Μεσογειακή · Μεσημεριανό · Πρόχειρο φαγητό
Τορτίγια με χούμους και λαχανικά
Hummus Veggie Wrap
Τορτίγιες ολικής άλεσης αλειμμένες με γρήγορο, κρεμώδες σπιτικό χούμους και γεμάτες τραγανό καρότο, αγγούρι, κόκκινη πιπεριά και σπανάκι. Ένα φρέσκο, χορταστικό μεσημεριανό που τυλίγεται σε λίγα λεπτά.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 2 λεπτά
- Σύνολο
- 22 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 53% · Λιπαρά 34% · Πρωτεΐνη 13%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 κονσέρβα (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι στραγγισμένα)240 γρ.ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 2 κ.σ.30 γρ.ταχίνι
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού, φρέσκος
- 1 σκελίδασκόρδο
- 1 κ.σ.14 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 κ.σ.45 γρ.κρύο νερό
- 1/2 κ.γ.κύμινο σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.αλάτι
- 1/4 κ.γ.μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 4 μεγάλες (25 cm / 10 in)280 γρ.μεγάλες τορτίγιες ολικής άλεσης (με φυτικό λάδι)
- 1 μέτριο200 γρ.αγγούρι
- 2 μέτρια120 γρ.καρότα
- 1 μέτρια120 γρ.κόκκινη πιπεριά
- 1/4 μικρού30 γρ.κόκκινο κρεμμύδι
- 2 φλιτζάνια60 γρ.baby σπανάκι
- 1/4 κ.γ.νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Βάλτε στο μπλέντερ τα ρεβίθια, το ταχίνι, τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, το κύμινο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 2
Χτυπήστε για 1 λεπτό, έπειτα προσθέστε το κρύο νερό κουταλιά κουταλιά και χτυπήστε μέχρι να γίνει λείο και να απλώνεται εύκολα.
- 3
Δοκιμάστε το χούμους και διορθώστε με λίγο ακόμη λεμόνι ή αλάτι αν χρειάζεται.
- 4
Κόψτε το αγγούρι και την κόκκινη πιπεριά σε λεπτά στικ.
- 5
Καθαρίστε τα καρότα και τρίψτε τα στον χοντρό τρίφτη.
- 6
Κόψτε το κόκκινο κρεμμύδι σε όσο πιο λεπτές φέτες μπορείτε.
- 7
Ζεστάνετε κάθε τορτίγια σε στεγνό τηγάνι για περίπου 15 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά, ώστε να τυλίγεται χωρίς να σπάει.
- 8
Απλώστε το ένα τέταρτο του χούμους σε κάθε τορτίγια, αφήνοντας περιθώριο 2 cm.
- 9
Στρώστε το ένα τέταρτο από το σπανάκι, το καρότο, το αγγούρι, την πιπεριά και το κρεμμύδι στο κάτω τρίτο κάθε τορτίγιας και πασπαλίστε με νιφάδες τσίλι, αν θέλετε.
- 10
Διπλώστε προς τα μέσα τις πλευρές και τυλίξτε σφιχτά ξεκινώντας από την πλευρά με τη γέμιση.
- 11
Κόψτε κάθε τορτίγια διαγώνια στη μέση και σερβίρετε ή τυλίξτε τη σε αλουμινόχαρτο για αργότερα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε πιστοποιημένες τορτίγιες χωρίς γλουτένη ή μεγάλα φύλλα λάχανου ή μαρουλιού αντί για τις τορτίγιες ολικής άλεσης, και αν χρειάζεται να είστε αυστηροί, επιλέξτε ταχίνι με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Για να κερδίσετε χρόνο, αντικαταστήστε το σπιτικό χούμους με περίπου 1 1/2 φλιτζάνι έτοιμο χούμους.
- Για πιο ήπιο χούμους, αντικαταστήστε το ταχίνι με μία επιπλέον κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή, αν δεν χρειάζεται να είναι vegan, με μερικές κουταλιές σκέτο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Ανάλογα με το τι έχετε, αντικαταστήστε την κόκκινη πιπεριά με φέτες ντομάτας ή το σπανάκι με ψιλοκομμένο μαρούλι ρομάνα.
Συντήρηση
Βάλτε το χούμους που περίσσεψε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε το μέσα σε περίπου 4 ημέρες. Οι έτοιμες τορτίγιες τρώγονται καλύτερα την ίδια μέρα, γιατί μαλακώνουν και τα λαχανικά βγάζουν νερά, και δεν πρέπει να καταψύχονται.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε το χούμους και κόψτε τα λαχανικά έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τα χωριστά σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο. Τυλίξτε τις τορτίγιες το πρωί της ημέρας που θα τις φάτε και κρατήστε τις τυλιγμένες σε αλουμινόχαρτο στο ψυγείο ή σε τσάντα-ψυγείο μέχρι το μεσημεριανό.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τορτίγια με χούμους και λαχανικά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (294 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 413 kcal | 140 kcal |
| Πρωτεΐνη | 13,9 γρ. | 4,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 56,2 γρ. | 19,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8,2 γρ. | 2,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 13,6 γρ. | 4,6 γρ. |
| Λιπαρά | 16,2 γρ. | 5,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 4,7 γρ. | 1,6 γρ. |
| Νάτριο | 895 mg | 304 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
