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काले बाउल में कटा हुआ लेट्यूस और पत्तागोभी, ऊपर से कच्ची टूना के टुकड़े, नारंगी फिश रो, समुद्री शैवाल के फ्लेक्स और लाल सॉस, साथ में साइड डिश
फ़ोटो: 구순돌 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

कोरियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

होएदोपबाप (कोरियन कच्ची मछली राइस बाउल)

회덮밥

गर्म ब्राउन राइस पर सशिमी-ग्रेड टूना और सैल्मन के ठंडे, मुलायम टुकड़े, साथ में कुरकुरा लेट्यूस, खीरा और गाजर, और ऊपर से खट्टी-मीठी-तीखी चोगोचुजांग सॉस। ताज़ा, चटकदार और भरपूर कुरकुरापन वाला।

तैयारी
20 मिनट
पकाना
50 मिनट
कुल
70 मिनट
सर्विंग
2
  • आसान
  • डेयरी मुक्त
31%
प्रति सर्विंग612किलो कैलोरी31% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
36ग्रामप्रोटीन
82ग्रामकार्ब्स
15ग्रामफ़ैट
5ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 55% · फ़ैट 22% · प्रोटीन 23%

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सामग्री

2 सर्विंग के लिए
  • 3/4 कप150 ग्रामछोटे दाने वाला ब्राउन राइस
  • 1 1/2 कप360 ग्रामपानी (चावल के लिए)
  • 4.5 oz125 ग्रामसशिमी-ग्रेड टूना
  • 4.5 oz125 ग्रामसशिमी-ग्रेड सैल्मन
  • 3 कप कटा हुआ100 ग्रामहरा लेट्यूस
  • 1/2 मध्यम120 ग्रामखीरा
  • 1 छोटी60 ग्रामगाजर
  • 1/2 कप कटी हुई50 ग्रामलाल पत्तागोभी
  • 1 कप30 ग्राममूली के स्प्राउट्स (वैकल्पिक)
  • 1 शीटभुना समुद्री शैवाल (गिम) (वैकल्पिक)
  • 1 1/2 छोटा चम्मचभुने तिल
  • 2 बड़े चम्मच40 ग्रामगोचुजांग (कोरियन लाल मिर्च पेस्ट)
  • 1 1/2 बड़ा चम्मच22 ग्रामराइस विनेगर
  • 1 बड़ा चम्मच21 ग्रामशहद
  • 1 कलीलहसुन
  • 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामपानी (सॉस के लिए)

बनाने की विधि

  1. 1

    ब्राउन राइस को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी लगभग साफ़ न निकलने लगे।

  2. 2

    चावल और 360 ml पानी एक पतीले में डालकर उबाल आने दें, फिर ढककर धीमी आँच पर लगभग 40 मिनट पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए।

  3. 3

    पतीले को आँच से उतारें और ढककर 10 मिनट भाप में रहने दें, फिर चावल को हल्के से अलग करें और गुनगुना होने तक ठंडा होने दें।

  4. 4

    चावल पकने तक लेट्यूस और लाल पत्तागोभी को बारीक काटें, और खीरे व गाजर को पतली लंबी स्टिक्स में काटें।

  5. 5

    लहसुन को बारीक कद्दूकस करें और उसे गोचुजांग, राइस विनेगर, शहद, तिल के तेल और 1 बड़ा चम्मच पानी के साथ फेंटकर चोगोचुजांग बनाएँ।

  6. 6

    मछली को आख़िरी समय तक फ्रिज में रखें, फिर थपथपाकर सुखाएँ और तेज़, साफ़ चाकू से छोटे क्यूब्स या पतली स्लाइस में काटें।

  7. 7

    गर्म चावल को दो चौड़े कटोरों में बाँट दें।

  8. 8

    चावल के ऊपर लेट्यूस, पत्तागोभी, खीरा, गाजर और मूली के स्प्राउट्स सजाएँ।

  9. 9

    ऊपर टूना और सैल्मन रखें, फिर तिल और कैंची से कटा शैवाल छिड़कें।

  10. 10

    तुरंत परोसें, सॉस अलग से दें, और खाने से पहले सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

  11. 11

    खाद्य सुरक्षा: केवल सशिमी-ग्रेड के रूप में बेची गई मछली का ही इस्तेमाल करें, उसे ठंडा रखें और काटने के 30 मिनट के अंदर खा लें; गर्भावस्था में या कमज़ोर रोग-प्रतिरोधक क्षमता वाले लोगों के लिए कच्ची मछली की सलाह नहीं दी जाती।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ब्राउन राइस की जगह छोटे दाने वाले सफ़ेद चावल लें; ये नरम बनते हैं, जल्दी पकते हैं और आसानी से मिल जाते हैं।
  • अगर आप शहद नहीं डालना चाहते, तो सॉस में शहद की जगह मेपल सिरप या चीनी डालें।
  • अगर सशिमी-ग्रेड मछली न मिले या आप कच्चा सीफ़ूड नहीं खाना चाहते, तो कच्ची मछली की जगह पके और छिले हुए झींगे या डिब्बाबंद टूना के टुकड़े लें।
  • ग्लूटेन-फ़्री बाउल के लिए ऐसा गोचुजांग लें जिस पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो, क्योंकि ज़्यादातर ब्रांड में गेहूं होता है।

स्टोरेज

यह बाउल ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है और तैयार होने के बाद इसे रखना नहीं चाहिए, क्योंकि कच्ची मछली को काटने के 30 मिनट के भीतर खा लेना चाहिए और इसे फ़्रीज़ नहीं करना चाहिए। बचे हुए पके चावल को जल्दी ठंडा करें, 1 घंटे के भीतर फ़्रिज में रखें, 1 दिन के भीतर खा लें और सिर्फ़ एक बार ही भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। सॉस ढककर फ़्रिज में लगभग एक हफ़्ते तक चलता है।

पहले से तैयारी

चोगोचुजांग सॉस फेंटकर तैयार कर लें और लेट्यूस, पत्तागोभी, खीरा और गाजर एक दिन पहले तक काटकर रख लें; इन्हें ढककर फ़्रिज में रखें। चावल परोसने से थोड़ा पहले पकाएं और मछली बिल्कुल आख़िरी समय पर ही काटें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (600 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी612 किलो कैलोरी102 किलो कैलोरी
प्रोटीन35.8 ग्राम6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट82.4 ग्राम13.7 ग्राम
जिसमें शुगर16.5 ग्राम2.8 ग्राम
फ़ाइबर5.3 ग्राम0.9 ग्राम
फ़ैट14.6 ग्राम2.4 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड3 ग्राम0.5 ग्राम
सोडियम320 मि.ग्रा.53 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंहोएदोपबाप (कोरियन कच्ची मछली राइस बाउल) · 612 किलो कैलोरी
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