
ব্রিটিশ ও আইরিশ · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
লেবু ও হার্বস দিয়ে বেকড কড মাছ
Baked Cod with Lemon and Herbs
নরম, ঝুরঝুরে কড মাছের ফিলে, তাজা লেবু, রসুন, টাটকা পার্সলে ও ডিল দিয়ে বেক করা — হালকা ও সুগন্ধি একটি প্রধান পদ। রোস্ট করা চেরি টমেটোর সাথে পরিবেশিত এই সহজ রাতের খাবারটি আধা ঘণ্টারও অনেক কম সময়ে তৈরি হয়ে যায়।
- প্রস্তুতি
- 10 মিনিট
- রান্না
- 15 মিনিট
- মোট
- 25 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 14% · ফ্যাট 24% · প্রোটিন 62%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 4টি ফিলে (প্রতিটি প্রায় 150 গ্রাম)600 গ্রামচামড়া ছাড়া কড মাছের ফিলে
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি বড়110 গ্রামলেবু
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুনের কোয়া, কুচি করা
- 1/4 কাপ15 গ্রামটাটকা পার্সলে, কুচি করা
- 2 টেবিল চামচটাটকা ডিল, কুচি করা
- 2 কাপ300 গ্রামচেরি টমেটো
- 1/2 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
প্রণালী
- 1
ওভেন 200 °C (400 °F) তাপমাত্রায় আগে থেকে গরম করুন।
- 2
কাগজের তোয়ালে দিয়ে কড ফিলেগুলো চেপে শুকিয়ে নিন।
- 3
লেবুর খোসা মিহি করে গ্রেট করুন, তারপর লেবুটি দুই ভাগ করুন; এক অর্ধেকের রস বের করুন এবং অন্য অর্ধেক পাতলা স্লাইস করুন।
- 4
একটি ছোট বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর খোসা, লেবুর রস, রসুন, অর্ধেক পার্সলে, ডিল, লবণ ও গোলমরিচ মেশান।
- 5
একটি বেকিং ডিশে চেরি টমেটো রাখুন এবং তার মাঝে কড ফিলেগুলো বসান।
- 6
চামচ দিয়ে হার্বসের মিশ্রণ মাছ ও টমেটোর উপর সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।
- 7
ফিলের উপর লেবুর স্লাইসগুলো বিছিয়ে দিন।
- 8
12–15 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না কড অস্বচ্ছ হয়, কাঁটাচামচে সহজে ঝুরঝুরে হয়ে যায় এবং সবচেয়ে পুরু অংশে 63 °C (145 °F) তাপমাত্রায় পৌঁছায়।
- 9
বাকি পার্সলে ছড়িয়ে দিন এবং টমেটো ও প্যানের রসসহ পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- কড মাছের বদলে হ্যাডক, পোলক বা হেক মাছের ফিলে ব্যবহার করতে পারেন, যদি সেগুলো সহজে পাওয়া যায় বা দামে সস্তা হয়।
- টাটকা ডিলের বদলে 2 চা-চামচ শুকনো ডিল দিন, অথবা টাটকা চাইভস বা বেসিল ব্যবহার করুন।
- চেরি টমেটোর বদলে অ্যাসপারাগাসের ডাঁটা বা ব্রকলির ফুল দিন, এগুলোও প্রায় একই সময়ে রোস্ট হয়।
- হিমায়িত কড মাছের ফিলে ব্যবহার করতে পারেন—সারারাত ফ্রিজে রেখে গলিয়ে নিন এবং বেক করার আগে ভালো করে মুছে শুকিয়ে নিন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; ধোঁয়া ওঠা গরম না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে গরম করুন। বেকড কড মাছ টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, রান্না করা ফিলে ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ তা শুকনো ও ঝুরঝুরে হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
হার্বস, রসুন ও লেবুর মিশ্রণটি এক দিন আগেই তৈরি করে ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। পরিবেশনের ঠিক আগে মাছ সাজিয়ে বেক করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে লেবু ও হার্বস দিয়ে বেকড কড মাছ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছ
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (263 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 179 কিলোক্যালরি | 68 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 27.9 গ্রাম | 10.6 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 6.4 গ্রাম | 2.4 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 2.7 গ্রাম | 1 গ্রাম |
| ফাইবার | 1.9 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 4.7 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 0.7 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 379 মি.গ্রা. | 144 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





