Mỹ · Bữa sáng
Bát diêm mạch ăn sáng
Breakfast Quinoa Bowl
Hạt diêm mạch (quinoa) tơi xốp nấu với sữa, quế và vani đến khi sánh mịn, rồi phủ chuối cắt lát, việt quất mọng nước và hạnh nhân rang. Một lựa chọn ấm nóng, giàu đạm thay cho cháo yến mạch.
- Sơ chế
- 5 phút
- Nấu
- 22 phút
- Tổng
- 27 phút
- Khẩu phần
- 2
Calo đến từ: Carb 62% · Chất béo 23% · Protein 15%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 2 khẩu phần- 1/2 cốc85 gHạt diêm mạch (quinoa) trắng
- 1 cốc240 gNước
- 1 cốc244 gSữa ít béo (1%)
- 1/2 thìa cà phêBột quế
- 1/2 thìa cà phêTinh chất vani
- 1 nhúmMuối
- 1 quả vừa118 gChuối
- 1/2 cốc74 gViệt quất
- 3 thìa canh20 gHạnh nhân cắt lát
- 1 thìa cà phê7 gMật ong (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo hạt diêm mạch trong rây lưới mịn dưới vòi nước lạnh khoảng 30 giây để loại bỏ vị đắng, sau đó để ráo.
- 2
Cho hạt diêm mạch, nước và muối vào nồi nhỏ, đun sôi trên lửa vừa lớn.
- 3
Hạ nhỏ lửa, đậy nắp và nấu liu riu 12-15 phút cho đến khi hạt hút hết nước và mềm.
- 4
Trong lúc chờ, rang hạnh nhân lát trên chảo khô ở lửa vừa 2-3 phút, đảo thường xuyên đến khi vàng đều; trút ra đĩa.
- 5
Cho sữa, quế và vani vào nồi diêm mạch đã chín, khuấy đều.
- 6
Nấu liu riu không đậy nắp 4-5 phút, thỉnh thoảng khuấy, đến khi sánh mịn và hơi đặc lại.
- 7
Cắt chuối thành lát.
- 8
Chia diêm mạch ra hai bát.
- 9
Xếp chuối lát, việt quất và hạnh nhân rang lên trên mỗi bát.
- 10
Rưới mật ong nếu thích ngọt hơn một chút, dùng khi còn ấm.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản thuần chay, dùng sữa đậu nành không đường thay cho sữa ít béo và siro phong thay cho mật ong.
- Bỏ mật ong để chuối và việt quất tạo vị ngọt, cho bát nhẹ nhàng hơn.
- Để có bát không chứa các loại hạt, rắc hạt bí hoặc hạt hướng dương rang thay cho hạnh nhân cắt lát.
- Dùng việt quất đông lạnh nếu không phải mùa việt quất tươi; khuấy vào khi còn ấm để chúng rã đông.
Bảo quản
Cho hạt diêm mạch đã nấu, chưa thêm trái cây và hạnh nhân, vào hộp có nắp và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày. Hâm nóng với một chút sữa đến khi bốc hơi nóng, rồi thêm topping tươi; chuối nên cắt lát ngay trước khi ăn.
Chuẩn bị trước
Nấu hạt diêm mạch với nước trước tối đa 3 ngày và bảo quản lạnh, sáng hôm sau đun liu riu với sữa, quế và vani. Bạn cũng có thể rang hạnh nhân trước và cất trong lọ kín ở nhiệt độ phòng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Bát diêm mạch ăn sáng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: SữaCác loại hạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (392 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 344 kcal | 88 kcal |
| Protein | 13,2 g | 3,4 g |
| Carbohydrate | 55 g | 14 g |
| trong đó đường | 17,8 g | 4,5 g |
| Chất xơ | 7 g | 1,8 g |
| Chất béo | 9,1 g | 2,3 g |
| trong đó bão hòa | 1,5 g | 0,4 g |
| Natri | 139 mg | 35 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
