امریکی · ناشتہ
ناشتے کا کینوا باؤل
Breakfast Quinoa Bowl
نرم کینوا کو دودھ میں دارچینی اور ونیلا کے ساتھ کریمی ہونے تک پکایا جاتا ہے، پھر اوپر کیلے کے قتلے، رسیلی بلوبیری اور بھنے ہوئے بادام ڈالے جاتے ہیں۔ دلیے کا ایک گرم اور پروٹین سے بھرپور متبادل۔
- تیاری
- 5 منٹ
- پکانا
- 22 منٹ
- کل وقت
- 27 منٹ
- افراد
- 2
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 62% · چکنائی 23% · پروٹین 15%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
2 سرونگز کے لیے- 1/2 کپ85 گرامسفید کینوا
- 1 کپ240 گرامپانی
- 1 کپ244 گرامکم چکنائی والا دودھ (1%)
- 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی دارچینی
- 1/2 چائے کا چمچونیلا ایسنس
- 1 چٹکینمک
- 1 درمیانہ118 گرامکیلا
- 1/2 کپ74 گرامبلوبیری
- 3 کھانے کے چمچ20 گرامکٹے ہوئے بادام
- 1 چائے کا چمچ7 گرامشہد (اختیاری)
طریقہ
- 1
کڑواہٹ دور کرنے کے لیے کینوا کو باریک چھلنی میں ٹھنڈے بہتے پانی کے نیچے تقریباً 30 سیکنڈ دھوئیں، پھر پانی نکال دیں۔
- 2
کینوا، پانی اور نمک ایک چھوٹی پتیلی میں ڈالیں اور درمیانی سے تیز آنچ پر ابال لیں۔
- 3
آنچ ہلکی کر دیں، ڈھکن لگائیں اور 12-15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے اور کینوا نرم ہو جائے۔
- 4
کینوا پکنے کے دوران کٹے ہوئے بادام کو خشک فرائی پین میں درمیانی آنچ پر 2-3 منٹ بار بار چلاتے ہوئے سنہری ہونے تک بھونیں؛ پھر پلیٹ میں نکال لیں۔
- 5
پکے ہوئے کینوا میں دودھ، دارچینی اور ونیلا ڈال کر ملائیں۔
- 6
ڈھکن کے بغیر 4-5 منٹ پکائیں اور بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ کریمی اور قدرے گاڑھا ہو جائے۔
- 7
کیلے کے قتلے کاٹ لیں۔
- 8
کینوا کو دو پیالوں میں تقسیم کریں۔
- 9
ہر پیالے کے اوپر کیلے کے قتلے، بلوبیری اور بھنے ہوئے بادام ڈالیں۔
- 10
اگر تھوڑی زیادہ مٹھاس پسند ہو تو اوپر شہد ڈالیں، اور گرم پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن ورژن کے لیے کم چکنائی والے دودھ کی جگہ بغیر میٹھے کا سویا دودھ اور شہد کی جگہ میپل سیرپ استعمال کریں۔
- ہلکے باؤل کے لیے شہد نہ ڈالیں اور مٹھاس کیلے اور بلوبیری سے آنے دیں۔
- گری دار میووں کے بغیر باؤل کے لیے کٹے ہوئے بادام کی جگہ بھنے ہوئے کدو یا سورج مکھی کے بیج ڈالیں۔
- اگر تازہ بلوبیری کا موسم نہ ہو تو منجمد بلوبیری استعمال کریں؛ انہیں گرم گرم ملا دیں تاکہ پگھل جائیں۔
محفوظ کرنا
پکے ہوئے کینوا کو پھل اور بادام کے بغیر ڈھکن والے برتن میں 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں۔ تھوڑا سا دودھ ڈال کر اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک گرم کریں، پھر تازہ ٹاپنگز ڈالیں؛ کیلا پیش کرنے سے بالکل پہلے کاٹ کر ڈالنا بہتر ہے۔
پہلے سے تیاری
کینوا کو 3 دن پہلے تک پانی میں پکا کر فریج میں رکھ لیں، پھر صبح دودھ، دارچینی اور ونیلا کے ساتھ ہلکی آنچ پر پکائیں۔ بادام بھی پہلے سے بھون کر ہوا بند جار میں کمرے کے درجہ حرارت پر رکھ سکتے ہیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ناشتے کا کینوا باؤل کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: دودھخشک میوے
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (392 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 344 کلو کیلوری | 88 کلو کیلوری |
| پروٹین | 13.2 گرام | 3.4 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 55 گرام | 14 گرام |
| جن میں شکر | 17.8 گرام | 4.5 گرام |
| فائبر | 7 گرام | 1.8 گرام |
| چکنائی | 9.1 گرام | 2.3 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.5 گرام | 0.4 گرام |
| سوڈیم | 139 ملی گرام | 35 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
