Indienne et sud-asiatique · Petit-déjeuner · Déjeuner
Masala oats (flocons d'avoine épicés à l'indienne)
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Un bol chaud et salé de flocons d'avoine mijotés avec tomate, carotte, petits pois et épices indiennes parfumées, relevé de coriandre fraîche et d'un filet de citron. Réconfortant, rassasiant et idéal pour un petit-déjeuner rapide ou un déjeuner léger.
- Préparation
- 10 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 2
Origine des calories: Glucides 65% · Lipides 22% · Protéines 13%
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Ingrédients
Pour 2 portions- 1 tasse80 gFlocons d'avoine
- 1 c. à café5 gHuile de tournesol
- 1/2 c. à caféGraines de moutarde noire
- 1/2 c. à caféGraines de cumin
- 1 petit70 gOignon, finement haché
- 1 petit5 gPiment vert, finement haché (facultatif)
- 1 c. à café5 gGingembre frais, râpé
- 1 moyenne120 gTomate, hachée
- 1 petite60 gCarotte, coupée en petits dés
- 1/3 tasse45 gPetits pois surgelés
- 1/4 c. à caféCurcuma en poudre
- 1/4 c. à caféPiment rouge en poudre
- 1/2 c. à caféGaram masala
- 1/2 c. à caféSel
- 2 tasses480 gEau
- 2 c. à soupeFeuilles de coriandre fraîche, hachées
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
Étapes
- 1
Faites chauffer l'huile dans une casserole moyenne à feu moyen.
- 2
Ajoutez les graines de moutarde et de cumin et laissez-les grésiller environ 30 secondes, jusqu'à ce que les graines de moutarde éclatent.
- 3
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide.
- 4
Incorporez le piment vert (si vous en utilisez) et le gingembre, puis faites cuire 30 secondes jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
- 5
Ajoutez la tomate, la carotte et les petits pois et faites cuire 3 minutes en remuant, jusqu'à ce que la tomate commence à se défaire.
- 6
Incorporez le curcuma, le piment rouge en poudre et le sel, et faites cuire 30 secondes.
- 7
Ajoutez les flocons d'avoine et faites-les griller 1 minute avec les légumes.
- 8
Versez l'eau, portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 4 à 5 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce que l'avoine soit crémeuse et la carotte tendre. Ajoutez un peu d'eau si vous préférez une texture plus fluide.
- 9
Éteignez le feu et incorporez le garam masala et le jus de citron.
- 10
Goûtez et rectifiez le sel, puis parsemez de coriandre et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Utilisez des flocons d'avoine à cuisson rapide à la place des flocons d'avoine classiques pour une texture plus moelleuse, en réduisant le temps de mijotage à 2 à 3 minutes.
- Pour une version sans gluten, choisissez des flocons d'avoine certifiés sans gluten et un garam masala étiqueté sans gluten, car certains mélanges d'épices contiennent des agents de charge.
- Remplacez les petits pois par du maïs doux surgelé ou des haricots verts finement hachés, selon ce que vous avez sous la main.
- Supprimez le piment vert et le piment rouge en poudre pour un bol plus doux, adapté aux enfants.
Conservation
Les masala oats se dégustent de préférence tout juste préparés, car ils épaississent beaucoup en refroidissant ; placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez-les avec un filet d'eau en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et fumants, et évitez de les congeler, car leur texture devient pâteuse.
À préparer à l'avance
Hachez l'oignon, le piment, la tomate et la carotte et râpez le gingembre jusqu'à la veille, en les conservant couverts au réfrigérateur : le plat sera prêt en 15 minutes environ.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenMoutarde
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (446 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 243 kcal | 54 kcal |
| Protéines | 8,3 g | 1,9 g |
| Glucides | 40,9 g | 9,2 g |
| dont sucres | 6,4 g | 1,4 g |
| Fibres | 7,9 g | 1,8 g |
| Lipides | 6 g | 1,3 g |
| dont acides gras saturés | 0,8 g | 0,2 g |
| Sodium | 654 mg | 147 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
