هندي وجنوب آسيوي · فطور · غداء · وجبة خفيفة
سلطة البراعم
Moong Sprouts Chaat
سلطة مقرمشة ومنعشة الحموضة من براعم الماش المنبتة مع البصل والطماطم والخيار والفلفل الأخضر الحار والكثير من الليمون. طازجة وغنية بالبروتين وجاهزة في دقائق.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 3 د
- الإجمالي
- 18 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 72% · الدهون 7% · البروتين 21%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 2 كوب200 غبراعم الماش (براعم المونغ)
- 1/2 كوب120 غماء للطهي على البخار
- 1 حبة صغيرة70 غبصل أحمر مفروم ناعمًا
- 1 حبة متوسطة120 غطماطم منزوعة البذور ومقطعة
- 1/2 حبة متوسطة100 غخيار مقطع مكعبات
- 1 حبة صغيرة5 غفلفل أخضر حار مفروم ناعمًا (اختياري)
- 2 ملعقة كبيرةكزبرة خضراء مفرومة
- 2 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1/2 ملعقة صغيرةكمون محمص مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةتشات ماسالا
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
طريقة التحضير
- 1
اغسل براعم الماش جيدًا في مصفاة تحت الماء البارد.
- 2
اغلِ الماء في قدر صغير، ثم أضف البراعم وغطّها واتركها على البخار لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى تطرى قليلًا مع بقائها مقرمشة.
- 3
صفِّ البراعم وافردها لتبرد بضع دقائق.
- 4
افرم البصل والطماطم والخيار والفلفل الأخضر والكزبرة فرمًا ناعمًا.
- 5
ضع البراعم المبردة والخضار المفرومة في وعاء كبير.
- 6
رشّ فوقها الكمون المطحون والتشات ماسالا والملح.
- 7
أضف عصير الليمون وقلّب المكونات جيدًا.
- 8
تذوّق واضبط كمية الليمون أو الملح، وقدّمها فورًا لتبقى الخضار مقرمشة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل براعم الماش بالحمص المنبّت أو الحمص الأسود (كالا تشانا)، واطهه على البخار لمدة أطول قليلًا حتى يطرى.
- أضف جزرًا مقطعًا مكعبات أو شمندرًا مبشورًا بدلًا من الطماطم لمزيد من القرمشة واللون.
- استغنِ عن الفلفل الأخضر الحار أو استخدم رشة من الفلفل الأسود بدلًا منه للحصول على سلطة أخف حدة.
- لتبقى السلطة خالية من الغلوتين، اختر تشات ماسالا مكتوبًا عليها خالية من الغلوتين، أو استخدم ببساطة كمية إضافية من الكمون المحمص ورشة من الملح الأسود.
التخزين
يُفضَّل تناول هذه السلطة طازجة، لأن الخضار تذبل وتُخرج الماء بعد إضافة التتبيلة. ضع أي بقايا في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطى، وتناولها خلال يوم واحد، ولا تجمّدها.
التحضير المسبق
يمكنك طهي البراعم على البخار وتبريدها وفرم البصل والخيار والكزبرة قبل يوم من التقديم، مع حفظ كلٍّ منها في وعاء مغطى منفصل في الثلاجة. قطّع الطماطم ثم أضف التوابل وعصير الليمون قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة البراعم بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (324 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 72 سعرة | 22 سعرة |
| البروتين | 4.5 غ | 1.4 غ |
| الكربوهيدرات | 15.3 غ | 4.7 غ |
| منها سكريات | 9 غ | 2.8 غ |
| الألياف | 4.1 غ | 1.3 غ |
| الدهون | 0.7 غ | 0.2 غ |
| منها مشبعة | 0.1 غ | 0 غ |
| الصوديوم | 306 ملغ | 94 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
