 1/2チャートマサラ
- 小さじ1/2ローストクミンパウダー
- 小さじ1/4ブラックソルト（カーラーナマク）
- ひとつまみ黒こしょう（粉）
- 小さじ1/4カシミールチリパウダー (お好みで)
- 大さじ2ミントの葉（刻む）
作り方
- 1
りんご、グアバ、きゅうりをよく洗う。
- 2
りんご、グアバ、きゅうりをひと口大に切り、大きめのボウルに入れる。
- 3
りんごが変色しないよう、すぐにレモン果汁をかける。
- 4
角切りのパパイヤ、オレンジ、ざくろの実をボウルに加える。
- 5
バナナを輪切りにし、形が崩れないよう最後に加える。
- 6
小さな器でチャートマサラ、ローストクミン、ブラックソルト、黒こしょう、チリパウダー（使う場合）を混ぜ合わせる。
- 7
スパイスミックスをフルーツにふりかける。
- 8
刻んだミントを散らし、大きめのスプーンで全体に均一になじむまでやさしく混ぜる。
- 9
味見をして、酸味が欲しければレモン果汁を数滴、またはチャートマサラをひとつまみ足す。
- 10
すぐに盛り付けるか、冷蔵庫で最大30分冷やしてから盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- パパイヤやグアバが手に入りにくい場合は、角切りの洋梨やパイナップルで代用できます。
- より歯ごたえがあり、少し日持ちするサラダにしたい場合は、バナナの代わりにきゅうりやりんごを増やしてください。
- チャートマサラがない場合は、ローストクミンパウダーとブラックソルトを多めにし、ドライマンゴーパウダー（アムチュール）をひとつまみ加えて混ぜれば代用できます。
- グルテンフリーにする場合は、「グルテンフリー」と表示されたチャートマサラを選びましょう。小麦粉で増量したアサフェティダを含むブレンドもあります。
保存
フルーツチャートは作りたてがいちばんです。バナナが変色し、塩を加えると果物から水分が出てしまいます。残った場合は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1日以内に食べきってください。冷凍はできません。
作り置き
スパイスの調合とミントを刻む作業は前日までに済ませておけます。ざくろの実を取り出す作業とパパイヤの角切りも数時間前に済ませ、冷蔵しておけます。りんご、グアバ、バナナは食べる直前に切り、全体をさっと和えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フルーツチャートをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（175g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 106 kcal | 61 kcal |
| たんぱく質 | 1.4 g | 0.8 g |
| 炭水化物 | 26.3 g | 15 g |
| うち糖類 | 17.3 g | 9.9 g |
| 食物繊維 | 4.2 g | 2.4 g |
| 脂質 | 0.6 g | 0.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.1 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 231 mg | 132 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
