中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
フェイジョアーダ（ヘルシーなブラジル風黒豆の煮込み）
Feijoada
ブラジルで愛される黒豆の煮込み料理。やわらかい豚肉、スモークソーセージ、少量のベーコンと一緒に、とろりと濃厚になるまでじっくり煮込みます。脂身を除いた豚肉とターキーソーセージを使った軽めのレシピで、玄米、にんにく風味のコラードグリーン、フレッシュなオレンジスライスを添える定番スタイルで召し上がれ。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 180分
- 合計
- 205分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 56% · 脂質 20% · たんぱく質 24%
材料
6人分- 2 1/4カップ450 g黒豆（乾燥・ブラックビーンズ）
- 8 1/2カップ（水気を切って捨てる）2,000 g水（豆の浸水用） (お好みで)
- 7 1/2カップ1,750 g水（煮込み用）
- 1 lb450 g豚肩肉（脂身を除く）
- 7 oz200 gスモークターキーソーセージ
- 2枚40 gベーコン
- 大1個150 g玉ねぎ
- 5片15 gにんにく（煮込み用）
- 小さじ1クミンパウダー
- 2枚ローリエ
- 大さじ114 gオリーブオイル（煮込み用）
- 小さじ3/45 g塩（煮込み用）
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1 1/2カップ300 g玄米
- 3カップ720 g水（玄米用）
- 大1束400 gコラードグリーン
- 2片6 gにんにく（青菜用）
- 小さじ15 gオリーブオイル（青菜用）
- ひとつまみ塩（青菜用）
- 中2個260 gオレンジ
作り方
- 1
黒豆を洗い、小石や割れた豆を取り除く。
- 2
大きな鍋に豆と浸水用の水を入れて沸騰させ、2分間ゆでる。
- 3
ふたをして火を止め、1時間置いたら、ざるにあげて水を捨てる。
- 4
豚肉の目に見える脂身を取り除き、3 cm角に切る。
- 5
ベーコンは刻み、ターキーソーセージは輪切り、玉ねぎはさいの目切りにし、煮込み用のにんにく5片はみじん切りにする。
- 6
厚手の大鍋にオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、ベーコンを3分炒める。
- 7
豚肉を加え、全面に焼き色がつくまで約5分焼く。
- 8
玉ねぎを加えてしんなりするまで5分炒め、にんにくとクミンを加えて1分炒め合わせる。
- 9
水気を切った豆、煮込み用の水、ローリエを加えて沸騰させる。
- 10
弱火にしてふたを少しずらしてのせ、75分煮込む。ときどき混ぜ、煮詰まりすぎたら熱湯を少し足す。
- 11
ソーセージを加えてさらに20分煮込み、豆がとろりとして豚肉がとてもやわらかくなり、中心温度が63 °C / 145 °F以上になるまで火を通す。
- 12
おたま1杯分の豆を鍋肌に押しつけてつぶし、とろみをつける。塩とこしょうで味をととのえ、ローリエを取り出す。
- 13
煮込んでいる間に、玄米と玄米用の水を沸騰させ、ふたをして弱火で40分炊き、火からおろして5分蒸らす。
- 14
コラードグリーンの葉を茎から外し、重ねて丸め、ごく細い千切りにする。
- 15
青菜用のにんにく2片をみじん切りにする。
- 16
食べる直前に大きなフライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、にんにくを30秒炒めたらコラードグリーンと塩を加え、鮮やかな緑色になるまで2〜3分炒める。
- 17
オレンジの皮をむき、輪切りにする。
- 18
玄米にフェイジョアーダをかけ、コラードグリーンとオレンジスライスを添えて盛りつける。
代用・保存・作り置き
代用
- 玄米の代わりに長粒種の白米を使うと、より伝統的なブラジル風の組み合わせになり、炊き時間も約18分と短くなります。
- スモークターキーソーセージの代わりに、リングイッサなどの燻製ポークソーセージを使うと、コクのあるより本格的な味わいになります。
- コラードグリーンが手に入りにくい場合は、ケールやスイスチャードを細く切り、同じように炒めて代用できます。
- 乾燥の黒豆の代わりに、水気を切って洗った黒豆の缶詰3缶を使えば浸水の手間が省けます。煮込み用の水と時間はおよそ半分に減らし、豚肉がとても柔らかくなるまで煮込んでください。
保存
煮込みとご飯は別々の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは湯気が立つまでしっかり加熱し、少量の水を加えて豆をほぐします。コラードグリーンとオレンジは作りたてがおすすめです。炊いたご飯は素早く冷まし、温め直しは1回だけにしましょう。
作り置き
フェイジョアーダは前日に作るといっそうおいしくなります。素早く冷まして冷蔵し、湯気が立つまでしっかり温め直してください。ご飯を炊いておき、コラードグリーンを細切りにしておくのも前日にできます。青菜は食べる直前に炒めましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フェイジョアーダ（ヘルシーなブラジル風黒豆の煮込み）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（795g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 704 kcal | 89 kcal |
| たんぱく質 | 42.9 g | 5.4 g |
| 炭水化物 | 99 g | 12.5 g |
| うち糖類 | 8.5 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 17.9 g | 2.3 g |
| 脂質 | 16.1 g | 2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.5 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 796 mg | 100 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
