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Taboulé
تبولة (Tabbouleh)
Ein frischer, kräuterreicher libanesischer Salat aus fein gehackter Petersilie und Minze mit saftigen Tomaten, Frühlingszwiebeln und etwas nussigem Bulgur, schlicht angemacht mit Zitrone und Olivenöl. Frisch, spritzig und voller Grün.
- Vorbereitung
- 30 Min.
- Kochzeit
- 5 Min.
- Gesamt
- 35 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 48% · Fett 42% · Eiweiß 10%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1/3 Tasse55 gFeiner Bulgur
- 1/2 Tasse120 gWasser, kochend
- 2 1/2 Tassen gehackt (ca. 2 große Bund)150 gGlatte Petersilie, Blätter und zarte Stiele
- 1/2 Tasse, locker gefüllt20 gFrische Minzblätter
- 3 mittelgroße360 gReife Tomaten
- 460 gFrühlingszwiebeln
- 1 kleine150 gSalatgurke (optional)
- 1/4 Tasse (ca. 2 Zitronen)60 gFrisch gepresster Zitronensaft
- 2 EL27 gNatives Olivenöl extra
- 1/2 TLSalz
- 1/4 TLGemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1
Das Wasser im Wasserkocher oder in einem kleinen Topf aufkochen.
- 2
Den Bulgur in eine Schüssel geben, mit dem kochenden Wasser übergießen, abdecken und 15 Minuten quellen lassen, bis er weich ist.
- 3
Den Bulgur in ein feines Sieb geben, überschüssiges Wasser ausdrücken und ihn dann auf einem Teller zum Abkühlen ausbreiten.
- 4
Petersilie und Minze gründlich waschen und in einer Salatschleuder oder mit einem sauberen Küchentuch gut trocknen.
- 5
Petersilie und Minze mit einem scharfen Messer fein hacken, ohne sie zu einem Brei zu zerquetschen.
- 6
Die Tomaten in kleine Würfel schneiden und samt Saft in eine große Schüssel geben.
- 7
Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und dazugeben.
- 8
Nach Belieben die Gurke fein würfeln und ebenfalls hinzufügen.
- 9
Den abgekühlten Bulgur und die gehackten Kräuter in die Schüssel geben.
- 10
Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer verquirlen, über den Salat gießen und vorsichtig vermengen.
- 11
Abschmecken, mit Zitrone und Salz nachwürzen und sofort servieren oder bis zu einigen Stunden kühl stellen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante den Bulgur durch die gleiche Menge gekochte, abgekühlte Quinoa ersetzen.
- Statt Frühlingszwiebeln fein gewürfelte rote oder weiße Zwiebeln verwenden, wenn Sie diese gerade da haben.
- Die Salatgurke durch gewürfelte rote Paprika ersetzen oder einfach weglassen – sie ist im Rezept ohnehin optional.
- Notfalls Zitronensaft aus der Flasche nehmen, frisch gepresster Zitronensaft schmeckt allerdings aromatischer.
Aufbewahrung
Taboulé schmeckt frisch am besten, da die Kräuter mit der Zeit welken und die Tomaten Wasser ziehen. Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 1 bis 2 Tagen essen; nicht einfrieren.
Vorbereiten
Den Bulgur einweichen und abkühlen lassen sowie die Kräuter waschen und trocknen – das geht bis zu einen Tag im Voraus; beides getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Alles erst wenige Stunden vor dem Servieren hacken und den Salat anmachen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Gluten
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (214 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 147 kcal | 69 kcal |
| Eiweiß | 4,1 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 19 g | 8,9 g |
| davon Zucker | 3,5 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 4,8 g | 2,2 g |
| Fett | 7,5 g | 3,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | 0,5 g |
| Natrium | 324 mg | 151 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
