Britiška ir airiška · Pietūs · Vakarienė
Orkaitėje kepta menkė su citrina ir žolelėmis
Baked Cod with Lemon and Herbs
Švelnios, lengvai byrančios menkės filė, keptos su gaivia citrina, česnaku, šviežiomis petražolėmis ir krapais – lengvas ir kvapnus pagrindinis patiekalas. Patiekta su keptais vyšniniais pomidorais, tai paprasta darbo dienos vakarienė, paruošiama gerokai greičiau nei per pusvalandį.
- Paruošimas
- 10 min.
- Gaminimas
- 15 min.
- Iš viso
- 25 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 14% · Riebalai 24% · Baltymai 62%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 4 filė gabalėliai (apie 150 g kiekvienas)Menkės filė, be odos
- 1 valg. š.14 gAlyvuogių aliejus
- 1 didelė110 gCitrina
- 2 skiltelės6 gČesnako skiltelės, smulkintos
- 1/4 puodelio15 gŠviežios petražolės, kapotos
- 2 valg. š.Švieži krapai, kapoti
- 2 puodeliai300 gVyšniniai pomidorai
- 1/2 arb. š.Druska
- 1/4 arb. š.Malti juodieji pipirai
Gaminimo eiga
- 1
Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C (400 °F).
- 2
Menkės filė nusausinkite popieriniais rankšluosčiais.
- 3
Smulkiai nutarkuokite citrinos žievelę, tada citriną perpjaukite pusiau: iš vienos pusės išspauskite sultis, kitą supjaustykite plonais griežinėliais.
- 4
Nedideliame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos žievelę, citrinos sultis, česnaką, pusę petražolių, krapus, druską ir pipirus.
- 5
Vyšninius pomidorus sudėkite į kepimo indą ir tarp jų išdėliokite menkės filė.
- 6
Žolelių mišinį šaukštu tolygiai paskleiskite ant menkės ir pomidorų.
- 7
Ant filė uždėkite citrinos griežinėlius.
- 8
Kepkite 12–15 minučių, kol menkė taps nepermatoma, lengvai atsiskirs šakute ir storiausioje vietoje pasieks 63 °C (145 °F).
- 9
Apibarstykite likusiomis petražolėmis ir patiekite su pomidorais bei kepimo sultimis.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Vietoj menkės galite naudoti juodadėmės menkės, ledjūrio menkės ar jūrų lydekos filė, jei jas lengviau rasti ar jos pigesnės.
- Šviežius krapus pakeiskite 2 arbatiniais šaukšteliais džiovintų krapų arba naudokite šviežius laiškinius česnakus ar baziliką.
- Vietoj vyšninių pomidorų naudokite šparagus ar brokolių žiedynus – jie kepa maždaug tiek pat laiko.
- Naudokite šaldytą menkės filė, atšildytą per naktį šaldytuve ir prieš kepant labai gerai nusausintą.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į uždengtą indą, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3 dienas, švelniai pašildę, kol bus garuojančiai karšti. Orkaitėje kepta menkė skaniausia ką tik iškepta; keptos filė šaldyti nerekomenduojama, nes ji tampa sausa ir trupi.
Paruošimas iš anksto
Žolelių, česnako ir citrinos mišinį galite paruošti iki dienos į priekį ir laikyti uždengtą šaldytuve. Žuvį paruoškite ir kepkite prieš pat patiekdami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Orkaitėje kepta menkė su citrina ir žolelėmis“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Žuvis
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (263 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 179 kcal | 68 kcal |
| Baltymai | 27,9 g | 10,6 g |
| Angliavandeniai | 6,4 g | 2,4 g |
| iš kurių cukrūs | 2,7 g | 1 g |
| Skaidulos | 1,9 g | 0,7 g |
| Riebalai | 4,7 g | 1,8 g |
| iš kurių sotieji | 0,7 g | 0,3 g |
| Natris | 379 mg | 144 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
