Anh & Ireland · Bữa trưa · Bữa tối
Cá tuyết nướng chanh và rau thơm
Baked Cod with Lemon and Herbs
Phi lê cá tuyết mềm, tơi được nướng cùng chanh tươi mát, tỏi, rau mùi tây và thì là tươi, tạo nên món chính nhẹ nhàng, thơm phức. Ăn kèm cà chua bi nướng, đây là bữa tối đơn giản cho ngày thường, hoàn thành chưa đến nửa tiếng.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 25 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 14% · Chất béo 24% · Protein 62%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 4 miếng (mỗi miếng khoảng 150 g)Phi lê cá tuyết, bỏ da
- 1 muỗng canh14 gDầu ô liu
- 1 quả lớn110 gChanh vàng
- 2 tép6 gTỏi, băm nhỏ
- 1/4 cốc15 gRau mùi tây tươi, thái nhỏ
- 2 muỗng canhThì là tươi, thái nhỏ
- 2 cốc300 gCà chua bi
- 1/2 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen xay
Các bước
- 1
Làm nóng lò ở 200 °C (400 °F).
- 2
Dùng khăn giấy thấm khô phi lê cá tuyết.
- 3
Bào mịn vỏ chanh, sau đó cắt đôi quả chanh; vắt lấy nước một nửa và thái mỏng nửa còn lại.
- 4
Trong một bát nhỏ, trộn dầu ô liu, vỏ chanh bào, nước cốt chanh, tỏi, một nửa lượng mùi tây, thì là, muối và tiêu.
- 5
Xếp cà chua bi vào khay nướng và đặt phi lê cá xen giữa.
- 6
Rưới đều hỗn hợp rau thơm lên cá và cà chua.
- 7
Xếp các lát chanh lên trên miếng cá.
- 8
Nướng 12–15 phút cho đến khi cá chuyển màu trắng đục, dễ dàng tách thớ bằng nĩa và phần dày nhất đạt 63 °C (145 °F).
- 9
Rắc phần mùi tây còn lại và dùng kèm cà chua cùng nước sốt trong khay.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể dùng phi lê cá haddock, cá minh thái hoặc cá hake thay cho cá tuyết nếu dễ mua hoặc rẻ hơn.
- Thay thì là tươi bằng 2 thìa cà phê thì là khô, hoặc dùng hẹ tây hay húng quế tươi.
- Thay cà chua bi bằng măng tây hoặc bông cải xanh, vì chúng nướng chín trong thời gian gần như nhau.
- Có thể dùng phi lê cá tuyết đông lạnh, rã đông qua đêm trong tủ lạnh và thấm thật khô trước khi nướng.
Bảo quản
Cho phần thừa vào hộp có nắp và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 ngày; hâm nóng nhẹ nhàng cho đến khi nóng bốc hơi. Cá tuyết nướng ngon nhất khi ăn ngay, không nên cấp đông phi lê đã nấu vì cá sẽ bị khô và bở.
Chuẩn bị trước
Có thể trộn hỗn hợp rau thơm, tỏi và chanh trước tối đa một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Chỉ xếp cá và nướng ngay trước khi dùng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá tuyết nướng chanh và rau thơm chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (263 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 179 kcal | 68 kcal |
| Protein | 27,9 g | 10,6 g |
| Carbohydrate | 6,4 g | 2,4 g |
| trong đó đường | 2,7 g | 1 g |
| Chất xơ | 1,9 g | 0,7 g |
| Chất béo | 4,7 g | 1,8 g |
| trong đó bão hòa | 0,7 g | 0,3 g |
| Natri | 379 mg | 144 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
