Vahemere · Lõunasöök · Suupiste
Hummuse ja köögiviljadega wrap
Hummus Veggie Wrap
Täisteratortiljad, mis on määritud kiire ja kreemja koduse hummusega ning täidetud krõmpsu porgandi, kurgi, punase paprika ja spinatiga. Värske ja kõhtutäitev lõuna, mille saad mõne minutiga rulli keerata.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 2 min
- Kokku
- 22 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 53% · Rasvad 34% · Valgud 13%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 purk (umbes 1 1/2 tassi nõrutatult)240 gkikerherned konservist, nõrutatud ja loputatud
- 2 spl30 gtahini
- 2 spl30 gsidrunimahl, värske
- 1 küüsküüslauk
- 1 spl14 gekstra neitsioliiviõli
- 3 spl45 gkülm vesi
- 1/2 tljahvatatud vürtsköömned
- 1/2 tlsool
- 1/4 tlmust pipar, jahvatatud
- 4 suurt (25 cm / 10 in)280 gsuured täisteratortiljad (taimeõliga valmistatud)
- 1 keskmine200 gkurk
- 2 keskmist120 gporgandid
- 1 keskmine120 gpunane paprika
- 1/4 väikest30 gpunane sibul
- 2 tassi60 gbeebispinat
- 1/4 tltšillihelbed (valikuline)
Valmistamine
- 1
Pane kikerherned, tahini, sidrunimahl, küüslauk, oliiviõli, vürtsköömned, sool ja must pipar köögikombaini.
- 2
Püreesta 1 minut, seejärel lisa külma vett lusikakaupa ja püreesta, kuni hummus on ühtlane ja määritav.
- 3
Maitse hummust ja lisa vajadusel veidi sidrunimahla või soola.
- 4
Lõika kurk ja punane paprika õhukesteks ribadeks.
- 5
Koori porgandid ja riivi jämedalt.
- 6
Lõika punane sibul nii õhukesteks viiludeks kui võimalik.
- 7
Soojenda iga tortiljat kuival pannil umbes 15 sekundit kummaltki poolt, et see rullimisel ei praguneks.
- 8
Määri igale tortiljale veerand hummusest, jättes servale 2 cm vaba ruumi.
- 9
Laota veerand spinatist, porgandist, kurgist, paprikast ja sibulast iga tortilja alumisele kolmandikule ning puista soovi korral peale tšillihelbeid.
- 10
Murra küljed sisse ja rulli täidetud otsast alustades tihedalt kokku.
- 11
Lõika iga wrap diagonaalselt pooleks ja serveeri või mähi kaasa võtmiseks fooliumisse.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Gluteenivaba versiooni jaoks kasuta täisteratortiljade asemel sertifitseeritud gluteenivabu tortiljasid või suuri lehtkapsa- või salatilehti ning vali vajadusel gluteenivabaks märgistatud tahini.
- Aja säästmiseks asenda omatehtud hummus umbes 1 1/2 tassi poest ostetud hummusega.
- Pehmema hummuse jaoks asenda tahini lisasupilusikatäie oliiviõliga või, kui see ei pea olema vegan, mõne lusikatäie maitsestamata magustamata jogurtiga.
- Olenevalt sellest, mis kodus on, asenda punane paprika tomativiiludega või spinat hakitud rooma salatiga.
Säilitamine
Pane ülejäänud hummus 2 tunni jooksul õhukindlas karbis külmikusse ja tarvita umbes 4 päeva jooksul. Kokkurullitud wrapid on parimad samal päeval, sest tortilja muutub pehmeks ja köögiviljad lasevad vett; neid ei tohiks sügavkülmutada.
Valmista ette
Hummuse võib valmistada ja köögiviljad lõigata kuni 3 päeva ette; hoia neid eraldi õhukindlates karpides külmikus. Rulli wrapid selle päeva hommikul, mil plaanid neid süüa, ja hoia neid kuni lõunani fooliumisse mähituna külmikus või külmakotis.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Hummuse ja köögiviljadega wrap ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: GluteenSeesam
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (294 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 413 kcal | 140 kcal |
| Valgud | 13,9 g | 4,7 g |
| Süsivesikud | 56,2 g | 19,1 g |
| millest suhkrud | 8,2 g | 2,8 g |
| Kiudained | 13,6 g | 4,6 g |
| Rasvad | 16,2 g | 5,5 g |
| millest küllastunud | 4,7 g | 1,6 g |
| Naatrium | 895 mg | 304 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
