Βρετανική & Ιρλανδική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπακαλιάρος στο φούρνο με λεμόνι και μυρωδικά
Baked Cod with Lemon and Herbs
Τρυφερά φιλέτα μπακαλιάρου ψημένα με φρέσκο λεμόνι, σκόρδο, μαϊντανό και άνηθο για ένα ελαφρύ, αρωματικό κυρίως πιάτο. Σερβιρισμένο με ψητά ντοματίνια, είναι ένα απλό καθημερινό δείπνο που ετοιμάζεται σε πολύ λιγότερο από μισή ώρα.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 14% · Λιπαρά 24% · Πρωτεΐνη 62%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 4 φιλέτα (περίπου 150 g το καθένα)Φιλέτα μπακαλιάρου, χωρίς πέτσα
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο110 γρ.Λεμόνι
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
- 1/4 φλιτζάνι15 γρ.Φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 2 κ.σ.Φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος
- 2 φλιτζάνια300 γρ.Ντοματίνια
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
Βήματα
- 1
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C (400 °F).
- 2
Στεγνώνουμε τα φιλέτα μπακαλιάρου με χαρτί κουζίνας.
- 3
Ξύνουμε λεπτά τη φλούδα του λεμονιού και μετά το κόβουμε στη μέση· στύβουμε το ένα μισό και κόβουμε το άλλο σε λεπτές φέτες.
- 4
Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, το ξύσμα, τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο, τον μισό μαϊντανό, τον άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι.
- 5
Βάζουμε τα ντοματίνια σε ένα ταψί και τοποθετούμε τα φιλέτα ανάμεσά τους.
- 6
Μοιράζουμε ομοιόμορφα το μείγμα με τα μυρωδικά πάνω στον μπακαλιάρο και στις ντομάτες.
- 7
Απλώνουμε τις φέτες λεμονιού πάνω στα φιλέτα.
- 8
Ψήνουμε για 12–15 λεπτά, μέχρι ο μπακαλιάρος να ασπρίσει, να χωρίζει εύκολα με το πιρούνι και να φτάσει τους 63 °C (145 °F) στο πιο χοντρό σημείο.
- 9
Πασπαλίζουμε με τον υπόλοιπο μαϊντανό και σερβίρουμε με τις ντομάτες και τους χυμούς του ταψιού.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για μπακαλιάρο, χρησιμοποιήστε φιλέτα εγκλεφίνου, μπακαλιαράκι (πόλοκ) ή μερλούκιου, αν βρίσκονται πιο εύκολα ή είναι πιο οικονομικά.
- Αντικαταστήστε τον φρέσκο άνηθο με 2 κουταλάκια αποξηραμένο άνηθο ή χρησιμοποιήστε φρέσκο σχοινόπρασο ή βασιλικό.
- Αντί για ντοματίνια, βάλτε σπαράγγια ή φουντίτσες μπρόκολου, που ψήνονται σε περίπου τον ίδιο χρόνο.
- Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα φιλέτα μπακαλιάρου, αφού τα ξεπαγώσετε όλη τη νύχτα στο ψυγείο και τα στεγνώσετε πολύ καλά πριν το ψήσιμο.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα απαλά μέχρι να αχνίζουν. Ο μπακαλιάρος στο φούρνο είναι καλύτερος φρεσκοψημένος· δεν συνιστάται η κατάψυξη μαγειρεμένων φιλέτων, γιατί ξεραίνονται και θρυμματίζονται.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε το μείγμα με τα μυρωδικά, το σκόρδο και το λεμόνι έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε το σκεπασμένο στο ψυγείο. Ετοιμάστε και ψήστε το ψάρι λίγο πριν το σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπακαλιάρος στο φούρνο με λεμόνι και μυρωδικά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Ψάρια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (263 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 179 kcal | 68 kcal |
| Πρωτεΐνη | 27,9 γρ. | 10,6 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 6,4 γρ. | 2,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,7 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 1,9 γρ. | 0,7 γρ. |
| Λιπαρά | 4,7 γρ. | 1,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,7 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 379 mg | 144 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
