BerryFit
সাদা প্লেটে মাখনের সসে নরম ঝুরঝুরে সাদা মাছের ফিলে, সঙ্গে ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, এক টুকরো লেবু ও মাঝখান থেকে চেরা বেকড আলু
ছবি: Prayitno / Thank you for (12 millions +) view from Los Angeles, USA · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

ব্রিটিশ ও আইরিশ · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

লেবু ও হার্বস দিয়ে বেকড কড মাছ

Baked Cod with Lemon and Herbs

নরম, ঝুরঝুরে কড মাছের ফিলে, তাজা লেবু, রসুন, টাটকা পার্সলে ও ডিল দিয়ে বেক করা — হালকা ও সুগন্ধি একটি প্রধান পদ। রোস্ট করা চেরি টমেটোর সাথে পরিবেশিত এই সহজ রাতের খাবারটি আধা ঘণ্টারও অনেক কম সময়ে তৈরি হয়ে যায়।

প্রস্তুতি
10 মিনিট
রান্না
15 মিনিট
মোট
25 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
9%
প্রতি পরিবেশনে179কিলোক্যালরি9% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
28গ্রামপ্রোটিন
6গ্রামকার্বস
5গ্রামফ্যাট
2গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 14% · ফ্যাট 24% · প্রোটিন 62%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 4টি ফিলে (প্রতিটি প্রায় 150 গ্রাম)600 গ্রামচামড়া ছাড়া কড মাছের ফিলে
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1টি বড়110 গ্রামলেবু
  • 2 কোয়া6 গ্রামরসুনের কোয়া, কুচি করা
  • 1/4 কাপ15 গ্রামটাটকা পার্সলে, কুচি করা
  • 2 টেবিল চামচটাটকা ডিল, কুচি করা
  • 2 কাপ300 গ্রামচেরি টমেটো
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া

প্রণালী

  1. 1

    ওভেন 200 °C (400 °F) তাপমাত্রায় আগে থেকে গরম করুন।

  2. 2

    কাগজের তোয়ালে দিয়ে কড ফিলেগুলো চেপে শুকিয়ে নিন।

  3. 3

    লেবুর খোসা মিহি করে গ্রেট করুন, তারপর লেবুটি দুই ভাগ করুন; এক অর্ধেকের রস বের করুন এবং অন্য অর্ধেক পাতলা স্লাইস করুন।

  4. 4

    একটি ছোট বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর খোসা, লেবুর রস, রসুন, অর্ধেক পার্সলে, ডিল, লবণ ও গোলমরিচ মেশান।

  5. 5

    একটি বেকিং ডিশে চেরি টমেটো রাখুন এবং তার মাঝে কড ফিলেগুলো বসান।

  6. 6

    চামচ দিয়ে হার্বসের মিশ্রণ মাছ ও টমেটোর উপর সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।

  7. 7

    ফিলের উপর লেবুর স্লাইসগুলো বিছিয়ে দিন।

  8. 8

    12–15 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না কড অস্বচ্ছ হয়, কাঁটাচামচে সহজে ঝুরঝুরে হয়ে যায় এবং সবচেয়ে পুরু অংশে 63 °C (145 °F) তাপমাত্রায় পৌঁছায়।

  9. 9

    বাকি পার্সলে ছড়িয়ে দিন এবং টমেটো ও প্যানের রসসহ পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • কড মাছের বদলে হ্যাডক, পোলক বা হেক মাছের ফিলে ব্যবহার করতে পারেন, যদি সেগুলো সহজে পাওয়া যায় বা দামে সস্তা হয়।
  • টাটকা ডিলের বদলে 2 চা-চামচ শুকনো ডিল দিন, অথবা টাটকা চাইভস বা বেসিল ব্যবহার করুন।
  • চেরি টমেটোর বদলে অ্যাসপারাগাসের ডাঁটা বা ব্রকলির ফুল দিন, এগুলোও প্রায় একই সময়ে রোস্ট হয়।
  • হিমায়িত কড মাছের ফিলে ব্যবহার করতে পারেন—সারারাত ফ্রিজে রেখে গলিয়ে নিন এবং বেক করার আগে ভালো করে মুছে শুকিয়ে নিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; ধোঁয়া ওঠা গরম না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে গরম করুন। বেকড কড মাছ টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, রান্না করা ফিলে ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ তা শুকনো ও ঝুরঝুরে হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

হার্বস, রসুন ও লেবুর মিশ্রণটি এক দিন আগেই তৈরি করে ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। পরিবেশনের ঠিক আগে মাছ সাজিয়ে বেক করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে লেবু ও হার্বস দিয়ে বেকড কড মাছ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (263 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি179 কিলোক্যালরি68 কিলোক্যালরি
প্রোটিন27.9 গ্রাম10.6 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট6.4 গ্রাম2.4 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি2.7 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার1.9 গ্রাম0.7 গ্রাম
ফ্যাট4.7 গ্রাম1.8 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড0.7 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম379 মি.গ্রা.144 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনলেবু ও হার্বস দিয়ে বেকড কড মাছ · 179 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন