中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
キューバ風ブラックビーンズスープ
Sopa de frijoles negros
玉ねぎ、ピーマン、にんにくの定番ソフリートをベースに、クミンとオレガノで温かみを加え、酢でさわやかに仕上げた、とろりとしてスモーキーでほんのり甘いブラックビーンズのスープ。一部をミキサーにかけるので、生クリームなしでもクリーミーです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 35分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 16% · たんぱく質 21%
材料
4人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 中1個120 gピーマン（角切り）
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ2クミンパウダー
- 小さじ1ドライオレガノ
- 1枚ローリエ
- 3缶（各15オンス）765 gブラックビーンズ缶（水気を切って洗う）
- 4カップ950 g水
- 大さじ115 g赤ワインビネガー
- 小さじ1/8塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1/4カップ40 g紫玉ねぎ（みじん切り・トッピング用） (お好みで)
- 大さじ2パクチー（刻む） (お好みで)
- 中1個67 gライム（くし形切り） (お好みで)
作り方
- 1
大きめの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
角切りにした玉ねぎとピーマンを加え、よく混ぜながら7-8分、しんなりして軽く色づくまで炒める。
- 3
にんにくを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 4
クミンとオレガノを加え、30秒混ぜてスパイスを炒る。
- 5
ブラックビーンズ、水、ローリエを加えて沸騰させる。
- 6
火を弱め、ふたを少しずらしてのせ、20分煮込む。
- 7
ローリエを取り出して捨てる。
- 8
スープの約3分の1を鍋の中でハンドブレンダーにかけるか、ミキサーにかけて鍋に戻し、とろみをつける。
- 9
赤ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えて混ぜ、さらに5分煮る。濃すぎる場合は水を少し足す。
- 10
味見をして器に盛り、刻んだ紫玉ねぎとパクチーをのせる。塩を足す代わりに搾れるよう、ライムを添える。
代用・保存・作り置き
代用
- もう少し辛さが欲しい場合は、ピーマンの代わりに種を取ったハラペーニョやポブラノを使ってください。
- 赤ワインビネガーは、手元にあれば同量のフレッシュなライム果汁やシェリービネガーで代用できます。
- 乾燥豆から煮て塩分を調整したい場合は、ブラックビーンズ缶3缶の代わりに自家製の煮たブラックビーンズ約4 1/2カップを使ってください。
- 写真のようにクリーミーなトッピングを添えたい場合は、無糖プレーンのココナッツヨーグルトやカシューヨーグルトを使えば、ヴィーガン＆乳製品不使用のままで楽しめます。
保存
残ったスープは冷まして、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは湯気が立つまでしっかり加熱し、とろみが強くなっていたら水を少し加えます。冷凍保存も可能で、約3か月まで保存できます。紫玉ねぎ、パクチー、ライムのトッピングは別にしておき、食べるときに新しく添えてください。
作り置き
スープは1〜2日前に作って温め直すことができます。一晩おくと味がより深まります。紫玉ねぎとパクチーは食べる当日に刻み、使うまで冷蔵庫で冷やしておきましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
キューバ風ブラックビーンズスープをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（508g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 236 kcal | 46 kcal |
| たんぱく質 | 12.6 g | 2.5 g |
| 炭水化物 | 38.5 g | 7.6 g |
| うち糖類 | 2.8 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 14.7 g | 2.9 g |
| 脂質 | 4.4 g | 0.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.7 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 817 mg | 161 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
