Britisk og irsk · Lunsj · Middag
Ovnsbakt torsk med sitron og urter
Baked Cod with Lemon and Herbs
Saftige, flakete torskefileter bakt med frisk sitron, hvitløk og fersk persille og dill – en lett og aromatisk middagsrett. Servert med ovnsbakte cherrytomater er dette en enkel hverdagsmiddag som er klar på godt under en halvtime.
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 15 min
- Totalt
- 25 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 14% · Fett 24% · Protein 62%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 4 fileter (ca. 150 g hver)Torskefileter uten skinn
- 1 ss14 gOlivenolje
- 1 stor110 gSitron
- 2 fedd6 gHvitløksfedd, finhakket
- 1/4 kopp15 gFersk persille, hakket
- 2 ssFersk dill, hakket
- 2 kopper300 gCherrytomater
- 1/2 tsSalt
- 1/4 tsKvernet sort pepper
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 200 °C (400 °F).
- 2
Tørk torskefiletene med kjøkkenpapir.
- 3
Riv sitronskallet fint, og del sitronen i to; press saften av den ene halvdelen og skjær den andre i tynne skiver.
- 4
Bland olivenolje, sitronskall, sitronsaft, hvitløk, halvparten av persillen, dill, salt og pepper i en liten bolle.
- 5
Legg cherrytomatene i en ildfast form og plasser torskefiletene mellom dem.
- 6
Fordel urteblandingen jevnt over torsken og tomatene med en skje.
- 7
Legg sitronskivene oppå filetene.
- 8
Stek i 12–15 minutter, til torsken er hvit, lett deler seg med en gaffel og har en kjernetemperatur på 63 °C (145 °F) på det tykkeste.
- 9
Dryss over resten av persillen og server med tomatene og kraften fra formen.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk hyse-, sei- eller lysingfileter i stedet for torsk hvis det er lettere å få tak i eller billigere.
- Bytt ut fersk dill med 2 teskjeer tørket dill, eller bruk fersk gressløk eller basilikum.
- Erstatt cherrytomatene med aspargesstenger eller brokkolibuketter, som trenger omtrent like lang tid i ovnen.
- Bruk frosne torskefileter som er tint i kjøleskapet over natten og tørket godt før steking.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket beholder innen 2 timer og spis dem innen 3 dager. Varm forsiktig opp til de er rykende varme. Ovnsbakt torsk smaker best nylaget, og det anbefales ikke å fryse stekte fileter, da de blir tørre og smuldrete.
Lag på forhånd
Bland urter, hvitløk og sitron opptil en dag i forveien og oppbevar blandingen tildekket i kjøleskapet. Gjør klar og stek fisken rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Ovnsbakt torsk med sitron og urter med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Fisk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (263 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 179 kcal | 68 kcal |
| Protein | 27,9 g | 10,6 g |
| Karbohydrater | 6,4 g | 2,4 g |
| hvorav sukkerarter | 2,7 g | 1 g |
| Kostfiber | 1,9 g | 0,7 g |
| Fett | 4,7 g | 1,8 g |
| hvorav mettet fett | 0,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 379 mg | 144 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
