भूमध्यसागरीय · दोपहर का भोजन · नाश्ता
हम्मस वेजी रैप
Hummus Veggie Wrap
होल व्हीट टॉर्टिला पर झटपट बना मलाईदार घर का हम्मस फैलाकर, उसमें कुरकुरी गाजर, खीरा, लाल शिमला मिर्च और पालक भरी जाती है। एक ताज़ा, पेट भरने वाला लंच जिसे आप कुछ ही मिनटों में रोल कर सकते हैं।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 2 मिनट
- कुल
- 22 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 53% · फ़ैट 34% · प्रोटीन 13%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कैन (निथारने के बाद लगभग 1 1/2 कप)240 ग्रामडिब्बाबंद काबुली चना, पानी निथारकर धोया हुआ
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामताहिनी (तिल का पेस्ट)
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 1 कलीलहसुन
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामठंडा पानी
- 1/2 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 4 बड़े (25 सेमी / 10 इंच)280 ग्रामबड़े होल व्हीट टॉर्टिला (वनस्पति तेल से बने)
- 1 मध्यम200 ग्रामखीरा
- 2 मध्यम120 ग्रामगाजर
- 1 मध्यम120 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1/4 छोटा30 ग्रामलाल प्याज़
- 2 कप60 ग्रामबेबी पालक
- 1/4 छोटा चम्मचचिली फ्लेक्स (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
काबुली चना, ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन, ऑलिव ऑयल, जीरा, नमक और काली मिर्च को फ़ूड प्रोसेसर में डालें।
- 2
1 मिनट तक ब्लेंड करें, फिर ठंडा पानी एक-एक चम्मच डालते हुए तब तक ब्लेंड करें जब तक मिश्रण चिकना और फैलाने लायक न हो जाए।
- 3
हम्मस चखें और ज़रूरत हो तो थोड़ा और नींबू या नमक मिलाएँ।
- 4
खीरा और लाल शिमला मिर्च को पतली लंबी पट्टियों में काटें।
- 5
गाजर छीलकर मोटा कद्दूकस करें।
- 6
लाल प्याज़ को जितना हो सके उतना पतला काटें।
- 7
हर टॉर्टिला को सूखे तवे या पैन में हर तरफ़ लगभग 15 सेकंड गर्म करें ताकि वह बिना फटे रोल हो सके।
- 8
हर टॉर्टिला पर हम्मस का एक चौथाई हिस्सा फैलाएँ, किनारे पर 2 सेमी जगह छोड़ दें।
- 9
हर टॉर्टिला के निचले एक-तिहाई हिस्से पर पालक, गाजर, खीरा, शिमला मिर्च और प्याज़ का एक चौथाई हिस्सा परत में रखें, और चाहें तो चिली फ्लेक्स छिड़कें।
- 10
किनारों को अंदर मोड़ें, फिर भरे हुए सिरे से कसकर रोल करें।
- 11
हर रैप को तिरछा आधा काटकर परोसें, या बाद के लिए फ़ॉइल में लपेटकर पैक करें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ्री वर्ज़न के लिए होल व्हीट टॉर्टिला की जगह सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ्री रैप या कोलार्ड या लेट्यूस के बड़े पत्ते इस्तेमाल करें, और अगर पूरी सख्ती बरतनी हो तो ग्लूटेन-फ्री लेबल वाली ताहिनी चुनें।
- समय बचाने के लिए घर के बने हम्मस की जगह लगभग 1 1/2 कप बाज़ार का हम्मस लें।
- हल्के स्वाद वाले हम्मस के लिए ताहिनी की जगह 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल और डालें, या अगर वीगन रखना ज़रूरी न हो तो कुछ चम्मच सादा बिना चीनी वाला दही मिलाएँ।
- जो घर में हो उसके हिसाब से लाल शिमला मिर्च की जगह टमाटर के स्लाइस, या बेबी पालक की जगह कटा हुआ रोमेन लेट्यूस ले सकते हैं।
स्टोरेज
बचा हुआ हम्मस 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और लगभग 4 दिनों में इस्तेमाल कर लें। तैयार रैप उसी दिन खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि टॉर्टिला नरम हो जाता है और सब्ज़ियाँ पानी छोड़ देती हैं; इन्हें फ्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
हम्मस बनाकर और सब्ज़ियाँ काटकर 3 दिन पहले तक तैयार रख सकते हैं; इन्हें अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रखें। जिस दिन खाना हो, उसी सुबह रैप रोल करें और लंच तक इन्हें फ़ॉइल में लपेटकर फ्रिज या कूलर बैग में रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनतिल
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (294 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 413 किलो कैलोरी | 140 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 13.9 ग्राम | 4.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 56.2 ग्राम | 19.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 8.2 ग्राम | 2.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 13.6 ग्राम | 4.6 ग्राम |
| फ़ैट | 16.2 ग्राम | 5.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 4.7 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| सोडियम | 895 मि.ग्रा. | 304 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
