アメリカ料理 · 朝食
朝食キヌアボウル
Breakfast Quinoa Bowl
ふっくらしたキヌアをシナモンとバニラを加えた牛乳でクリーミーになるまで煮込み、バナナの薄切り、みずみずしいブルーベリー、香ばしいローストアーモンドをトッピング。オートミールの代わりにぴったりの、温かくたんぱく質たっぷりの一品です。
- 下準備
- 5分
- 調理
- 22分
- 合計
- 27分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 62% · 脂質 23% · たんぱく質 15%
材料
2人分- 1/2カップ85 g白キヌア
- 1カップ240 g水
- 1カップ244 g低脂肪牛乳（1%）
- 小さじ1/2シナモンパウダー
- 小さじ1/2バニラエッセンス
- ひとつまみ塩
- 中1本118 gバナナ
- 1/2カップ74 gブルーベリー
- 大さじ320 gスライスアーモンド
- 小さじ17 gはちみつ (お好みで)
作り方
- 1
キヌアを目の細かいざるに入れ、流水で約30秒洗って苦みを取り、水気を切る。
- 2
小鍋にキヌア、水、塩を入れ、中火〜強火で沸騰させる。
- 3
弱火にしてふたをし、水分が吸収されてキヌアがやわらかくなるまで12〜15分煮る。
- 4
キヌアを煮ている間に、油をひかないフライパンでスライスアーモンドを中火で2〜3分、よく混ぜながらきつね色になるまで炒り、皿に取り出す。
- 5
煮えたキヌアに牛乳、シナモン、バニラを加えて混ぜる。
- 6
ふたをせずに時々混ぜながら4〜5分煮て、クリーミーで少しとろみがつくまで仕上げる。
- 7
バナナを輪切りにする。
- 8
キヌアを2つのボウルに分ける。
- 9
それぞれにバナナ、ブルーベリー、ローストアーモンドをのせる。
- 10
甘さを足したい場合ははちみつをかけ、温かいうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、低脂肪牛乳の代わりに無調整豆乳を、はちみつの代わりにメープルシロップを使いましょう。
- よりヘルシーにしたい場合は、はちみつを省き、バナナとブルーベリーの甘みだけで仕上げましょう。
- ナッツを避けたい場合は、スライスアーモンドの代わりにローストしたかぼちゃの種やひまわりの種をトッピングしましょう。
- 生のブルーベリーが旬でないときは冷凍でもOK。温かいうちに混ぜ込めば自然に解凍されます。
保存
加熱したキヌアはフルーツとアーモンドを除いて、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。牛乳を少量加えて湯気が立つまでしっかり温め直し、新しいトッピングをのせます。バナナは食べる直前に切ってのせるのがおすすめです。
作り置き
キヌアは3日前までに水でゆでて冷蔵しておき、朝に牛乳、シナモン、バニラエッセンスと一緒に煮ればOK。アーモンドも前もってローストし、密閉瓶に入れて常温で保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
朝食キヌアボウルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳ナッツ類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（392g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 344 kcal | 88 kcal |
| たんぱく質 | 13.2 g | 3.4 g |
| 炭水化物 | 55 g | 14 g |
| うち糖類 | 17.8 g | 4.5 g |
| 食物繊維 | 7 g | 1.8 g |
| 脂質 | 9.1 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 139 mg | 35 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
