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सफ़ेद प्लेट पर रखा गहरे रंग का, चिकना ब्लैक बीन सूप का कटोरा, ऊपर खट्टी क्रीम (सावर क्रीम) की एक डॉलप, साथ में चम्मच और ब्रेड का एक टुकड़ा, धारीदार कपड़े पर।
फ़ोटो: newton64 · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

लैटिन अमेरिकी और कैरिबियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

क्यूबन ब्लैक बीन सूप

Sopa de frijoles negros

प्याज़, शिमला मिर्च और लहसुन के क्लासिक सोफ्रितो से बना गाढ़ा, धुएँदार-मीठा ब्लैक बीन सूप, जिसमें जीरे और ऑरेगैनो की गर्माहट और थोड़े से सिरके की ताज़गी है। थोड़ा सा ब्लेंड करने से यह बिना क्रीम के ही मलाईदार बनता है।

तैयारी
15 मिनट
पकाना
35 मिनट
कुल
50 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • वेगन
  • शाकाहारी
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
12%
प्रति सर्विंग236किलो कैलोरी12% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
13ग्रामप्रोटीन
39ग्रामकार्ब्स
4ग्रामफ़ैट
15ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 63% · फ़ैट 16% · प्रोटीन 21%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
  • 1 बड़ा150 ग्रामपीला प्याज़, बारीक कटा
  • 1 मध्यम120 ग्रामहरी शिमला मिर्च, बारीक कटी
  • 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कुटा
  • 2 छोटे चम्मचपिसा जीरा
  • 1 छोटा चम्मचसूखा ऑरेगैनो
  • 1 पत्तातेज पत्ता
  • 3 डिब्बे (हर एक 15 oz)765 ग्रामडिब्बाबंद ब्लैक बीन्स (काले सेम), पानी निकालकर धोई हुई
  • 4 कप950 ग्रामपानी
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामरेड वाइन विनेगर
  • 1/8 छोटा चम्मचनमक
  • 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च
  • 1/4 कप40 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटा, सजाने के लिए (वैकल्पिक)
  • 2 बड़े चम्मचताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ (वैकल्पिक)
  • 1 मध्यम67 ग्रामनींबू, फाँकों में कटा (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    एक बड़े पतीले में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।

  2. 2

    कटा पीला प्याज़ और हरी शिमला मिर्च डालें और बार-बार चलाते हुए 7-8 मिनट तक नरम और हल्का सुनहरा होने तक पकाएँ।

  3. 3

    लहसुन मिलाएँ और खुशबू आने तक 1 मिनट पकाएँ।

  4. 4

    जीरा और ऑरेगैनो डालें और मसालों को भूनने के लिए 30 सेकंड तक चलाएँ।

  5. 5

    ब्लैक बीन्स, पानी और तेज पत्ता डालें और उबाल आने दें।

  6. 6

    आँच धीमी करें और आंशिक रूप से ढककर 20 मिनट तक पकने दें।

  7. 7

    तेज पत्ता निकालकर फेंक दें।

  8. 8

    सूप को गाढ़ा करने के लिए लगभग एक तिहाई सूप को पतीले में ही हैंड ब्लेंडर से पीस लें, या ब्लेंडर में पीसकर वापस डाल दें।

  9. 9

    रेड वाइन विनेगर, नमक और काली मिर्च मिलाएँ, फिर 5 मिनट और पकाएँ; ज़्यादा गाढ़ा हो तो थोड़ा पानी डालें।

  10. 10

    चखकर देखें और ऊपर से कटा लाल प्याज़ और हरा धनिया डालकर परोसें, साथ में नींबू की फाँकें रखें ताकि अतिरिक्त नमक की जगह नींबू निचोड़ा जा सके।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • अगर आपको थोड़ा ज़्यादा तीखापन पसंद है, तो हरी शिमला मिर्च की जगह बीज निकाली हुई हालापेन्यो या पोब्लानो मिर्च डालें।
  • अगर घर में यही हो, तो रेड वाइन विनेगर की जगह उतनी ही मात्रा में ताज़ा नींबू का रस या शेरी विनेगर डालें।
  • अगर आप सूखे बीन्स खुद पकाना और नमक पर नियंत्रण रखना पसंद करते हैं, तो तीन डिब्बे बीन्स की जगह लगभग 4 1/2 कप घर पर पकी ब्लैक बीन्स इस्तेमाल करें।
  • अगर आपको फ़ोटो जैसी क्रीमी डॉलप पसंद है, तो सूप को वीगन और डेयरी-फ़्री रखने के लिए बिना चीनी वाला सादा नारियल या काजू का दही इस्तेमाल करें।

स्टोरेज

बचे हुए सूप को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों के अंदर खा लें। दोबारा गरम करते समय अच्छी भाप निकलने तक गरम करें और गाढ़ा हो जाए तो थोड़ा पानी मिलाएँ। यह सूप लगभग 3 महीने तक फ़्रीज़र में भी अच्छा रहता है; लाल प्याज़, हरा धनिया और नींबू अलग रखें और परोसते समय ताज़ा डालें।

पहले से तैयारी

पूरा सूप 1 से 2 दिन पहले बनाकर दोबारा गरम किया जा सकता है, क्योंकि रात भर में इसका स्वाद और गहरा हो जाता है। लाल प्याज़ और हरा धनिया परोसने वाले दिन ही काटें और ज़रूरत तक फ़्रिज में रखें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: सल्फ़ाइट

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (508 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी236 किलो कैलोरी46 किलो कैलोरी
प्रोटीन12.6 ग्राम2.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट38.5 ग्राम7.6 ग्राम
जिसमें शुगर2.8 ग्राम0.6 ग्राम
फ़ाइबर14.7 ग्राम2.9 ग्राम
फ़ैट4.4 ग्राम0.9 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.7 ग्राम0.1 ग्राम
सोडियम817 मि.ग्रा.161 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंक्यूबन ब्लैक बीन सूप · 236 किलो कैलोरी
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