برطانوی و آئرش · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
لیموں اور ہری بوٹیوں والی بیکڈ کوڈ مچھلی
Baked Cod with Lemon and Herbs
نرم، آسانی سے ٹوٹنے والے کوڈ کے فلے، تازہ لیموں، لہسن، تازہ پارسلے اور سویا کے ساتھ بیک کیے گئے — ایک ہلکی اور خوشبودار مین ڈش۔ بھنے ہوئے چیری ٹماٹروں کے ساتھ پیش کی جانے والی یہ آسان رات کی ڈش آدھے گھنٹے سے بھی کم وقت میں تیار ہو جاتی ہے۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 25 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 14% · چکنائی 24% · پروٹین 62%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 4 فلے (ہر ایک تقریباً 150 گرام)600 گرامکوڈ مچھلی کے فلے، بغیر کھال
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 1 بڑا110 گراملیموں
- 2 جوے6 گراملہسن کے جوے، باریک کٹے ہوئے
- 1/4 کپ15 گرامتازہ پارسلے، کٹا ہوا
- 2 کھانے کے چمچتازہ سویا (ڈل)، کٹا ہوا
- 2 کپ300 گرامچیری ٹماٹر
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ، پسی ہوئی
طریقہ
- 1
اوون کو 200 °C (400 °F) پر پہلے سے گرم کر لیں۔
- 2
کوڈ کے فلے کو پیپر ٹاول سے تھپتھپا کر خشک کر لیں۔
- 3
لیموں کا چھلکا باریک کدوکش کر لیں، پھر لیموں کو آدھا کاٹ لیں؛ ایک آدھے کا رس نکال لیں اور دوسرے آدھے کے پتلے قتلے کاٹ لیں۔
- 4
ایک چھوٹے پیالے میں زیتون کا تیل، لیموں کا چھلکا، لیموں کا رس، لہسن، آدھا پارسلے، سویا، نمک اور کالی مرچ ملا لیں۔
- 5
چیری ٹماٹر بیکنگ ڈش میں رکھیں اور کوڈ کے فلے ان کے درمیان رکھ دیں۔
- 6
ہری بوٹیوں کا آمیزہ چمچ سے کوڈ اور ٹماٹروں پر یکساں پھیلا دیں۔
- 7
لیموں کے قتلے فلے کے اوپر رکھ دیں۔
- 8
12–15 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ کوڈ سفید ہو جائے، کانٹے سے آسانی سے ٹوٹنے لگے اور سب سے موٹے حصے میں 63 °C (145 °F) تک پہنچ جائے۔
- 9
باقی پارسلے چھڑکیں اور ٹماٹروں اور ڈش کے رس کے ساتھ پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- اگر آسانی سے ملیں یا سستے ہوں تو کوڈ مچھلی کی جگہ ہیڈک، پولاک یا ہیک کے فلے استعمال کریں۔
- تازہ سویا (ڈل) کی جگہ 2 چائے کے چمچ خشک سویا لیں، یا تازہ چائیوز یا تلسی (بیسل) استعمال کریں۔
- چیری ٹماٹر کی جگہ ایسپیراگس یا بروکلی کے پھول ڈالیں، یہ تقریباً اتنے ہی وقت میں پک جاتے ہیں۔
- منجمد کوڈ مچھلی کے فلے بھی لے سکتے ہیں، انہیں رات بھر فریج میں پگھلائیں اور بیک کرنے سے پہلے اچھی طرح خشک کر لیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 دن کے اندر کھا لیں، ہلکی آنچ پر اچھی طرح گرم ہونے تک گرم کریں۔ بیکڈ کوڈ تازہ کھانا بہترین ہے، پکے ہوئے فلے فریز کرنا مناسب نہیں کیونکہ وہ خشک اور بھربھرے ہو جاتے ہیں۔
پہلے سے تیاری
ہری بوٹیوں، لہسن اور لیموں کا آمیزہ ایک دن پہلے تیار کر کے ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ مچھلی کو پیش کرنے سے ذرا پہلے تیار کر کے بیک کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
لیموں اور ہری بوٹیوں والی بیکڈ کوڈ مچھلی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (263 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 179 کلو کیلوری | 68 کلو کیلوری |
| پروٹین | 27.9 گرام | 10.6 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 6.4 گرام | 2.4 گرام |
| جن میں شکر | 2.7 گرام | 1 گرام |
| فائبر | 1.9 گرام | 0.7 گرام |
| چکنائی | 4.7 گرام | 1.8 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 0.7 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 379 ملی گرام | 144 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
