영국·아일랜드 요리 · 점심 · 저녁
레몬 허브 대구 오븐구이
Baked Cod with Lemon and Herbs
부드럽고 결이 살아 있는 대구 필레를 상큼한 레몬, 마늘, 신선한 파슬리와 딜과 함께 오븐에 구워낸 가볍고 향긋한 메인 요리입니다. 구운 방울토마토를 곁들이면 30분도 채 걸리지 않는 간단한 평일 저녁 메뉴가 완성됩니다.
- 준비
- 10분
- 조리
- 15분
- 총 시간
- 25분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 14% · 지방 24% · 단백질 62%
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재료
4인분- 4조각(각 약 150 g)대구 필레(껍질 제거)
- 1큰술14 g올리브유
- 큰 것 1개110 g레몬
- 2쪽6 g마늘(다진 것)
- 1/4컵15 g생 파슬리(다진 것)
- 2큰술생 딜(다진 것)
- 2컵300 g방울토마토
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후추(간 것)
만드는 법
- 1
오븐을 200 °C(400 °F)로 예열합니다.
- 2
대구 필레의 물기를 키친타월로 닦아냅니다.
- 3
레몬 껍질을 곱게 갈아낸 뒤 레몬을 반으로 자릅니다. 한쪽은 즙을 짜고, 다른 한쪽은 얇게 썹니다.
- 4
작은 볼에 올리브유, 레몬 제스트, 레몬즙, 마늘, 파슬리 절반, 딜, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
- 5
오븐 용기에 방울토마토를 담고 그 사이에 대구 필레를 올립니다.
- 6
허브 양념을 숟가락으로 대구와 토마토 위에 고르게 끼얹습니다.
- 7
대구 위에 레몬 슬라이스를 올립니다.
- 8
대구가 불투명해지고 포크로 쉽게 부서지며 가장 두꺼운 부분이 63 °C(145 °F)가 될 때까지 12~15분간 굽습니다.
- 9
남은 파슬리를 뿌리고 토마토와 팬에 생긴 국물을 곁들여 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 대구 대신 구하기 쉽거나 가격이 더 좋은 해덕, 명태, 메를루사 필레를 사용해도 좋습니다.
- 생 딜 대신 말린 딜 2작은술을 사용하거나, 생 차이브나 바질로 대체할 수 있습니다.
- 방울토마토 대신 아스파라거스나 브로콜리 송이를 사용해도 됩니다. 굽는 시간은 거의 같습니다.
- 냉동 대구 필레를 사용할 경우 냉장고에서 하룻밤 해동한 뒤, 굽기 전에 물기를 꼼꼼히 닦아 주세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 이내에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데워 주세요. 대구 오븐구이는 바로 먹을 때 가장 맛있으며, 익힌 필레는 퍽퍽하고 쉽게 부서지므로 냉동은 권장하지 않습니다.
미리 만들기
허브, 마늘, 레몬 혼합물은 최대 하루 전에 만들어 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관할 수 있습니다. 생선 위에 올려 굽는 것은 내기 직전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (263g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 179 kcal | 68 kcal |
| 단백질 | 27.9 g | 10.6 g |
| 탄수화물 | 6.4 g | 2.4 g |
| 당류 | 2.7 g | 1 g |
| 식이섬유 | 1.9 g | 0.7 g |
| 지방 | 4.7 g | 1.8 g |
| 포화지방 | 0.7 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 379 mg | 144 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
