بريطاني وأيرلندي · غداء · عشاء
سمك القد المخبوز بالليمون والأعشاب
Baked Cod with Lemon and Herbs
شرائح قد طرية تتفتت بسهولة، مخبوزة مع الليمون المنعش والثوم والبقدونس والشبت الطازجين لطبق رئيسي خفيف وعطري. يُقدَّم مع الطماطم الكرزية المحمّصة، وهو عشاء بسيط لأيام الأسبوع يجهز في أقل من نصف ساعة بكثير.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 25 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 14% · الدهون 24% · البروتين 62%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 4 شرائح (حوالي 150 غ لكل منها)فيليه سمك القد بدون جلد
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 حبة كبيرة110 غليمون
- 2 فص6 غفصوص ثوم مفرومة
- 1/4 كوب15 غبقدونس طازج مفروم
- 2 ملعقة كبيرةشبت طازج مفروم
- 2 كوب300 غطماطم كرزية
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن مسبقًا على 200 °C (400 °F).
- 2
جفّف شرائح القد بالمناديل الورقية.
- 3
ابشر قشر الليمونة ناعمًا، ثم اقطعها نصفين؛ اعصر نصفًا وقطّع النصف الآخر إلى شرائح رفيعة.
- 4
في وعاء صغير، اخلط زيت الزيتون وبشر الليمون وعصيره والثوم ونصف البقدونس والشبت والملح والفلفل.
- 5
ضع الطماطم الكرزية في صينية خبز ورتّب شرائح القد بينها.
- 6
وزّع خليط الأعشاب بالملعقة بالتساوي فوق السمك والطماطم.
- 7
ضع شرائح الليمون فوق الفيليه.
- 8
اخبز لمدة 12–15 دقيقة حتى يصبح القد معتمًا ويتفتت بسهولة بالشوكة وتصل حرارته إلى 63 °C (145 °F) في أسمك جزء.
- 9
رشّ باقي البقدونس وقدّمه مع الطماطم وعصارة الصينية.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم فيليه سمك الحدوق أو البولوك أو النازلي بدلاً من سمك القد إذا كان أسهل في الإيجاد أو أوفر سعراً.
- استبدل الشبت الطازج بملعقتين صغيرتين من الشبت المجفف، أو استخدم الثوم المعمر الطازج أو الريحان بدلاً منه.
- استبدل الطماطم الكرزية بأعواد الهليون أو زهيرات البروكلي، فهي تُشوى في الوقت نفسه تقريباً.
- استخدم فيليه سمك القد المجمد بعد إذابته طوال الليل في الثلاجة وتجفيفه جيداً قبل الخبز.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين وتناولها خلال 3 أيام، مع إعادة تسخينها برفق حتى تصبح ساخنة جداً ويتصاعد منها البخار. يُفضّل تناول سمك القد المخبوز طازجاً، ولا يُنصح بتجميد الفيليه المطبوخ لأنه يصبح جافاً ومتفتتاً.
التحضير المسبق
حضّر خليط الأعشاب والثوم والليمون قبل يوم واحد كحد أقصى واحفظه مغطى في الثلاجة. جهّز السمك واخبزه قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سمك القد المخبوز بالليمون والأعشاب بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (263 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 179 سعرة | 68 سعرة |
| البروتين | 27.9 غ | 10.6 غ |
| الكربوهيدرات | 6.4 غ | 2.4 غ |
| منها سكريات | 2.7 غ | 1 غ |
| الألياف | 1.9 غ | 0.7 غ |
| الدهون | 4.7 غ | 1.8 غ |
| منها مشبعة | 0.7 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 379 ملغ | 144 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
