Brit és ír · Ebéd · Vacsora
Sült tőkehal citrommal és fűszernövényekkel
Baked Cod with Lemon and Herbs
Puha, omlós tőkehalfilé friss citrommal, fokhagymával, friss petrezselyemmel és kaporral sütve – könnyű, illatos főétel. Sült koktélparadicsommal tálalva egyszerű hétköznapi vacsora, amely jóval kevesebb mint fél óra alatt elkészül.
- Előkészítés
- 10 perc
- Főzés
- 15 perc
- Összesen
- 25 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 14% · Zsír 24% · Fehérje 62%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 4 filé (egyenként kb. 150 g)Bőr nélküli tőkehalfilé
- 1 evőkanál14 gOlívaolaj
- 1 nagy110 gCitrom
- 2 gerezd6 gFokhagyma, apróra vágva
- 1/4 bögre15 gFriss petrezselyem, apróra vágva
- 2 evőkanálFriss kapor, apróra vágva
- 2 bögre300 gKoktélparadicsom
- 1/2 teáskanálSó
- 1/4 teáskanálŐrölt fekete bors
Elkészítés
- 1
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra (400 °F).
- 2
Papírtörlővel itasd le a tőkehalfiléket.
- 3
Finomra reszeld le a citrom héját, majd vágd félbe a citromot; az egyik felét facsard ki, a másikat vágd vékony szeletekre.
- 4
Egy kis tálban keverd össze az olívaolajat, a citromhéjat, a citromlevet, a fokhagymát, a petrezselyem felét, a kaprot, a sót és a borsot.
- 5
Tedd a koktélparadicsomokat egy tepsibe, és helyezd közéjük a tőkehalfiléket.
- 6
Kanalazd egyenletesen a fűszeres keveréket a halra és a paradicsomra.
- 7
Fektesd a citromszeleteket a filék tetejére.
- 8
Süsd 12–15 percig, amíg a hal át nem fehéredik, villával könnyen szét nem válik, és a legvastagabb részén el nem éri a 63 °C-ot (145 °F).
- 9
Szórd meg a maradék petrezselyemmel, és tálald a paradicsommal és a sütés közben keletkezett szafttal.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A tőkehal helyett használhatsz foltos tőkehal-, alaszkai tőkehal- vagy szürke tőkehalfilét, ha azt könnyebb beszerezni, vagy kedvezőbb az ára.
- A friss kaprot helyettesítheted 2 teáskanál szárított kaporral, vagy használhatsz helyette friss metélőhagymát vagy bazsalikomot.
- A koktélparadicsom helyett tehetsz spárgát vagy brokkolirózsákat, ezek nagyjából ugyanannyi idő alatt sülnek meg.
- Használhatsz fagyasztott tőkehalfilét is, amelyet egy éjszakán át a hűtőben felengedtél, és sütés előtt alaposan szárazra töröltél.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd fedett edényben hűtőbe, és 3 napon belül fogyaszd el; óvatosan melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz. A sült tőkehal frissen a legfinomabb, a megsütött filé lefagyasztása nem ajánlott, mert kiszárad és szétmorzsolódik.
Előre elkészítés
A fűszernövényes, fokhagymás, citromos keveréket akár egy nappal korábban is elkészítheted, és letakarva a hűtőben tárolhatod. A halat közvetlenül tálalás előtt állítsd össze és süsd meg.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Sült tőkehal citrommal és fűszernövényekkel, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Hal
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (263 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 179 kcal | 68 kcal |
| Fehérje | 27,9 g | 10,6 g |
| Szénhidrát | 6,4 g | 2,4 g |
| ebből cukrok | 2,7 g | 1 g |
| Rost | 1,9 g | 0,7 g |
| Zsír | 4,7 g | 1,8 g |
| ebből telített | 0,7 g | 0,3 g |
| Nátrium | 379 mg | 144 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
