Indiana e sudasiatica · Colazione · Pranzo · Spuntino
Insalata di germogli
Moong Sprouts Chaat
Un'insalata croccante e acidula di germogli di fagioli mung con cipolla, pomodoro, cetriolo, peperoncino verde e tanto limone. Fresca, ricca di proteine e pronta in pochi minuti.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 3 min
- Totale
- 18 min
- Porzioni
- 2
Provenienza delle calorie: Carboidrati 72% · Grassi 7% · Proteine 21%
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Ingredienti
Per 2 porzioni- 2 tazze200 gGermogli di fagioli mung (germogli di soia verde)
- 1/2 tazza120 gAcqua, per la cottura a vapore
- 1 piccola70 gCipolla rossa, tritata finemente
- 1 medio120 gPomodoro, privato dei semi e tagliato a pezzetti
- 1/2 medio100 gCetriolo, a cubetti
- 1 piccolo5 gPeperoncino verde, tritato finemente (facoltativo)
- 2 cucchiaiCoriandolo fresco, tritato
- 2 cucchiai30 gSucco di limone
- 1/2 cucchiainoCumino in polvere tostato
- 1/2 cucchiainoChaat masala
- 1/4 di cucchiainoSale
Procedimento
- 1
Sciacquate bene i germogli in un colino sotto l'acqua fredda.
- 2
Portate l'acqua a bollore in un pentolino, aggiungete i germogli, coprite e cuocete a vapore per 2-3 minuti, finché saranno appena teneri ma ancora croccanti.
- 3
Scolate i germogli e allargateli per farli raffreddare qualche minuto.
- 4
Tritate finemente la cipolla, il pomodoro, il cetriolo, il peperoncino e il coriandolo.
- 5
Mettete i germogli raffreddati e le verdure tritate in una ciotola capiente.
- 6
Cospargete con il cumino, il chaat masala e il sale.
- 7
Versate il succo di limone e mescolate bene il tutto.
- 8
Assaggiate, regolate di limone o sale e servite subito, così le verdure restano croccanti.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Sostituisci i germogli di fagioli mung con ceci germogliati o ceci neri (kala chana), cotti a vapore un po' più a lungo finché sono appena teneri.
- Al posto del pomodoro, aggiungi carota a cubetti o barbabietola grattugiata per più croccantezza e colore.
- Per un'insalata più delicata, ometti il peperoncino verde oppure usa un pizzico di pepe nero.
- Per un'insalata senza glutine, scegli un chaat masala con la dicitura senza glutine, oppure usa semplicemente più cumino in polvere tostato e un pizzico di sale nero.
Conservazione
Questa insalata è più buona appena fatta, perché una volta condita le verdure si ammorbidiscono e rilasciano acqua. Metti gli avanzi in frigorifero entro 2 ore in un contenitore chiuso, consumali entro 1 giorno e non congelarli.
Preparazione in anticipo
Fino a un giorno prima, cuoci a vapore e lascia raffreddare i germogli e trita cipolla, cetriolo e coriandolo, conservandoli in frigorifero in contenitori chiusi separati. Taglia il pomodoro, poi aggiungi le spezie e il succo di limone solo al momento di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (324 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 72 kcal | 22 kcal |
| Proteine | 4,5 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 15,3 g | 4,7 g |
| di cui zuccheri | 9 g | 2,8 g |
| Fibre | 4,1 g | 1,3 g |
| Grassi | 0,7 g | 0,2 g |
| di cui saturi | 0,1 g | 0 g |
| Sodio | 306 mg | 94 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
