BerryFit
সাদা ডিম্বাকার প্লেটে চকচকে, হালকা পোড়া প্রলেপ দেওয়া দুটি আস্ত গ্রিল করা মাছ, সঙ্গে লেটুস, শসা, টমেটো আর এক বাটি গাঢ় ডিপিং সস
ছবি: Gunawan Kartapranata · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ইন্দোনেশীয় ও মালয়েশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

ইকান বাকার (মশলাদার গ্রিল করা মাছ)

Ikan bakar

আস্ত স্ন্যাপার মাছে শ্যালট, লঙ্কা, লেমনগ্রাস আর হলুদের সুগন্ধি বাটা মাখিয়ে ধোঁয়াটে স্বাদ না আসা পর্যন্ত গ্রিল করা হয়, তারপর আঠালো, টক-মিষ্টি কেচাপ মানিস গ্লেজ মাখানো হয়। মুচমুচে শসা আর পাতিলেবুর সঙ্গে পরিবেশন করা হয় হালকা অথচ জমজমাট স্বাদের খাবার হিসেবে।

প্রস্তুতি
35 মিনিট
রান্না
25 মিনিট
মোট
60 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
15%
প্রতি পরিবেশনে295কিলোক্যালরি15% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
34গ্রামপ্রোটিন
25গ্রামকার্বস
8গ্রামফ্যাট
3গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 33% · ফ্যাট 22% · প্রোটিন 45%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 2টি মাছ (প্রতিটি প্রায় 600 গ্রাম)1,200 গ্রামআস্ত লাল স্ন্যাপার মাছ, পরিষ্কার ও আঁশ ছাড়ানো
  • 2টি মাঝারি130 গ্রামপাতিলেবু (লাইম)
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 4টি মাঝারি120 গ্রামশ্যালট (ছোট পেঁয়াজ), খোসা ছাড়ানো
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুনের কোয়া, খোসা ছাড়ানো
  • 3টি মাঝারি45 গ্রামতাজা লাল লঙ্কা
  • 2 সেমি টুকরো10 গ্রামতাজা আদা, খোসা ছাড়ানো
  • 3টি বাদাম9 গ্রামক্যান্ডলনাট (বা ম্যাকাডামিয়া বাদাম)
  • 1টি ডাঁটা20 গ্রামলেমনগ্রাস, নরম সাদা অংশ কুচানো
  • 1 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 2 টেবিল চামচ30 গ্রামজল
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামসাদা তেল (ভেজিটেবল অয়েল)
  • 1 টেবিল চামচ18 গ্রামতেঁতুলের পেস্ট
  • 1 চা চামচপাম চিনি বা ব্রাউন সুগার
  • 2 টেবিল চামচ40 গ্রামকেচাপ মানিস (মিষ্টি সয়া সস)
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামশসা, পরিবেশনের জন্য গোল করে কাটা

প্রণালী

  1. 1

    মাছ ধুয়ে কাগজের তোয়ালে দিয়ে চেপে শুকিয়ে নিন।

  2. 2

    প্রতিটি মাছের দুই পাশে কাঁটা পর্যন্ত 3টি করে কোনাকুনি চিরে দিন।

  3. 3

    1টি পাতিলেবুর রস বের করুন এবং অন্যটি পরিবেশনের জন্য ফালি করে কাটুন।

  4. 4

    মাছের ভেতরে ও বাইরে লেবুর রস আর লবণ মাখিয়ে সরিয়ে রাখুন।

  5. 5

    শ্যালট, রসুন, লঙ্কা, আদা, ক্যান্ডলনাট, লেমনগ্রাস, হলুদ আর জল ব্লেন্ড করে মসৃণ বাটা তৈরি করুন।

  6. 6

    একটি ছোট প্যানে মাঝারি আঁচে 2 চা চামচ তেল গরম করে বাটাটি নাড়তে নাড়তে 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বেরোয় ও রং গাঢ় হয়।

