中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
ビステック・エンセボヤード（キューバ風玉ねぎステーキ）
Bistec encebollado
柑橘とにんにくでマリネした薄切りステーキを焼き付け、たっぷりの甘くやわらかい玉ねぎとピーマンと一緒に、さっぱりとした軽いソースで煮込みます。油はわずか大さじ1杯、脂肪が少なく風味豊かなラテンアメリカの定番料理です。
- 下準備
- 45分
- 調理
- 25分
- 合計
- 70分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 21% · 脂質 26% · たんぱく質 53%
材料
4人分- 600g（薄切りステーキ4枚）牛もも肉（ステーキ用・厚さ約1cmの薄切り、脂身を除く）
- 大2個400 g玉ねぎ（輪切り）
- 中1個120 gピーマン（細切り）
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 1/4カップ60 gライム果汁（生）
- 1/4カップ60 gオレンジジュース
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/2黒こしょう（挽いたもの）
- 小さじ16 g塩
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 1/2カップ120 g水
- 大さじ2パクチー（刻む） (お好みで)
作り方
- 1
牛肉を2枚のラップではさみ、厚さ約5mmになるよう均一にたたいてのばす。
- 2
ボウルにライム果汁、オレンジジュース、にんにく、オレガノ、クミン、黒こしょう、塩を入れて混ぜる。
- 3
牛肉をマリネ液に入れて全体にからめ、ふたをして冷蔵庫で30分おく。
- 4
牛肉をマリネ液から取り出して余分な汁気を落とし、マリネ液は取っておく。
- 5
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルの半量を入れ、強火で熱する。
- 6
牛肉を数回に分けて片面約1〜2分ずつ焼き色がつくまで焼き、皿に取り出しておく。
- 7
中火に落とし、残りの油、玉ねぎ、ピーマンを加えて、混ぜながら8〜10分、しんなりして薄く色づくまで炒める。
- 8
取っておいたマリネ液と水を注ぎ、フライパンについた焼き色をこそげ取る。
- 9
牛肉を出た肉汁ごとフライパンに戻し、玉ねぎの下にうずめるように並べる。
- 10
ふたをして弱火で8〜10分、牛肉がやわらかくなり中心温度が63°C / 145°F以上になり、ソースが少し煮詰まるまで静かに煮る。
- 11
ソースの味をみて、塩加減を調える。
- 12
牛肉を器に盛って玉ねぎとソースをのせ、お好みでパクチーを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 牛もも肉の代わりに、手に入りやすければサーロインやフランクステーキを使っても。同じように薄く切ってたたきのばします。
- オレンジジュースの代わりに、ライム果汁1/4カップを追加して少量の水で割ると、よりキリッと酸味の効いたマリネ液になります。
- ピーマンと一緒に赤パプリカの細切りを加えると、彩りと甘みがアップします。
- パクチーが苦手な場合は、刻んだ生のパセリで代用できます。
保存
残りは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは、ステーキと玉ねぎをフライパンに入れて少量の水を加え、ふたをして中までしっかり熱くなるまで加熱します。調理済みのステーキと玉ねぎは2〜3か月冷凍保存できますが、解凍後は玉ねぎがさらに柔らかくなります。
作り置き
マリネ液を混ぜ、玉ねぎとピーマンを切る作業は1日前までにでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。肉も前もってたたきのばしておけますが、柑橘で肉がぐずぐずにならないよう、マリネは焼く前の約30分だけにしてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ビステック・エンセボヤード（キューバ風玉ねぎステーキ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（349g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 274 kcal | 79 kcal |
| たんぱく質 | 37.1 g | 10.6 g |
| 炭水化物 | 15 g | 4.3 g |
| うち糖類 | 6.5 g | 1.9 g |
| 食物繊維 | 2.6 g | 0.7 g |
| 脂質 | 8.1 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.2 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 671 mg | 192 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
