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लाल कटोरे में फटे हुए इंजेरा से बना मसालेदार फ़िरफ़िर, जिसे साबुत और आधी कटी हरी हालापेनो मिर्च से सजाया गया है और बीच में इंजेरा का एक लपेटा हुआ टुकड़ा रखा है।
फ़ोटो: Temesgen Woldezion (edited by Merhawie Woldezion) · CC BY-SA 2.5 · Wikimedia Commons

अफ़्रीकी · नाश्ता · दोपहर का भोजन

फ़िरफ़िर

ፍርፍር (Firfir)

फटी हुई इंजेरा को गहरे लाल बरबेरे, प्याज़ और टमाटर की सॉस में तब तक मिलाया जाता है जब तक वह सारे मसाले सोख न ले। यह इथियोपिया का पसंदीदा, पेट भरने वाला और हल्का खट्टा नाश्ता है, जिसे यहाँ कम तेल में बनाया गया है।

तैयारी
15 मिनट
पकाना
25 मिनट
कुल
40 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • डेयरी मुक्त
10%
प्रति सर्विंग206किलो कैलोरी10% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
5ग्रामप्रोटीन
31ग्रामकार्ब्स
8ग्रामफ़ैट
6ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 58% · फ़ैट 34% · प्रोटीन 8%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 3 बड़ी रोटियाँ360 ग्रामइंजेरा
  • 2 मध्यम300 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटा हुआ
  • 2 बड़े चम्मच27 ग्रामरिफाइंड तेल
  • 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
  • 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
  • 2 बड़े चम्मच14 ग्रामबरबेरे मसाला
  • 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटमाटर पेस्ट
  • 2 मध्यम250 ग्रामपके टमाटर, छोटे टुकड़ों में कटे
  • 1 कप240 ग्रामपानी
  • 1/2 छोटा चम्मचनमक
  • 1 छोटी14 ग्रामहालापेनो मिर्च, कटी हुई (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    इंजेरा को छोटे-छोटे टुकड़ों में फाड़कर अलग रख दें।

  2. 2

    कटे प्याज़ को सूखे पैन में मध्यम आँच पर डालें और बार-बार चलाते हुए लगभग 8 मिनट तक पकाएँ, जब तक वे नरम और हल्के सुनहरे न हो जाएँ।

  3. 3

    तेल, लहसुन और अदरक डालें और 1 मिनट तक खुशबू आने तक पकाएँ।

  4. 4

    बरबेरे डालकर मिलाएँ और 1 मिनट तक पकाएँ, लगातार चलाते रहें ताकि जले नहीं।

  5. 5

    टमाटर पेस्ट और कटे टमाटर डालें और 5 मिनट तक पकाएँ, जब तक टमाटर गल न जाएँ।

  6. 6

    पानी डालें, नमक मिलाएँ और 7 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक गाढ़ी, चमकदार सॉस न बन जाए।

  7. 7

    आँच धीमी करें, फटी हुई इंजेरा डालें और 2 से 3 मिनट तक हल्के हाथ से मिलाएँ, जब तक वह सॉस सोख ले पर उसका आकार बना रहे।

  8. 8

    गरमागरम परोसें, चाहें तो ऊपर से कटी हालापेनो डालें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • डिश को ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए ऐसा इंजेरा लें जिस पर 100% टेफ़ और ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो, और अपने बरबेरे मसाले का लेबल भी जाँच लें।
  • ज़्यादा भरपूर और पारंपरिक स्वाद के लिए रिफाइंड तेल की जगह निटर किब्बे (इथियोपियाई मसालेदार मक्खन) इस्तेमाल करें, हालाँकि तब यह डिश वीगन या डेयरी-फ़्री नहीं रहेगी।
  • अगर बरबेरे मसाला न मिले, तो उसकी जगह पैपरिका, एक चुटकी लाल मिर्च (केयेन), पिसा धनिया, जीरा, इलायची और थोड़ी दालचीनी मिलाकर इस्तेमाल करें।
  • कम तीखी सजावट के लिए हालापेनो मिर्च की जगह हरी शिमला मिर्च लें।

स्टोरेज

फ़िरफ़िर ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि रखे रहने पर इंजेरा नरम होकर गूदेदार हो जाता है। बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रख दें और 3 से 4 दिन के भीतर खा लें; दोबारा गरम करते समय पैन में तब तक गरम करें जब तक अच्छी तरह भाप न निकलने लगे। इसे फ़्रीज़ न करें।

पहले से तैयारी

बरबेरे, प्याज़ और टमाटर की सॉस 3 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं। परोसने से ठीक पहले इसे उबाल आने तक गरम करें और ताज़ा फाड़ा हुआ इंजेरा मिला दें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (310 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी206 किलो कैलोरी66 किलो कैलोरी
प्रोटीन4.7 ग्राम1.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट31.2 ग्राम10.1 ग्राम
जिसमें शुगर7 ग्राम2.3 ग्राम
फ़ाइबर6.2 ग्राम2 ग्राम
फ़ैट8.1 ग्राम2.6 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड1.3 ग्राम0.4 ग्राम
सोडियम609 मि.ग्रा.196 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंफ़िरफ़िर · 206 किलो कैलोरी
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