  7. 7

    তেঁতুলের পেস্ট আর চিনি মিশিয়ে আরও 1 মিনিট রান্না করুন, তারপর আঁচ থেকে নামিয়ে একটু ঠান্ডা করুন।

  8. 8

    অর্ধেক বাটা একটি বাটিতে তুলে কেচাপ মানিসের সঙ্গে মিশিয়ে মাখানোর গ্লেজ তৈরি করুন।

  9. 9

    বাকি বাটা পুরো মাছে ও চেরা অংশের ভেতরে মাখিয়ে 15 মিনিট ম্যারিনেট করুন।

  10. 10

    গ্রিল, বারবিকিউ বা গ্রিল প্যান মাঝারি-উঁচু আঁচে গরম করুন এবং বাকি 1 চা চামচ তেল জালিতে ব্রাশ করুন।

  11. 11

    মাছ প্রতি পাশে 8–10 মিনিট গ্রিল করুন, সাবধানে একবার উল্টে দিন।

  12. 12

    প্রতি পাশের শেষ কয়েক মিনিটে গ্লেজ ব্রাশ করুন, যাতে তা পুড়ে না গিয়ে ক্যারামেলাইজ হয়।

  13. 13

    মাছ সেদ্ধ হয়েছে কিনা দেখুন: সবচেয়ে মোটা অংশের মাংস অস্বচ্ছ হবে, সহজে খসে আসবে এবং তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F পৌঁছাবে।

  14. 14

    শসার টুকরো আর লেবুর ফালির সঙ্গে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • লাল স্ন্যাপার না পেলে আস্ত সি বাস, সি ব্রিম বা তেলাপিয়া ব্যবহার করতে পারেন; মাছের আকার অনুযায়ী গ্রিলের সময় ঠিক করে নিন।
  • ক্যান্ডলনাটের বদলে সমান সংখ্যক ম্যাকাডামিয়া বাদাম দিন, অথবা বাদাম ছাড়া বানাতে চাইলে বাদ দিন, তবে পেস্টটা একটু কম ঘন ও সমৃদ্ধ হবে।
  • গ্লুটেন-মুক্ত করতে চাইলে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত কেচাপ মানিস বেছে নিন, অথবা গ্লুটেন-মুক্ত তামারির সঙ্গে সামান্য পাম চিনি মিশিয়ে নিজেই মিষ্টি সয়া সস বানিয়ে নিন।
  • ঝাল কম চাইলে লঙ্কার বীজ ফেলে দিন বা মাত্র একটি লঙ্কা ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া মাছ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ভেতর পর্যন্ত ভালোভাবে গরম করে নিন। গ্রিল থেকে নামিয়ে টাটকা খেলেই সবচেয়ে ভালো লাগে। ফ্রিজারে রাখা উচিত নয়, কারণ মাছ নরম হয়ে যায় আর প্রলেপের মুচমুচে ভাব নষ্ট হয়।

আগে থেকে তৈরি

মশলার পেস্ট 3 দিন আগে পর্যন্ত বেটে, ভেজে ও ঠান্ডা করে ঢেকে ফ্রিজে রাখা যায়; গ্রিল করার ঠিক আগে প্রলেপের অংশে কেচাপ মানিস মিশিয়ে নিন। মাছ এক দিন আগে পর্যন্ত পরিষ্কার করে চিরে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তবে পাতিলেবুর রস আর পেস্ট রান্নার মাত্র 15 মিনিট আগে মাখাবেন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে ইকান বাকার (মশলাদার গ্রিল করা মাছ) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছসয়াগ্লুটেনগাছবাদাম

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (465 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি295 কিলোক্যালরি63 কিলোক্যালরি
প্রোটিন33.6 গ্রাম7.2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট24.6 গ্রাম5.3 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি11.9 গ্রাম2.6 গ্রাম
ফাইবার3 গ্রাম0.6 গ্রাম
ফ্যাট7.5 গ্রাম1.6 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1 গ্রাম0.2 গ্রাম
সোডিয়াম697 মি.গ্রা.150 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনইকান বাকার (মশলাদার গ্রিল করা মাছ) · 295 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন