Αμερικανική · Πρωινό
Μπολ πρωινού με κινόα
Breakfast Quinoa Bowl
Αφράτη κινόα σιγοβρασμένη σε γάλα με κανέλα και βανίλια μέχρι να γίνει κρεμώδης, με φέτες μπανάνας, ζουμερά μύρτιλα και καβουρδισμένα αμύγδαλα από πάνω. Μια ζεστή εναλλακτική στο πόριτζ, πλούσια σε πρωτεΐνη.
- Προετοιμασία
- 5 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 22 λεπτά
- Σύνολο
- 27 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 62% · Λιπαρά 23% · Πρωτεΐνη 15%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 1/2 φλιτζάνι85 γρ.Λευκή κινόα
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό
- 1 φλιτζάνι244 γρ.Γάλα χαμηλών λιπαρών (1%)
- 1/2 κ.γ.Κανέλα σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Εκχύλισμα βανίλιας
- 1 πρέζαΑλάτι
- 1 μέτρια118 γρ.Μπανάνα
- 1/2 φλιτζάνι74 γρ.Μύρτιλα
- 3 κ.σ.20 γρ.Αμύγδαλα σε φετάκια
- 1 κ.γ.7 γρ.Μέλι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε την κινόα σε ψιλό σουρωτήρι κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να φύγει η πικράδα και στραγγίξτε.
- 2
Βάλτε την κινόα, το νερό και το αλάτι σε ένα μικρό κατσαρολάκι και φέρτε σε βρασμό σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 3
Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 12-15 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει η κινόα.
- 4
Στο μεταξύ, καβουρδίστε τα αμύγδαλα σε στεγνό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ροδίσουν· μεταφέρετέ τα σε ένα πιάτο.
- 5
Προσθέστε στη βρασμένη κινόα το γάλα, την κανέλα και τη βανίλια και ανακατέψτε.
- 6
Σιγοβράστε ξεσκέπαστο για 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να γίνει κρεμώδες και να πήξει ελαφρώς.
- 7
Κόψτε την μπανάνα σε φέτες.
- 8
Μοιράστε την κινόα σε δύο μπολ.
- 9
Γαρνίρετε κάθε μπολ με φέτες μπανάνας, μύρτιλα και καβουρδισμένα αμύγδαλα.
- 10
Περιχύστε με μέλι αν θέλετε λίγη επιπλέον γλύκα και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε αζάχαρο γάλα σόγιας αντί για γάλα χαμηλών λιπαρών και σιρόπι σφενδάμου αντί για μέλι.
- Για πιο ελαφρύ μπολ, παραλείψτε το μέλι και αφήστε την μπανάνα και τα μύρτιλα να δώσουν τη γλύκα.
- Για μπολ χωρίς ξηρούς καρπούς, πασπαλίστε με καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας ή ηλιόσπορους αντί για αμύγδαλα σε φετάκια.
- Αν τα φρέσκα μύρτιλα είναι εκτός εποχής, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα· ανακατέψτε τα στη ζεστή κινόα για να ξεπαγώσουν.
Συντήρηση
Βάλτε τη μαγειρεμένη κινόα, χωρίς τα φρούτα και τα αμύγδαλα, σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τη μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τη με λίγο γάλα μέχρι να αχνίζει καλά και προσθέστε φρέσκα υλικά από πάνω· την μπανάνα σε φέτες καλύτερα να την προσθέτετε λίγο πριν το σερβίρισμα.
Προετοιμασία από πριν
Βράστε την κινόα σε νερό έως 3 ημέρες νωρίτερα και κρατήστε τη στο ψυγείο· το πρωί σιγοβράστε τη με το γάλα, την κανέλα και τη βανίλια. Μπορείτε επίσης να καβουρδίσετε τα αμύγδαλα από πριν και να τα φυλάξετε σε αεροστεγές βάζο σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπολ πρωινού με κινόα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓάλαΞηροί καρποί
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (392 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 344 kcal | 88 kcal |
| Πρωτεΐνη | 13,2 γρ. | 3,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 55 γρ. | 14 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 17,8 γρ. | 4,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7 γρ. | 1,8 γρ. |
| Λιπαρά | 9,1 γρ. | 2,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 139 mg | 35 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
