Timur Tengah & Afrika Utara · Makan Siang · Makan Malam
Chorba Frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
Sup Aljazair yang menghangatkan berisi daging domba empuk, gandum hijau pecah beraroma asap, tomat, dan kacang arab, harum dengan daun ketumbar segar dan daun mint kering. Versi yang lebih ringan ini memakai paha domba tanpa lemak, sangat sedikit minyak, dan lebih banyak sayuran tanpa menghilangkan cita rasa klasiknya.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 85 menit
- Total
- 105 menit
- Porsi
- 6
Sumber kalori: Karbo 42% · Lemak 26% · Protein 32%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 6 porsi- 400 gpaha domba tanpa lemak, buang lemaknya dan potong dadu 2 cm
- 1 sdm13 gminyak zaitun
- 1 buah besar150 gbawang bombai, cincang halus
- 2 siung6 gbawang putih, cincang halus
- 1 batang40 gseledri batang, potong dadu kecil
- 1 buah sedang60 gwortel, potong dadu
- 1 buah sedang200 gzukini, potong dadu
- 2 buah sedang250 gtomat matang, parut
- 2 sdm32 gpasta tomat
- 1 cangkir160 gkacang arab kalengan, tiriskan dan bilas
- 3/4 cangkir120 gfrik (gandum hijau pecah / freekeh), bilas
- 1 ikat30 gdaun ketumbar segar, cincang
- 1 sdtdaun mint kering
- 2 sdt5 gpaprika bubuk
- 1/2 sdtkayu manis bubuk
- 1 sdtlada hitam bubuk
- 1/4 sdtcabai rawit bubuk (cayenne) (opsional)
- 1 1/2 sdt9 ggaram
- 8 1/2 cangkir (2 L)air
- 1 buah kecil60 glemon, potong juring, untuk penyajian (opsional)
Langkah
- 1
Panaskan minyak zaitun dalam panci besar berdasar tebal dengan api sedang-besar.
- 2
Masukkan potongan daging domba dan masak hingga kecokelatan di semua sisi, sekitar 5 menit.
- 3
Tambahkan bawang bombai, seledri, dan bawang putih, lalu masak sambil diaduk selama 4 menit hingga layu.
- 4
Masukkan paprika bubuk, kayu manis, lada hitam, cabai cayenne jika memakai, dan setengah daun ketumbar; masak 1 menit hingga harum.
- 5
Tambahkan tomat parut dan pasta tomat, lalu masak 3 menit sambil sering diaduk.
- 6
Tuang air, tambahkan garam, dan didihkan.
- 7
Kecilkan api, tutup, dan masak perlahan selama 45 menit hingga daging domba empuk.
- 8
Masukkan frik yang sudah dibilas, wortel, dan kacang arab, lalu aduk rata.
- 9
Masak perlahan dengan panci setengah tertutup selama 20 menit, sesekali diaduk agar gandum tidak lengket.
- 10
Tambahkan zukini dan masak 10 menit lagi hingga frik lunak dan sup mengental; tambahkan sedikit air panas jika terlalu kental.
- 11
Pastikan daging domba empuk saat ditusuk garpu dan matang sempurna (minimal 71 °C / 160 °F); cicipi dan sesuaikan garamnya.
- 12
Masukkan daun mint kering sambil diremas di antara jari, serta sisa daun ketumbar.
- 13
Sendokkan ke mangkuk dan sajikan dengan potongan lemon untuk diperas, jika suka.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Ganti domba dengan paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, lalu persingkat waktu merebus pertama menjadi sekitar 25 menit, hingga ayam matang sempurna.
- Untuk versi vegan, jangan pakai domba, ganti air dengan kaldu sayur, dan tambahkan satu cangkir kacang arab lagi atau sedikit lentil cokelat.
- Jika tidak menemukan frik, gunakan bulgur atau jelai mutiara dalam jumlah yang sama, dan sesuaikan waktu merebus hingga bijinya empuk.
- Untuk sup bebas gluten, ganti frik dengan quinoa yang sudah dibilas atau beras berbutir pendek, dan pastikan bumbu serta kaldu Anda berlabel bebas gluten.
Penyimpanan
Dinginkan sisa sup dan simpan di kulkas dalam wadah tertutup paling lambat 2 jam setelah dimasak, tahan hingga 3 sampai 4 hari, atau bekukan hingga 3 bulan. Gandum akan terus menyerap cairan, jadi tambahkan sedikit air saat memanaskan ulang dan panaskan hingga benar-benar panas beruap.
Siapkan lebih awal
Bawang bombai, seledri batang, wortel, dan zukini bisa dipotong serta tomat diparut hingga sehari sebelumnya, lalu simpan tertutup di kulkas. Anda juga bisa memasak seluruh sup sehari lebih awal, sehingga lemak yang membeku bisa diangkat sebelum dipanaskan ulang dengan sedikit tambahan air.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Chorba Frik dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenSeledri
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (580 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 250 kkal | 43 kkal |
| Protein | 20,2 g | 3,5 g |
| Karbohidrat | 26,7 g | 4,6 g |
| termasuk gula | 5,7 g | 1 g |
| Serat | 6,5 g | 1,1 g |
| Lemak | 7,3 g | 1,3 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 124 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
