食材
2 人份- 1/2杯85 克白藜麦
- 1杯240 克水
- 1杯244 克低脂牛奶（1%）
- 1/2茶匙肉桂粉
- 1/2茶匙香草精
- 1小撮盐
- 1根（中等大小）118 克香蕉
- 1/2杯74 克蓝莓
- 3汤匙20 克杏仁片
- 1茶匙7 克蜂蜜 (可选)
做法步骤
- 1
将藜麦放入细筛网中，用冷水冲洗约30秒以去除苦味，然后沥干。
- 2
将藜麦、水和盐放入小锅中，中大火煮沸。
- 3
转小火，盖上锅盖焖煮12-15分钟，直到水分被吸收、藜麦变软。
- 4
煮藜麦的同时，将杏仁片放入不放油的平底锅中，中火翻炒2-3分钟，勤翻动，炒至金黄后倒入盘中。
- 5
在煮好的藜麦中加入牛奶、肉桂粉和香草精，搅拌均匀。
- 6
不盖锅盖小火煮4-5分钟，不时搅拌，直到质地绵滑、略微浓稠。
- 7
香蕉切片。
- 8
将藜麦分装到两个碗中。
- 9
在每碗上铺上香蕉片、蓝莓和烤杏仁片。
- 10
喜欢更甜一些可淋上蜂蜜，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可用无糖豆浆代替低脂牛奶，用枫糖浆代替蜂蜜。
- 不加蜂蜜，让香蕉和蓝莓提供甜味，口感更清爽。
- 想做无坚果版，可用烤南瓜子或葵花子代替杏仁片。
- 新鲜蓝莓不当季时可用冷冻蓝莓，趁热拌入使其解冻。
保存方法
煮好的藜麦不加水果和杏仁，在2小时内装入加盖容器冷藏，并在3至4天内食用。加少许牛奶加热至热气腾腾，再放上新鲜配料；香蕉片最好在食用前再加。
提前准备
藜麦可提前最多3天用水煮好并冷藏，早上再与牛奶、肉桂和香草一起小火煮。杏仁也可提前烤好，装入密封罐室温保存。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录早餐藜麦碗，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 乳制品坚果
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（392 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 344 千卡 | 88 千卡 |
| 蛋白质 | 13.2 克 | 3.4 克 |
| 碳水化合物 | 55 克 | 14 克 |
| 其中糖 | 17.8 克 | 4.5 克 |
| 膳食纤维 | 7 克 | 1.8 克 |
| 脂肪 | 9.1 克 | 2.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.5 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 139 毫克 | 35 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
